Rreth kësaj rutine për lehtësimin e pjesës së poshtme të shpinës
Pjesa e poshtme e shpinës shpesh të dhemb për shkak të asaj që po ndodh në ijet e tua. Fleksorët e shtrënguar të ijeve, gluteusët e kufizuar dhe muskujt anësorë të dobët ushtrojnë tërheqje në shpinën tënde lumbare. Kërkimet tregojnë se ushtrimet që synojnë lidhjen mes ijeve dhe shpinës mund të reduktojnë në mënyrë efektive dhimbjen e mesit dhe të përmirësojnë funksionin e tij.1 Kjo rutinë trajton këto shkaqe rrënjësore duke çliruar ijet e tua, ndërkohë që ndërton forcën anësore të core-it që mbështet shpinën tënde.
Çfarë synon kjo rutinë
Kjo rutinë synon strukturat e ijeve që ndikojnë në pjesën e poshtme të shpinës. Ti do të çlirosh fleksorët e ijeve përmes tërheqjeve të psoasit, do të hapësh gluteusët dhe piriformisin përmes variacioneve të “figure four”, do të tërheqësh kuadricepsët që lidhen me legenin tënd dhe do të ndërtosh stabilitet anësor përmes ushtrimeve plank anësor.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë gjashtë-minutëshe përfshin shtatë ushtrime që ndërthurin tërheqjen me stabilitetin. Tërheqjet e fokusuara tek ijet kanë prioritet, ndërsa ushtrimet e shkurtra plank ofrojnë forcën mbështetëse. Ky kombinim trajton si kufizimet në fleksibilitet, ashtu edhe dobësitë muskulore.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë ndihmon këdo që ka shqetësime në pjesën e poshtme të shpinës të lidhura me shtrëngimin e ijeve. Është veçanërisht e efektshme pas periudhave të gjata të qëndrimit ulur, kur fleksorët e ijeve shkurtohen dhe gluteusët shtrëngohen. Përdore sa herë që e ndjen shpinën të ngjeshur ose të kufizuar.
Këshilla për rezultatet më të mira
Kushtoji vëmendje mënyrës se si reagon shpina jote gjatë çdo tërheqjeje të ijeve. Lehtësimi që ndjen tregon se cilat zona kanë më shumë nevojë për punë. Elementi i plank-ut anësor duhet të ndihet si mbështetje, jo si sforcim. Modifikoje duke ulur gjurin nëse është e nevojshme.
Përkulje me këmbë të hapura
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu përpara me këmbët e hapura gjerë për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët e hapura gjerë dhe majat e gishtave drejtuar përpara.
- Përkulu nga ijet përpara, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
- Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.
Këshilla
- Zgjate shpinën ndërsa përkulesh.
- Mbaji këmbët e shtrira, por shmang bllokimin e gjunjëve.
- Kape kyçin e këmbëve dhe afroje kokën më shumë nëse do një tërheqje më të thellë.
Përshtatjet
- Mbështeti duart te kërcinjtë ose mbi blloqe nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Tërheqje e Psoasit në Gjunjë
Kohëzgjatja: 1:00
Zgjat fleksorët e ijeve dhe pjesën anësore të trupit me një tërheqje të psoasit në gjunjë që të bën të ndihesh mrekullueshëm pas qëndrimeve të gjata ulur.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në mënyrë që të dy gjunjët të jenë të përthyer në nëntëdhjetë gradë.
- Ngre lart krahun e kundërt të këmbës së përparme, ndërsa dorën tjetër mbaje në ije.
- Shtyji ijet përpara dhe zgjatu lart e pak anash me krahun e ngritur për të hapur pjesën e përparme të ijes dhe anën e trupit.
- Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
- Mbaji muskujt e barkut të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të jetë e mbështetur dhe jo e lëshuar.
Përshtatjet
- Vendos një tapet të palosur ose një jastëk poshtë gjurit të pasmë nëse e ndjen të ndjeshëm.
Figura Katër me Përkulje
Kohëzgjatja: 1:00
Përkulu prapa në pozicionin e figurës katër për të tërhequr të ndenjurat dhe pjesën e poshtme të shpinës duke pasur mbështetje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbët e shtrira dhe duart e mbështetura prapa për suport.
- Kryqëzo njërin kyç mbi kofshën tjetër, pak mbi gju.
- Rrëshqite shputën e poshtme drejt vetes derisa gjuri të përthyhet dhe shputa të jetë e rrafshët, duke e mbajtur gjoksin lart.
- Mbaje tërheqjen duke marrë frymë rregullisht, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Mbaji krahët e drejtë dhe gjoksin hapur për të rritur tërheqjen.
Përshtatjet
- Largoje shputën mbështetëse për një tërheqje më të lehtë, ose afroje për ta ndjerë më shumë.
Tërheqja e Vrapuesit me Pengesa
Kohëzgjatja: 0:45
Pozicionohu si një vrapues me pengesa dhe përkulu përpara për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, pulpat dhe ijet me saktësi.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbë të shtrira, pastaj thyej njërën këmbë dhe vendose shputën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës tjetër.
- Zgjatu përmes shtyllës kurrizore dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
- Kape shputën, kyçin ose kërcirin ndërsa merr frymë gjatë tërheqjes, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Drejtoje lëvizjen me gjoksin në vend që të harkosh shpinën.
- Mbaje këmbën e shtrirë të aktivizuar dhe shputën të përthyer pa e kyçur gjurin.
Përshtatjet
- Përdor një rrip ose peshqir rreth shputës nëse duart nuk arrijnë rehat.
- Liroje pak gjurin e këmbës së shtrirë nëse ke nevojë për më pak intensitet.
Tërheqje e Kuadricepsit
Kohëzgjatja: 0:45
Tërhiqi kuadricepsët duke e palosur njërën këmbë anash dhe duke u anuar prapa për një çlirim të thellë dhe të këndshëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbët e shtrira, më pas përthyej njërin gju dhe afroje thembrën prapa drejt vitheve.
- Kape kyçin e këmbës dhe vendose këmbën direkt poshtë ijes.
- Anohu prapa mbi bërryla ose aq sa të ndihesh rehat, ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Mbaji ijët, gjunjët dhe kyçet e këmbëve në një vijë të drejtë.
- Sigurohu që këmba të qëndrojë e palosur poshtë vithes në vend që të dalë anash.
Përshtatjet
- Kalo një rrip rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
- Shtrihu në anë dhe tërhiqe këmbën drejt vetes për një variant më të lehtë nëse gjunjët e tu janë të ndjeshëm.
Plank Anësor në Bërryl
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një plank anësor të fuqishëm mbi parakrah për të sfiduar muskujt e barkut dhe stabilitetin e shpatullave.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërin krah me këmbët e shtrira dhe këmbët njëra mbi tjetrën.
- Vendos bërrylin e poshtëm poshtë shpatullës, me parakrahun rrafsh në dysheme.
- Shtrëngo barkun dhe ngri ijët për të formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat, ndërsa dora e sipërme pushon në ijë.
- Mbaje pozicionin duke marrë frymë qetësisht, pastaj ndërro krahë në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaji ijët lart dhe në një vijë që trupi të qëndrojë i drejtë.
Përshtatjet
- Ule gjurin e poshtëm në dysheme nëse dëshiron më shumë mbështetje.
Rrotullim Figura Katër
Kohëzgjatja: 1:00
Lëshohu në një rrotullim të figurës katër për të hapur ijët dhe për t'i dhënë shtyllës kurrizore një përdredhje çlodhëse.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë, me gjunjë të thyer dhe këmbët në dysheme.
- Kryqëzo njërën kyçin e këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Lëri të dyja këmbët të bien në njërën anë derisa këmba e sipërme dhe gjuri i poshtëm të prekin dyshemenë.
- Mbaji shpatullat të mbështetura në dysheme dhe merr frymë thellë në këtë rrotullim para se të ndërrosh anë.
Këshilla
- Lëre gravitetin të bëjë punën e vet; nuk ka nevojë ta sforcosh rrotullimin.
- Mbaji të dyja shpatullat të shtypura në tapet për një çlirim të thellë të shtyllës kurrizore.
Përshtatjet
- Vendos një jastëk poshtë këmbës së sipërme ose gjurit të poshtëm nëse dyshemeja të duket larg.
Lehtësim i shpinës përmes lirisë së ijeve
Ngrihu në këmbë dhe vër re se sa më shumë hapësirë ka pjesa e poshtme e shpinës sate. Kur ijet e tua janë të lira, shpina jote nuk ka nevojë të kompensojë.
Kthehu te kjo rutinë çliruese sa herë që e ndjen pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur. Lidhja me ijet është reale dhe trajtimi i saj krijon një lehtësim afatgjatë, të cilin tërheqja e drejtpërdrejtë e shpinës shpesh nuk mund ta ofrojë.
