Rreth kësaj rutine stretching për fundshpinën
Dhimbja e fundshpinës prek miliona njerëz dhe pjesa më e madhe e saj vjen nga muskujt e tendosur dhe jo nga problemet strukturore. Kërkimet tregojnë se ushtrimet e synuara të stretching dhe mobilitetit mund të jenë efektive në reduktimin e dhimbjes dhe përmirësimin e funksionit tek ata me dhimbje kronike të fundshpinës.1 Orët e kaluara ulur në tavolinë, duke i dhënë makinës, ose duke qëndruar në këmbë në një pozicion mund të bëjnë që muskujt rreth shtyllës lumbare të tensionohen dhe të shkurtohen. Kjo rutinë e lehtë synon zonat që kontribuojnë më shumë në diskomfortin e fundshpinës.
Pse të ngurtësohet fundshpina
Lidhja mes fundshpinës dhe pjesëve të tjera të trupit shpesh nënvlerësohet. Fleksorët e ijeve të tendosur mund ta anojnë legenin tënd përpara dhe të rrisin harkun në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore. Hamstringët e ngurtë mund ta tërheqin legenin mbrapa dhe ta rrafshojnë atë hark në mënyrë të panatyrshme. Cilido nga këto disbalanca krijon stres aty ku trupi yt nuk ka nevojë. Duke u marrë me të gjitha këto zona të lidhura, kjo rutinë ndihmon në rikthimin e ekuilibrit dhe reduktimin e sforcimit në fundshpinë.
Çfarë përfshihet
Do të kalosh rreth trembëdhjetë minuta duke bërë njëmbëdhjetë ushtrime të ndryshme stretching. Sekuenca fillon me pozicionin rag doll për të dekompresuar shtyllën kurrizore dhe përfundon me këmbët mbështetur në mur për një qetësim total. Në mes, do të bësh lunge për fleksorët e ijeve, pozën e fëmijës për një përkulje të lehtë të shpinës, dhe disa ushtrime stretching në dysheme që çlirojnë tensionin në gluteusët dhe hamstringët e tu.
Kush duhet ta provojë këtë
Kjo rutinë është ideale për këdo që ka ngurtësim të përgjithshëm të fundshpinës nga qëndrimi ulur, diskomfort të lehtë pas ditëve të gjata, ose tension që grumbullohet gjatë javës së punës. Është mjaft e lehtë për fillestarët, por mjaft e detajuar për t’u sjellë përfitime edhe atyre me përvojë në stretching.
Këshilla për rezultatet më të mira
Lëviz ngadalë dhe merr frymë thellë në çdo pozicion. Nxitimi gjatë stretching nuk do t’i japë kohë sistemit tënd nervor të relaksohet dhe t’i lejojë muskujt të zgjaten. Nëse ndjen dhimbje të mprehtë gjatë ndonjë lëvizjeje, ndalo menjëherë dhe zgjidh një variacion më të lehtë.
Konsistenca ka më shumë rëndësi se kohëzgjatja kur menaxhon tensionin e fundshpinës. Bërja e kësaj rutine tre deri në katër herë në javë ka shumë të ngjarë të japë rezultate më të mira sesa një seancë e gjatë një herë në javë. Mbaj afër një tapet joge ose një batanije të trashë për rehati gjatë ushtrimeve në dysheme.
Rag Doll
Kohëzgjatja: 1:00
Përkulu si një kukull lecke (rag doll) për të lejuar shpinën të dekompresohet dhe muskujt e pasmë të kofshëve të tërhiqen lehtë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirë sa gjerësia e ijëve dhe gjunjët pak të përthyer.
- Merr frymë për të ngritur krahët mbi kokë dhe zgjat shpinën.
- Nxirr frymën për t'u përkulur nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm përpara.
- Kapi bërrylat e kundërt dhe lëre kokën dhe krahët të varen rëndë.
Këshilla
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë midis thembrave dhe pjesës së përparme të shputave.
- Përqendrohu në zgjatjen e shpinës në vend që të përpiqesh të prekësh dyshemenë.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më shumë nëse ndjen tension në shpinë.
- Mbështeti bërrylat në një bllok ose karrige për mbështetje shtesë.
Lunge
Kohëzgjatja: 2:00
Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
- Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
- Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
- Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
- Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
- Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
- Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 1:00
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Pozicioni i Rrufesë
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu mbrapa mbi thembra në pozicionin e rrufesë për të tërhequr kërcinjtë dhe kyçet e këmbëve, ndërsa nxit një qëndrim të qetë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Gjunjëzohu me gjunjët e bashkuar dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
- Ulu mbrapa mbi thembra me gishtat e mëdhenj të këmbëve që preken dhe thembrat pak të ndara.
- Mbështeti duart mbi kofshë, me pëllëmbët poshtë, dhe qëndro drejt me shpatulla të relaksuara.
Këshilla
- Shtrëngo barkun për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Vendos një jastëk mes thembrave dhe ijëve nëse ulja mbrapa të duket shumë e fortë.
- Rrëshqit një batanije të palosur poshtë gjunjëve për më shumë rehati.
Përkulja përpara ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Zgjatu përpara nga një pozicion ulur për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës dhe shpinën me një përkulje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira dhe ngriji krahët lart për të zgjatur shpinën.
- Përkulu përpara nga ijet, duke u zgjatur drejt gishtave të këmbëve, kërcinjve ose kyçeve.
- Mbaje tërheqjen ndërsa merr frymë ngadalë, duke e mbajtur shpinën të drejtë.
Këshilla
- Përqendrohu te përkulja nga ijet në vend që të harkosh shpinën.
Përshtatjet
- Përdor një rrip rreth këmbëve ose mbaji duart te kërcinjtë nëse gishtat e këmbëve janë shumë larg.
- Mbaji gjunjët pak të thyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përkulja me këmbë të hapura
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu me këmbë të hapura gjerë dhe përkulu përpara për të tërhequr me vetëdije pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshëve.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira, pastaj hapi gjerë anash.
- Vendosi duart në dysheme para vetes dhe zgjate shpinën.
- Përkulu nga ijet për t'u zgjatur përpara, duke ulur bustin drejt dyshemesë ndërsa merr frymë qetësisht.
Këshilla
- Mbaje shpinën të drejtë dhe shmang harkimin gjatë përkuljes.
- Tërhiqi shputat drejt vetes dhe drejtoji gishtat lart për t'i mbajtur këmbët aktive.
Përshtatjet
- Mbështeti duart në blloqe ose në një karrige nëse zgjatja përpara është e vështirë.
- Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur ijet dhe për më shumë rehati.
Gjunjët në Gjoks
Kohëzgjatja: 1:00
Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
- Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.
Këshilla
- Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.
Përshtatjet
- Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Figura Katër Shtrirë
Kohëzgjatja: 2:00
Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.
Këshilla
- Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.
Përshtatjet
- Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
- Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.
Happy Baby
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
- Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
- Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.
Këshilla
- Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
- Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.
Përshtatjet
- Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.
Këmbët në Mur
Kohëzgjatja: 1:00
Ngriji këmbët lart në mur për të çlodhur këmbët e lodhura dhe për të qetësuar sistemin tënd nervor.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me njërën ije afër murit, pastaj shtrihu në shpinë dhe ngriji këmbët lart me një lëvizje të butë.
- Afroji ijet sa më afër murit të jetë e rehatshme për ty dhe shtriji këmbët drejt lart.
- Lëri krahët të pushojnë anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaji këmbët e relaksuara dhe gjunjët pak të përthyer.
Përshtatjet
- Largo ijet pak më shumë nga muri nëse ndjen tërheqje të fortë në pjesën e pasme të kofshëve.
- Vendos një jastëk ose një batanije të palosur poshtë ijeve për më shumë mbështetje.
Kur të jesh gati për t’u ngritur, rrotullohu me kujdes në anë dhe përdor duart për ta shtyrë veten në një pozicion ulur. Shmang ngritjen e menjëhershme pasi shtylla jote kurrizore sapo ka kaluar një sekuencë relaksuese dhe ka nevojë për një tranzicion gradual drejt aktivitetit normal.
Mbajtja e një fundshpine të shëndetshme
Merr një moment për të vënë re se si ndihet fundshpina jote tani. Shumë njerëz përjetojnë një ndjenjë të menjëhershme lehtësimi pas kësaj rutine. Sa më i rregullt të jesh në praktikë, aq më gjatë tenton të zgjasë ky lehtësim mes seancave.
Për kujdes të vazhdueshëm të fundshpinës, syno ta bësh këtë rutinë të paktën tre herë në javë. Nëse ngurtësimi i fundshpinës lidhet me qëndrimin ulur, ndryshimet e vogla të zakoneve si ecja çdo një orë ose rregullimi i lartësisë së karriges mund t’i shumëfishojnë rezultatet e tua.
