Lehtësim gjuri: Nxehja

Rreth kësaj rutine nxehjeje për gjunjët

Gjunjët e ftohtë dhe të ngurtë nuk reagojnë mirë ndaj tërheqjeve të thella. Kjo rutinë nxeh të gjithë zinxhirin e kyçeve dhe muskujve rreth gjurit tënd — kyçet e këmbës, ijet, kuadricepsët — në mënyrë që gjithçka të jetë gati për punë më impenjative. Mendoje si pikënisjen e praktikës sate për kujdesin e gjunjëve.

Rrotullimet e gjunjëve dhe rrotullimet e kyçeve të këmbës vënë në lëvizje lëngun sinovial nëpër kyçe. Rrotullimet e ijeve lirojnë muskujt mbi gju që kontrollojnë shtrirjen e tij. Lëkundjet nga thembra te majat e gishtave zgjojnë lidhjen pulpë-kyç këmbë. Ushtrimi cat-cow shton një nxehje të përgjithshme të trupit, dhe tërheqja e gjunjëve drejt gjoksit e ngarkon lehtësisht gjurin përmes një rrezeje të rehatshme lëvizjeje. Një tërheqje e kuadricepsit në këmbë i mbyll gjërat duke përgatitur grupin më të madh muskulor që vepron mbi gjurin tënd.

Është e shkurtër, e lehtë dhe bën që gjithçka që vjen më pas të ndihet më mirë.

Çfarë synon kjo rutinë

• Lubrifikimin dhe qarkullimin në kyçin e gjurit
• Mobilitetin dhe stabilitetin e kyçit të këmbës
• Mobilitetin e ijeve për shtrirjen e duhur të gjurit
• Aktivizimin dhe përgatitjen e kuadricepsëve

Çfarë përfshihet

Rrotullime të Gjunjëve

Kohëzgjatja: 0:30

Liro gjunjët me rrotullime të lehta që ngrohin kyçet para se të fillosh lëvizjen.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Pulpat Shputat Kërcinjtë Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe vendosi duart mbi gjunjë.
• Përthyej pak gjunjët dhe lëvizi të dy së bashku duke bërë rrathë të vegjël.
• Pas disa përsëritjesh, ndrysho drejtimin për të balancuar lëvizjen.

Këshilla

• Mbaje lëvizjen të butë dhe të kontrolluar për të mos sforcuar kyçin.

Përshtatjet

• Ngadalëso ritmin nëse ke nevojë për më shumë kontroll ose siguri.

Rrotullime të Kyçeve të Këmbës

Kohëzgjatja: 0:30

Mobilizo çdo kyç këmbe me rrotullime të ngadalta dhe të plota që zgjojnë ekuilibrin dhe përgatisin këmbët për lëvizje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Shputat Kërcinjtë Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët sa gjerësia e ijeve dhe duart e lëshuara anash ose në ije.
• Ngrije njërën këmbë pak nga dyshemeja, duke i drejtuar gishtat lehtësisht poshtë.
• Bëj rrotullime të ngadalta me këmbën e ngritur, duke e lënë lëvizjen të vijë nga kyçi i këmbës.
• Pas disa përsëritjesh, ndrysho drejtimin për të balancuar punën.

Këshilla

• Shtrëngo barkun në mënyrë që busti të qëndrojë i palëvizur ndërsa kyçi lëviz.
• Mbaje gjurin e këmbës mbështetëse pak të përthyer për të qëndruar i qëndrueshëm.
• Lëviz me një ritëm që të lejon të ndiesh çdo kënd të kyçit.

Përshtatjet

• Prek lehtë një mur ose karrige nëse të duhet ndihmë me ekuilibrin.
• Bëj rrotullime më të vogla kur kyçi ndihet i ngurtë.
• Kryej të njëjtën lëvizje nga një pozicion ulur nëse qëndrimi në këmbë nuk është i mundur sot.

Rrotullime të Ijeve

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj rrathë të butë me ijet për të vënë në lëvizje legenin dhe pjesën e poshtme të shpinës para ushtrimeve më të thella.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Qendra Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart e mbështetura në ije.
• Rrotulloji ijet ngadalë në një lëvizje rrethore, duke vizatuar një rreth të gjerë në njërin drejtim.
• Pas disa përsëritjeve, ndërro drejtimin për të balancuar lëvizjen.

Këshilla

• Shtrëngo muskujt e barkut për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
• Mbaji gjunjët pak të thyer në vend që t'i kyçësh plotësisht.

Përshtatjet

• Bëje rrethin më të vogël nëse lëvizshmëria jote ndihet e kufizuar sot.

Lëkundje nga Thembrat te Majat

Kohëzgjatja: 0:30

Lëkundu nga thembrat te majat e gishtave për të nxehur kyçet e këmbëve dhe për të forcuar shputat.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Shputat Kërcinjtë Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar.
• Kaloje peshën përpara te gishtat për të ngritur thembrat nga dyshemeja.
• Lëkundu ngadalë mbrapa te thembrat, duke ngritur gishtat e këmbëve.
• Mbaje lëvizjen të rrjedhshme para dhe mbrapa në një ritëm të butë.

Këshilla

• Shtrëngo muskujt e barkut për të mbajtur ekuilibrin.
• Lëviz në mënyrë të qëndrueshme pa lëvizje të papritura.
• Mbaje trupin drejt gjatë gjithë kohës.

Përshtatjet

• Mbahesh në një mur ose karrige për mbështetje nëse nuk ndihesh i qëndrueshëm.
• Bëji lëvizjet më të vogla nëse tërheqja ndihet shumë e fortë.
• Ngadalësoje ritmin për të ruajtur kontrollin.

Mace-Lopë

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
• Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
• Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
• Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.

Këshilla

• Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.

Përshtatjet

• Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.

Gjunjët në Gjoks

Kohëzgjatja: 0:45

Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
• Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.

Përshtatjet

• Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Tërheqje e Kuadricepsit në Këmbë

Kohëzgjatja: 0:45

Qëndro drejt dhe tërhiqe thembrën drejt të pasmeve për të tërhequr pjesën e përparme të kofshës dhe fleksorët e ijeve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Shputat Psoas Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës Barku

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve.
• Përthyej njërën këmbë, duke afruar thembrën drejt të pasmeve dhe kape kyçin e këmbës me të dyja duart.
• Tërhiqe thembrën lehtësisht më afër duke i mbajtur gjunjët bashkë dhe ijet në vijë të drejtë.

Këshilla

• Shtrëngo muskujt e barkut për të ndihmuar me ekuilibrin.
• Mbaje këmbën mbështetëse pak të përthyer dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Mbahesh në një mur ose karrige nëse të duhet mbështetje për ekuilibër.
• Kalo një rrip ose peshqir rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
• Shtrije krahun e lirë anash për stabilitet shtesë.

Kush duhet ta provojë

Kushdo që po fillon një seancë stretching të fokusuar te gjunjët, që po i rikthehet stërvitjes pas një shqetësimi në gju, ose që kërkon një rutinë të shpejtë për të liruar gjunjët e ngurtë në mëngjes. Është gjithashtu një nxehje shumë e mirë para ecjeve, vrapimeve ose çdo aktiviteti për pjesën e poshtme të trupit.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Bëji rrotullimet e gjunjëve të vogla dhe të kontrolluara — më e madhe nuk do të thotë më e mirë në këtë rast
• Gjatë rrotullimeve të kyçit të këmbës, përpiqu të vizatosh rrethin më të madh dhe më të butë që mundesh
• Mbaje tërheqjen e kuadricepsit në këmbë të lehtë; mos e tërhiq këmbën në mënyrë agresive
• Nëse ekuilibri është i vështirë gjatë ushtrimeve në këmbë, mbahu pas një muri ose karrigeje

Gati për më shumë

Sapo të përfundosh këtë nxehje, gjunjët e tu duhet të ndihen më të lirshëm dhe më të përgatitur për aktivitet. Përdore para çdo rutine tjetër për lehtësimin e gjunjëve, para stërvitjes, ose si një seancë më vete në ditët kur gjunjët e tu kanë nevojë thjesht për një rigjallërim të shpejtë.