Lehtësimi i gjurit: Rikuperimi

Rreth kësaj rutine për rikuperimin e gjurit

Ditët e pushimit përfitojnë gjithashtu nga lëvizja — lloji i duhur i lëvizjes. Kjo rutinë i mban kyçet e gjurit aktivë pa shtuar ngarkesë apo stres. Çdo ushtrim bëhet shtrirë ose me mbajtje minimale të peshës, kështu që gjunjët e tu marrin qarkullim gjaku dhe një rreze të lehtë lëvizjeje pa impaktin e ushtrimeve në këmbë.

Ushtrimi Cat-cow ngroh trupin tënd dhe të ndihmon të kuptosh se si ndihen kyçet e tua sot. Afrimi i gjunjëve në gjoks dhe poza “happy baby” e përkulin lehtë gjurin në pozicione të mbështetura dhe pa dhimbje. Tërheqja e hamstringut dhe kuadricepsit në pozicion shtrirë trajton muskujt sipër dhe poshtë gjurit pa asnjë kompresim të kyçit. Rrotullimet e gjurit e mbyllin rutinën me një lëvizje të lehtë që nxit prodhimin e lëngut sinovial.

Ritmi këtu është i ngadaltë dhe intensiteti është i ulët. Kjo është e qëllimshme. Rikuperim do të thotë t’i japësh trupit tënd atë që i duhet për t’u shëruar, jo të sforcohesh kur je i lodhur.

Çfarë synon kjo rutinë

• Qarkullimin në kyçe dhe prodhimin e lëngut sinovial
• Ruajtjen e një rrezeje të lehtë lëvizjeje
• Çlirimin e tensionit muskulor pa ngarkuar kyçet
• Rikuperimin e përgjithshëm të pjesës së poshtme të trupit

Çfarë përfshihet

Mace-Lopë

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
• Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
• Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
• Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.

Këshilla

• Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.

Përshtatjet

• Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.

Gjunjët në Gjoks

Kohëzgjatja: 0:45

Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
• Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.

Përshtatjet

• Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Happy Baby

Kohëzgjatja: 0:45

Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
• Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
• Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.

Këshilla

• Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
• Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.

Përshtatjet

• Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.

Tërheqje e Kofshës së Pasme Shtrirë

Kohëzgjatja: 0:45

Tërhiqe pjesën e pasme të kofshës nga dyshemeja për të mbajtur zinxhirin e pasmë të muskujve fleksibël pa sforcim në shpinë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat në dysheme.
• Shtrije njërën këmbë drejt tavanit ndërsa shputa tjetër qëndron në dysheme.
• Vendosi duart pas kofshës ose pulpës së këmbës së ngritur dhe tërhiqe lehtë drejt gjoksit.

Këshilla

• Mbaji ijet dhe fundshpinën të mbështetura në dysheme.
• Mbaje gjurin e ngritur pak të përthyer për të shmangur mbitërheqjen.

Përshtatjet

• Kalo një rrip ose peshqir rreth shputës nëse nuk e arrin dot rehat me duar.

Tërheqje e Kuadricepsit Shtrirë

Kohëzgjatja: 0:45

Tërhiqi kuadricepsët ndërsa je shtrirë në anë, në mënyrë që të relaksohesh dhe të lejosh muskulin të zgjatet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Shtrihu në njërën anë me këmbët e shtrira dhe të vendosura njëra mbi tjetrën.
• Përthyej gjurin e sipërm, duke tërhequr thembrën drejt të pasmeve dhe mbaje kyçin e këmbës me dorë.
• Mbaji kofshët në një vijë ndërsa e tërheq lehtë thembrën më afër dhe merr frymë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Shtyji ijet pak përpara për ta bërë tërheqjen më të thellë.
• Përthyeje pak këmbën e poshtme për më shumë stabilitet.

Përshtatjet

• Kalo një rrip ose peshqir rreth shputës nëse e ke të vështirë ta kapësh me dorë.

Rrotullime të Gjunjëve

Kohëzgjatja: 0:30

Liro gjunjët me rrotullime të lehta që ngrohin kyçet para se të fillosh lëvizjen.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Pulpat Shputat Kërcinjtë Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe vendosi duart mbi gjunjë.
• Përthyej pak gjunjët dhe lëvizi të dy së bashku duke bërë rrathë të vegjël.
• Pas disa përsëritjesh, ndrysho drejtimin për të balancuar lëvizjen.

Këshilla

• Mbaje lëvizjen të butë dhe të kontrolluar për të mos sforcuar kyçin.

Përshtatjet

• Ngadalëso ritmin nëse ke nevojë për më shumë kontroll ose siguri.

Kush duhet ta provojë

Kushdo që është në një ditë pushimi nga praktika e kujdesit për gjunjët, që po rikuperohet nga një ditë veçanërisht aktive, ose që ka gjunjë të lënduar apo të inflamuar. Është gjithashtu një mundësi e mirë për mëngjeset kur gjunjët i ndien të ngurtë dhe dëshiron ta nisësh ditën me qetësi.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Mbaji të gjitha lëvizjet brenda një rrezeje pa dhimbje — nëse diçka të dhemb, zvogëloje rrezen e lëvizjes
• Mos i shto forcë tërheqjeve; lëre gravitetin dhe kohën të bëjnë punën e tyre
• Përqendrohu te frymëmarrja; frymëmarrjet e ngadalta ndihmojnë sistemin tënd nervor të relaksohet
• Përdor një jastëk poshtë gjunjëve gjatë tërheqjeve shtrirë nëse të bën të ndihesh më rehat

Ditët e qeta kanë rëndësi

Progresi ndodh gjatë rikuperimit, jo vetëm gjatë sforcimit. Lëvizja e lehtë në këtë rutinë ruan rrezen tënde të lëvizjes, nxit qarkullimin në kyç dhe ndihmon trupin tënd të riparohet nga seancat më të vështira. Kapërcimi i ditëve të pushimit nuk i përshpejton gjërat — i ngadalëson ato.