Qarku i Mbështetjes për Shpinën e Poshtme

Rreth këtij qarku për stabilitetin e fundshpinës

Një fundshpinë e shëndetshme ka nevojë si për lëvizshmëri ashtu edhe për stabilitet. Ky qark kombinon tërheqjet për hapjen e ijeve me ushtrimet për muskujt e qendrës për të krijuar një qasje të plotë për mbështetjen e shpinës. Kjo përzierje siguron që shtylla jote kurrizore të mbetet e përkulshme dhe e mbrojtur.

Çfarë synon kjo rutinë

Ky qark trajton të gjithë sistemin rreth fundshpinës sate. Do të tërheqësh fleksorët e ijeve përmes lunges, do të lirosh rrotulluesit e jashtëm përmes pozicionit pigeon, do të mobilizosh shtyllën kurrizore përmes cat-cow dhe rrotullimeve, si dhe do të ndërtosh stabilitet në muskujt e qendrës përmes ushtrimit plank, i cili ndihmon në mbajtjen e një drejtqëndrimi të shëndetshëm të shtyllës kurrizore.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë gjashtë-minutëshe përfshin shtatë ushtrime që alternojnë punën e lëvizshmërisë me atë të stabilitetit. Tërheqjet e thella të ijeve e përgatisin trupin tënd për elementet e stabilizimit dhe sekuenca përfundon me një pozicionim rigjenerues që e lejon shpinën tënde të qetësohet.

Kush duhet ta provojë

Ky qark funksionon shkëlqyeshëm për këdo që dëshiron të mbajë ose të përmirësojë shëndetin e fundshpinës. Është i përshtatshëm pas stërvitjes, si një rutinë mëngjesi, ose në çdo kohë që shpina jote ka nevojë për vëmendje. Qasja e ekuilibruar u përshtatet shumicës së njerëzve, pavarësisht nivelit të tyre të fleksibilitetit.

Këshilla për rezultatet më të mira

Lëviz me vetëdije midis elementeve të tërheqjes dhe atyre të stabilitetit. Ushtrimi plank duhet të ndihet sikur të jep mbështetje, jo sikur të sforcon. Lëri rrotullimet të ndodhin butësisht në vend që ta detyrosh lëvizjen. Qëllimi është një shpinë që ndihet e lirë dhe e sigurt njëkohësisht.

Lunge

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
• Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
• Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
• Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
• Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
• Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.

Lunge prapa

Kohëzgjatja: 1:00

Nga pozicioni në gjunjë, shtrije një këmbë përpara për të tërhequr pjesën e pasme ndërsa ruan ekuilibrin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
• Shtrije një këmbë përpara, duke shtyrë thembrën në tokë dhe duke e mbajtur këmbën të drejtë.
• Përkulu nga ijet për të ulur bustin drejt dyshemesë, duke vendosur duart poshtë për ekuilibër.
• Mbaje tërheqjen për pak, pastaj ndërro këmbët.

Këshilla

• Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të gjatë edhe kur përkulesh përpara.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur nën gjurin e mbështetur për më shumë rehati.

Pëllumbi

Kohëzgjatja: 1:00

Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Psoas Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
• Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
• Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
• Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.

Plank në Parakrahë

Kohëzgjatja: 0:30

Mbaj një plank të fortë në parakrahë për të ndërtuar forcë në muskujt e barkut dhe tension në të gjithë trupin, nga shpatullat te majat e gishtave të këmbëve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet Barku

Udhëzimet

• Fillo në këmbë e duar, pastaj uli parakrahët në dysheme dhe hidhi të dyja këmbët mbrapa.
• Shtrëngo muskujt e barkut për të krijuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes parakrahëve dhe këmbëve dhe mbaje pozicionin duke marrë frymë rregullisht.

Këshilla

• Mbaji bërrylat poshtë shpatullave për stabilitet.
• Shmang rënien e ijeve poshtë ose ngritjen e tyre shumë lart.

Përshtatjet

• Uli gjunjët në dysheme duke mbajtur një vijë të drejtë nga gjunjët te koka nëse dëshiron një opsion më të lehtë.

Mace-Lopë

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
• Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
• Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
• Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.

Këshilla

• Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.

Përshtatjet

• Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.

Rrotullimi ulur

Kohëzgjatja: 1:00

Rrotullohu nga një pozicion ulur për të çliruar shpinën dhe për të hapur gjoksin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Ijët Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj kryqëzo njërën këmbë mbi kofshën e kundërt dhe mbështete në dysheme.
• Zgjate shpinën dhe vendos bërrylin e kundërt jashtë gjurit të ngritur, ndërsa dorën tjetër mbështete mbrapa teje.
• Rrotullo bustin dhe kthe shikimin mbi shpatullën e pasme ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Zgjatu lart nga maja e kokës para se ta thellosh rrotullimin.

Përshtatjet

• Mbaje këmbën e poshtme të shtrirë ose thyeje poshtë vetes, në varësi të rehatisë.
• Përqafoje gjurin me krah në vend që të përdorësh bërrylin për një variant më të lehtë.

Gjunjët në Gjoks

Kohëzgjatja: 0:30

Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
• Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.

Përshtatjet

• Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Mbështetje për jetën e përditshme

Pusho duke afruar gjunjët në gjoks dhe ndje se sa e ekuilibruar ndihet fundshpina jote. Kombinimi i hapjes dhe forcimit krijon një mbrojtje që të shoqëron gjatë gjithë ditës.

Përdore këtë qark rregullisht si pjesë të rutinës sate për kujdesin e shpinës. Qasja e dyfishtë e lëvizshmërisë dhe stabilitetit ofron një mbështetje më të plotë sesa secila prej tyre e vetme.