Fleksibilitet i Thellë për Pjesën e Poshtme të Trupit

Rreth kësaj rutine të avancuar për fleksibilitetin e pjesës së poshtme të trupit

Kur dëshiron ta çosh fleksibilitetin e pjesës së poshtme të trupit në nivele të reja, të duhet një punë gjithëpërfshirëse që trajton çdo faktor kufizues. Kjo praktikë e thelluar dhe e avancuar ofron atë streçing të detajuar dhe plot durim që krijon një transformim të vërtetë në ijet, këmbët dhe legenin tënd.

Çfarë synon kjo rutinë

Kjo praktikë e thelluar trajton të gjithë pjesën e poshtme të trupit nga kënde të ndryshme. Do të tërheqësh fleksorët e ijeve përmes lunges, rotatorët e jashtëm përmes pozës pigeon dhe double pigeon, rotatorët e brendshëm përmes pozicioneve 90/90, kuadricepsët përmes pozicioneve në gjunjë dhe shtrirë barkas, hamstrings përmes streçingut hurdler, dhe do ta mbyllësh me inversione që dekompresojnë të gjithë pjesën e poshtme të trupit.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë pesëmbëdhjetë minutëshe përfshin tetëmbëdhjetë ushtrime. Qasja gjithëpërfshirëse siguron që asnjë faktor kufizues të mos lihet pas dore. Pozicionet e avancuara si double pigeon dhe 90/90 shfaqen krahas tërheqjeve bazë që mbahen për një kohë më të gjatë.

Kush duhet ta provojë

Kjo praktikë u shërben atyre me përvojë që duan punën më të thellë të mundshme për pjesën e poshtme të trupit. Duhet të ndihesh rehat me pozën pigeon, të njohësh mirë pozicionet 90/90 dhe të kesh durimin për një punë të zgjatur. Thellësia i shpërblen ata që janë gati për të.

Këshilla për rezultatet më të mira

Gjej pak kohë pa ndërprerje dhe qasu kësaj me durim. Vlera vjen nga puna e detajuar, jo nga nxitimi nëpër pozicione. Përdor aksesorë aty ku të ndihmojnë dhe përqendrohu te frymëmarrja e thellë në çdo tërheqje.

Përkulje me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 0:30

Përkulu përpara me këmbët e hapura gjerë për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët e hapura gjerë dhe majat e gishtave drejtuar përpara.
• Përkulu nga ijet përpara, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
• Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.

Këshilla

• Zgjate shpinën ndërsa përkulesh.
• Mbaji këmbët e shtrira, por shmang bllokimin e gjunjëve.
• Kape kyçin e këmbëve dhe afroje kokën më shumë nëse do një tërheqje më të thellë.

Përshtatjet

• Mbështeti duart te kërcinjtë ose mbi blloqe nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Lunge anësor

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge anësor për të tërhequr ijët dhe muskujt e pasmë të kofshës ndërsa ndërton forcë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hap të gjerë.
• Kaloje peshën në njërën anë, duke përthyer atë gju dhe duke e mbajtur këmbën e kundërt të shtrirë.
• Vendosi duart në dysheme për ekuilibër dhe uli ijet derisa të ndjesh një tërheqje në pjesën e brendshme të kofshës, duke rrotulluar këmbën e shtrirë në mënyrë që thembra të mbështetet dhe gishtat të drejtohen lart.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën të drejtë.

Përshtatjet

• Qëndro më lart nëse zgjatja ndihet shumë intensive.
• Mbahesh në një karrige ose mur për mbështetje shtesë të ekuilibrit.

Lunge

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
• Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
• Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
• Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
• Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
• Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.

Lunge prapa

Kohëzgjatja: 1:00

Nga pozicioni në gjunjë, shtrije një këmbë përpara për të tërhequr pjesën e pasme ndërsa ruan ekuilibrin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
• Shtrije një këmbë përpara, duke shtyrë thembrën në tokë dhe duke e mbajtur këmbën të drejtë.
• Përkulu nga ijet për të ulur bustin drejt dyshemesë, duke vendosur duart poshtë për ekuilibër.
• Mbaje tërheqjen për pak, pastaj ndërro këmbët.

Këshilla

• Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të gjatë edhe kur përkulesh përpara.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur nën gjurin e mbështetur për më shumë rehati.

Tërheqje e Kofshës në Gjunjë

Kohëzgjatja: 1:00

Liro kofshët dhe fleksorët e ijeve me një tërheqje në gjunjë që prek të gjitha pikat e duhura pas një vrapimi të gjatë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Barku

Udhëzimet

• Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në pozicionin e hapit të gjatë.
• Zgjatu prapa me krahun e së njëjtës anë me këmbën e pasme dhe kape kyçin e këmbës, duke e tërhequr thembrën drejt vitheve.
• Vendose dorën e kundërt në gjurin e përparmë dhe shtyji lehtë ijet përpara ndërsa ngre gjoksin.

Këshilla

• Qëndro drejt me bustin tënd në vend që të anosh përpara ose prapa.

Përshtatjet

• Përdor një rrip ose peshqir rreth këmbës së pasme nëse e ke të vështirë ta arrish me dorë.
• Lëre këmbën e pasme në dysheme nëse tërheqja e kofshës të duket shumë e fortë.

Qeni me Kokë Poshtë

Kohëzgjatja: 0:30

Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
• Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
• Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.

Këshilla

• Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
• Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.

Përshtatjet

• Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
• Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.

Pëllumbi

Kohëzgjatja: 1:00

Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Psoas Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
• Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
• Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
• Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.

Pozicioni i Rrufesë

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu mbrapa mbi thembra në pozicionin e rrufesë për të tërhequr kërcinjtë dhe kyçet e këmbëve, ndërsa nxit një qëndrim të qetë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Shputat Kërcinjtë Kuadricepsi Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Gjunjëzohu me gjunjët e bashkuar dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
• Ulu mbrapa mbi thembra me gishtat e mëdhenj të këmbëve që preken dhe thembrat pak të ndara.
• Mbështeti duart mbi kofshë, me pëllëmbët poshtë, dhe qëndro drejt me shpatulla të relaksuara.

Këshilla

• Shtrëngo barkun për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Vendos një jastëk mes thembrave dhe ijëve nëse ulja mbrapa të duket shumë e fortë.
• Rrëshqit një batanije të palosur poshtë gjunjëve për më shumë rehati.

Squat mbi Gishta

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu mbrapa mbi gishtat e përthyer të këmbëve për të tërhequr shputat dhe kyçet, ndërsa rrit qëndrueshmërinë në pjesën e poshtme të këmbëve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Shputat Kyçet e këmbës Gishtat e këmbës

Udhëzimet

• Gjunjëzohu me pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
• Përthyej gishtat e këmbëve poshtë dhe ulu mbrapa mbi thembra për të vendosur peshë mbi gishta.
• Qëndro drejt me shpatulla të relaksuara dhe duart e mbështetura mbi kofshë ndërsa merr frymë.

Këshilla

• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë në të gjithë gishtat e këmbëve.

Përshtatjet

• Vendosi duart në dysheme para teje për të ulur intensitetin.

Flutura

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
• Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
• Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.

Pëllumbi i Dyfishtë

Kohëzgjatja: 1:00

Vendosi kërcinjtë njëri mbi tjetrin në pozicionin e pëllumbit të dyfishtë për të tërhequr thellë pjesën e jashtme të ijeve dhe të pasmet.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej njërin gju dhe sille kërcirin paralel me bustin.
• Përthyej gjurin tjetër dhe vendose atë kërcir sipër në mënyrë që kyçi të pushojë mbi gjurin e poshtëm dhe shputat të jenë të përthyera.
• Zgjate shtyllën kurrizore dhe lëri duart të pushojnë anash ijeve ose mbi kërcirin e sipërm.
• Qëndro drejt ose përkulu pak përpara nëse dëshiron më shumë intensitet.

Këshilla

• Mbaji të dyja shputat të përthyera për të mbrojtur gjunjët.
• Ulu drejt dhe zgjate majën e kokës drejt tavanit për të shmangur rënien e trupit.

Përshtatjet

• Shtrije këmbën e poshtme përpara nëse vendosja e të dy kërcinjve njëri mbi tjetrin të duket e tepërt sot.

Përdredhje ulur e modifikuar

Kohëzgjatja: 1:00

Përdridhu me qëllim për të çliruar shtyllën kurrizore dhe të pasmet ndërsa je ulur rehat.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me këmbët e shtrira, pastaj kryqëzo njërën këmbë mbi tjetrën në mënyrë që shputa të vendoset jashtë kofshës së kundërt.
• Përthyej gjurin e poshtëm, duke e afruar atë këmbë drejt ijes së kundërt nëse ndihesh rehat.
• Zgjate shtyllën kurrizore, vendose bërrylin e kundërt jashtë gjurit të sipërm dhe vendose dorën tjetër pas teje për mbështetje.
• Përdridhe bustin dhe ktheje shikimin mbi shpatullën e pasme ndërsa merr frymë rregullisht.

Këshilla

• Zgjatu mirë përmes shtyllës kurrizore para se ta thellosh përdredhjen.

Përshtatjet

• Mbaje këmbën e poshtme të shtrirë nëse përthyerja e saj të shkakton parehati.
• Përqafo gjurin e sipërm me krahun e kundërt në vend që të përdorësh bërrylin për një opsion më të lehtë.

90/90 me Përkulje Prapa

Kohëzgjatja: 1:00

Përkulu prapa në pozicionin 90/90 për të rrotulluar ijet duke e mbajtur legenin të relaksuar.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Ijët Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me gjunjë të përthyer dhe shputa në dysheme, pastaj lëri të dyja këmbët të bien në njërën anë duke krijuar dy kënde të drejta.
• Vendosi duart në dysheme pas vetes për mbështetje dhe përkulu prapa duke i mbajtur ijet dhe shpatullat drejt.
• Mbaje pozicionin, merr frymë thellë duke e përqendruar ndjesinë tek ijet, pastaj kthehu në qendër dhe ndërro anën kur të jesh gati.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë në vend që të mblidhesh te gjoksi.

Përshtatjet

• Ulu mbi një jastëk ose batanije të palosur për ta bërë pozicionin më të lehtë nëse ijet i ndjen të shtrënguara.

Tërheqja e Vrapuesit me Pengesa

Kohëzgjatja: 1:00

Pozicionohu si një vrapues me pengesa dhe përkulu përpara për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, pulpat dhe ijet me saktësi.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbë të shtrira, pastaj thyej njërën këmbë dhe vendose shputën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës tjetër.
• Zgjatu përmes shtyllës kurrizore dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
• Kape shputën, kyçin ose kërcirin ndërsa merr frymë gjatë tërheqjes, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Drejtoje lëvizjen me gjoksin në vend që të harkosh shpinën.
• Mbaje këmbën e shtrirë të aktivizuar dhe shputën të përthyer pa e kyçur gjurin.

Përshtatjet

• Përdor një rrip ose peshqir rreth shputës nëse duart nuk arrijnë rehat.
• Liroje pak gjurin e këmbës së shtrirë nëse ke nevojë për më pak intensitet.

Tërheqje e Kuadricepsit

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqi kuadricepsët duke e palosur njërën këmbë anash dhe duke u anuar prapa për një çlirim të thellë dhe të këndshëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Ulu me këmbët e shtrira, më pas përthyej njërin gju dhe afroje thembrën prapa drejt vitheve.
• Kape kyçin e këmbës dhe vendose këmbën direkt poshtë ijes.
• Anohu prapa mbi bërryla ose aq sa të ndihesh rehat, ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Mbaji ijët, gjunjët dhe kyçet e këmbëve në një vijë të drejtë.
• Sigurohu që këmba të qëndrojë e palosur poshtë vithes në vend që të dalë anash.

Përshtatjet

• Kalo një rrip rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
• Shtrihu në anë dhe tërhiqe këmbën drejt vetes për një variant më të lehtë nëse gjunjët e tu janë të ndjeshëm.

Figura Katër Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Bandi IT Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
• Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.

Këshilla

• Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.

Përshtatjet

• Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
• Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.

Përdredhje e shpinës

Kohëzgjatja: 1:00

Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
• Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
• Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.

Këshilla

• Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.

Përshtatjet

• Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.

Poza e Parmendës

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo në pozën e parmendës për të tërhequr shpinën dhe muskujt e pasmë të kofshëve, ndërsa qetëson sistemin nervor.

Vështirësia: I avancuar

Përfitimet: Pulpat Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Shtrëngo barkun për të ngritur këmbët mbi kokë, duke mbështetur pjesën e poshtme të shpinës me duar.
• Uli këmbët drejt dyshemesë pas kokës dhe, nëse e prekin atë, shtriji krahët përgjatë tapetit me pëllëmbët e kthyera poshtë.

Këshilla

• Mbaji këmbët drejt dhe gishtat e këmbëve të drejtuar për nga dyshemeja.
• Liro qafën dhe shmang rrotullimin e kokës gjatë kësaj poze.

Përshtatjet

• Mbaji ijët me duar nëse këmbët e tua nuk e prekin dyshemenë.
• Përthyeji pak gjunjët nëse mbajtja e këmbëve drejt të duket shumë e vështirë.

Një pjesë e poshtme e trupit e transformuar

Ec ngadalë dhe vër re se sa ndryshe i ndjen ijet dhe këmbët. Ky nivel i punës gjithëpërfshirëse krijon ndryshime që rutinat më të thjeshta nuk mund t’i arrijnë.

Planifikoje këtë praktikë çdo javë nëse qëllimi yt është një fleksibilitet serioz i pjesës së poshtme të trupit. Thellësia e punës kërkon kohë rikuperimi, por praktika e vazhdueshme në këtë nivel transformon mënyrën se si lëviz dhe ndihet pjesa e poshtme e trupit tënd.