Rreth kësaj rutine të ndërmjetme për pjesën e poshtme të shpinës
Sapo tërheqjet bazë të mos jenë më sfiduese për ty, pjesa e poshtme e shpinës ka nevojë për punë më gjithëpërfshirëse për të vazhduar përmirësimin. Studimet tregojnë se programet e plota të tërheqjes dhe lëvizshmërisë janë efektive për menaxhimin e dhimbjeve kronike të mesit dhe përmirësimin e funksionit.1 Kjo rutinë e ndërmjetme për pjesën e poshtme të shpinës kombinon hapjen e ijeve, rrotullimet e shtyllës kurrizore dhe tërheqjet në tapet që trajtojnë zonën lumbare nga çdo kënd.
Çfarë synon kjo rutinë
Pjesa e poshtme e shpinës lidhet me ijet, legenin dhe pjesën torakale të shtyllës kurrizore. Kjo rutinë i trajton të gjitha këto lidhje përmes ushtrimeve lunge që lirojnë fleksorët e tendosur të ijeve, rrotullimeve që rrisin lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore dhe tërheqjeve në tapet që synojnë gluteuset dhe muskujt e pasmë të kofshës, të cilët kontribuojnë në tensionin e shpinës.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë dymbëdhjetë-minutëshe përfshin katërmbëdhjetë ushtrime. Do të kalosh rrjedhshëm nga pozicioni cat-cow drejt pozave të frymëzuara nga joga, do të punosh me lunges dhe rrotullime, dhe do ta mbyllësh me tërheqje rigjeneruese në tapet që qetësojnë sistemin nervor ndërsa lirojnë tensionin e thellë.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është e përshtatshme për këdo që ka kaluar nivelin fillestar të tërheqjeve të shpinës dhe dëshiron një lehtësim më të thellë. Është veçanërisht e dobishme për tensionin e vazhdueshëm në pjesën e poshtme të shpinës që nuk i përgjigjet plotësisht rutinave më të thjeshta.
Këshilla për rezultatet më të mira
Lëviz me vetëdije nga njëri pozicion në tjetrin, duke përdorur frymëmarrjen për të thelluar çdo tërheqje. Nxirr frymën kur rrotullohesh ose përkulesh, dhe merr frymë kur zgjatesh. Kushtoju vëmendje pozicioneve që të duken veçanërisht efektive dhe mbaji shënim për t’u fokusuar tek to në të ardhmen.
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Qeni me kokë lart
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
- Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
- Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.
Këshilla
- Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
- Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.
Përshtatjet
- Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 0:30
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Qeni me Kokë Poshtë
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
- Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
- Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.
Këshilla
- Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
- Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.
Lunge
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
- Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
- Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
- Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
- Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
- Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
- Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.
Lunge prapa
Kohëzgjatja: 1:00
Nga pozicioni në gjunjë, shtrije një këmbë përpara për të tërhequr pjesën e pasme ndërsa ruan ekuilibrin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
- Shtrije një këmbë përpara, duke shtyrë thembrën në tokë dhe duke e mbajtur këmbën të drejtë.
- Përkulu nga ijet për të ulur bustin drejt dyshemesë, duke vendosur duart poshtë për ekuilibër.
- Mbaje tërheqjen për pak, pastaj ndërro këmbët.
Këshilla
- Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të gjatë edhe kur përkulesh përpara.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur nën gjurin e mbështetur për më shumë rehati.
Flutura
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
- Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
- Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.
Këshilla
- Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
- Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.
Përshtatjet
- Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
- Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.
Rrotullimi ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Rrotullohu nga një pozicion ulur për të çliruar shpinën dhe për të hapur gjoksin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira, pastaj kryqëzo njërën këmbë mbi kofshën e kundërt dhe mbështete në dysheme.
- Zgjate shpinën dhe vendos bërrylin e kundërt jashtë gjurit të ngritur, ndërsa dorën tjetër mbështete mbrapa teje.
- Rrotullo bustin dhe kthe shikimin mbi shpatullën e pasme ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Zgjatu lart nga maja e kokës para se ta thellosh rrotullimin.
Përshtatjet
- Mbaje këmbën e poshtme të shtrirë ose thyeje poshtë vetes, në varësi të rehatisë.
- Përqafoje gjurin me krah në vend që të përdorësh bërrylin për një variant më të lehtë.
Përkulja përpara ulur
Kohëzgjatja: 0:30
Zgjatu përpara nga një pozicion ulur për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës dhe shpinën me një përkulje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira dhe ngriji krahët lart për të zgjatur shpinën.
- Përkulu përpara nga ijet, duke u zgjatur drejt gishtave të këmbëve, kërcinjve ose kyçeve.
- Mbaje tërheqjen ndërsa merr frymë ngadalë, duke e mbajtur shpinën të drejtë.
Këshilla
- Përqendrohu te përkulja nga ijet në vend që të harkosh shpinën.
Përshtatjet
- Përdor një rrip rreth këmbëve ose mbaji duart te kërcinjtë nëse gishtat e këmbëve janë shumë larg.
- Mbaji gjunjët pak të thyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Tërheqje e Kuadricepsit
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiqi kuadricepsët duke e palosur njërën këmbë anash dhe duke u anuar prapa për një çlirim të thellë dhe të këndshëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbët e shtrira, më pas përthyej njërin gju dhe afroje thembrën prapa drejt vitheve.
- Kape kyçin e këmbës dhe vendose këmbën direkt poshtë ijes.
- Anohu prapa mbi bërryla ose aq sa të ndihesh rehat, ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Mbaji ijët, gjunjët dhe kyçet e këmbëve në një vijë të drejtë.
- Sigurohu që këmba të qëndrojë e palosur poshtë vithes në vend që të dalë anash.
Përshtatjet
- Kalo një rrip rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
- Shtrihu në anë dhe tërhiqe këmbën drejt vetes për një variant më të lehtë nëse gjunjët e tu janë të ndjeshëm.
Figura Katër Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.
Këshilla
- Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.
Përshtatjet
- Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
- Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.
Përdredhje e shpinës
Kohëzgjatja: 1:00
Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
- Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
- Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.
Këshilla
- Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.
Përshtatjet
- Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.
Një gju në gjoks
Kohëzgjatja: 1:00
Përqafo njërin gju drejt gjoksit për të lehtësuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyej njërin gju dhe tërhiqe drejt gjoksit, duke kapur kërcikun me të dyja duart.
- Tërhiqe lehtë gjurin më afër ndërsa mban këmbën e kundërt të shtrirë dhe të relaksuar.
Këshilla
- Relakso kokën dhe qafën në dysheme.
- Mbaji ijet drejt dhe pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur në dysheme.
Përshtatjet
- Kape pjesën e pasme të kofshës ose përdor një peshqir rreth gjurit nëse e ke të vështirë të arrish kërcikun.
Happy Baby
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
- Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
- Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.
Këshilla
- Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
- Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.
Përshtatjet
- Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.
Progresi në kujdesin e shpinës
Vëre ndryshimin duke harkuar dhe rrumbullakosur lehtë shtyllën kurrizore kur të përfundosh. Rutinat gjithëpërfshirëse si kjo krijojnë përmirësime afatgjata në mënyrën se si ndihet pjesa e poshtme e shpinës.
Praktikoje këtë rrjedhë dy deri në tre herë në javë për të ruajtur dhe rritur progresin tënd. Ndërsa këto pozicione bëhen më të rehatshme, lehtësimi që ato ofrojnë do të zgjasë më shumë mes seancave.
