Rreth kësaj rutine për fillestarë për fundshpinën
Shqetësimet në fundshpinë prekin pothuajse këdo në një moment të caktuar, dhe kërkimet tregojnë se terapia me ushtrime është efektive për menaxhimin e dhimbjeve kronike të fundshpinës.1 Para se të hidhesh në tërheqje intensive, të duhet një pikënisje e lehtë që nuk i acaron zonat e ndjeshme. Kjo rutinë për fillestarë për fundshpinën përdor tërheqje të thjeshta që lehtësojnë ngurtësimin pa e mbingarkuar trupin tënd.
Çfarë synon kjo rutinë
Fundshpina jote lidhet me ijet, legenin dhe pjesën e sipërme të trupit. Ngurtësimi në cilëndo prej këtyre zonave mund të tërheqë shtyllën tënde lumbare dhe të krijojë shqetësim. Kjo rutinë trajton muskujt rrethues përmes lëvizjeve cat-cow për mobilitetin e shtyllës kurrizore, lunges për fleksorët e ijeve dhe tërheqjeve në tapet për glutes dhe hamstrings.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë pesë-minutëshe përfshin tetë tërheqje të lehta. Do të fillosh me cat-cow për të nxehur shtyllën kurrizore, do të vazhdosh me lunges që hapin fleksorët e ngurtësuar të ijeve dhe do ta mbyllësh me pozicione në tapet që çlirojnë tensionin në muskujt që rrethojnë fundshpinën tënde.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është perfekte për fillestarët, njerëzit me fundshpinë të ndjeshme, ose këdo që dëshiron një rutinë të shpejtë që mund ta bëjë çdo ditë. Është mjaftueshëm e lehtë për t’u bërë kur shpina jote tashmë ka dhimbje dhe mjaftueshëm efektive për të parandaluar akumulimin e ngurtësimit.
Këshilla për rezultatet më të mira
Lëviz ngadalë dhe dëgjo trupin tënd. Tërheqja e fundshpinës duhet të ndihet si një lehtësim i këndshëm, jo si sforcim. Nëse ndonjë pozicion ta shton shqetësimin, kërceje dhe kalo te tjetri. Konsistenca ka më shumë rëndësi se intensiteti kur kujdesesh për fundshpinën.
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Qeni me Kokë Poshtë
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
- Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
- Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.
Këshilla
- Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
- Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.
Lunge
Kohëzgjatja: 0:45
Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
- Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
- Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
- Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
- Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
- Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
- Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.
Lunge prapa
Kohëzgjatja: 0:45
Nga pozicioni në gjunjë, shtrije një këmbë përpara për të tërhequr pjesën e pasme ndërsa ruan ekuilibrin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
- Shtrije një këmbë përpara, duke shtyrë thembrën në tokë dhe duke e mbajtur këmbën të drejtë.
- Përkulu nga ijet për të ulur bustin drejt dyshemesë, duke vendosur duart poshtë për ekuilibër.
- Mbaje tërheqjen për pak, pastaj ndërro këmbët.
Këshilla
- Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të gjatë edhe kur përkulesh përpara.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur nën gjurin e mbështetur për më shumë rehati.
Flutura
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
- Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
- Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.
Këshilla
- Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
- Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.
Përshtatjet
- Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
- Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.
Gjunjët në Gjoks
Kohëzgjatja: 0:30
Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
- Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.
Këshilla
- Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.
Përshtatjet
- Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Përdredhje e shpinës
Kohëzgjatja: 0:45
Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
- Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
- Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.
Këshilla
- Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.
Përshtatjet
- Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.
Figura Katër Shtrirë
Kohëzgjatja: 0:45
Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.
Këshilla
- Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.
Përshtatjet
- Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
- Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.
Parandalimi i ngurtësimit të fundshpinës
Ngrihu ngadalë, kushtoji vëmendje shpinës dhe planifiko seancën e radhës para se ngurtësimi të rikthehet. Tërheqja e rregullt është parandalimi më i mirë për shqetësimet e përsëritura të fundshpinës.
Bëje këtë rutinë çdo ditë nëse qëndron ulur për periudha të gjata ose nëse vuan nga ngurtësimi kronik i shpinës. Seancat e shkurtra dhe konsistente të tërheqjes janë më efektive se ato të gjata dhe të rralla për të mbajtur një fundshpinë të rehatshme.
Për ushtrime forcimi që plotësojnë këto tërheqje, hidhi një sy këtyre ushtrimeve për dhimbjen e fundshpinës që përfshijnë dead bugs, bird dogs dhe glute bridges.
