Energjia e Mëngjesit 1

Rreth kësaj rutine

Disa mëngjese kërkojnë diçka më shumë se thjesht një shkundje të shpejtë. Kjo sekuencë pesë-minutëshe merr formën e një përshëndetjeje klasike të diellit dhe e kthen atë në një zgjim të butë dhe të drejtuar për të gjithë trupin tënd. Zgjatesh lart, përkulesh përpara, bën një hap në lunge dhe lëviz përmes upward dog dhe downward dog përpara se të ngrihesh sërish në këmbë. Çdo pozicion të kalon natyrshëm te tjetri, kështu që sekuenca ndihet si një lëvizje e vetme e vazhdueshme, në vend të një liste me tërheqje të ndara.

Kjo sekuencë është krijuar për minutat e para të ditës sate. Vë gjakun në lëvizje drejt shtyllës kurrizore, ijeve dhe hamstrings, tre zonat që ngurtësohen më shumë gjatë natës, dhe përfundon aty ku filloi: në këmbë, me qëndrim të drejtë, krahët lart dhe trupin gati për të nisur ditën.

Çfarë synon kjo rutinë

• Shtylla kurrizore dhe pjesa e poshtme e shpinës
• Ijet dhe fleksorët e ijeve
• Hamstrings dhe pulpat
• Gjoksi dhe supet
• Glutes dhe quads

Ushtrimet

Përshëndetja Lart

Kohëzgjatja: 0:30

Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Lats Barku

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
• Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
• Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.

Këshilla

• Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
• Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.

Përdredhje e bustit

Kohëzgjatja: 0:30

Qëndro drejt në këmbë dhe rrotullo bustin për të ngrohur shtyllën kurrizore dhe muskujt e barkut.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Shtylla kurrizore Bandi IT Oblikët Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Lats Barku

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hap sa gjerësia e ijeve dhe krahët e shtrirë në lartësinë e shpatullave.
• Shtrëngo muskujt e barkut dhe rrotullo lehtë pjesën e sipërme të trupit në njërën anë, duke parë mbi shpatull.
• Kthehu në qendër dhe përsërite në anën tjetër me një ritëm të rrjedhshëm.

Këshilla

• Mbaji gjunjët pak të përthyer dhe ijet të drejtuara përpara.

Përshtatjet

• Mbaji krahët e përthyer me duart në ije për një variant më të lehtë.

Good Mornings

Kohëzgjatja: 0:30

Përkulu nga ijet me duart pas koke për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës dhe për të zgjuar zinxhirin e pasmë të muskujve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Kofshët e pasme Qendra Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe kryqëzo gishtat pas koke.
• Përkulu përpara nga ijet, duke e shtyrë legenin mbrapa ndërsa mban shtyllën kurrizore të drejtë.
• Ngrihu sërish në këmbë me kontroll dhe përsërit lëvizjen.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë në vend që ta harkosh.
• Shtrëngo muskujt e barkut dhe mbaji gjunjët pak të përthyer për të mbrojtur kyçet.

Përshtatjet

• Mos u përkul shumë thellë nëse ndien tension te muskujt e pasmë të kofshës.
• Mbështeti duart te kofshët për ndihmë kur të kesh nevojë.

Prekje e gishtave të këmbës

Kohëzgjatja: 0:30

Përkulu përpara nga pozicioni në këmbë për të tërhequr pjesën e prapme të kofshëve dhe fundshpinën me një lëshim qetësues.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hap sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar lirshëm anash.
• Përkulu përpara nga ijet, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
• Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.

Këshilla

• Zgjate shtyllën kurrizore ndërsa përkulesh.
• Mbaji këmbët të drejta, por shmang bllokimin e gjunjëve.

Përshtatjet

• Mbështeti duart në kërcinj ose kofshë nëse dyshemeja duket e paarritshme.

Lunge

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
• Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
• Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
• Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
• Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
• Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.

Qeni me kokë lart

Kohëzgjatja: 0:30

Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Shtylla kurrizore Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
• Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
• Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.

Këshilla

• Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
• Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.

Përshtatjet

• Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 0:30

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Qeni me Kokë Poshtë

Kohëzgjatja: 0:30

Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
• Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
• Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.

Këshilla

• Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
• Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.

Përshtatjet

• Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
• Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.

Përshëndetja Lart

Kohëzgjatja: 0:30

Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Lats Barku

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
• Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
• Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.

Këshilla

• Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
• Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Lëviz në sinkron me frymëmarrjen. Merr frymë kur zgjatesh ose ngrihesh, nxirr frymë kur përkulesh ose stabilizohesh në pozicion, dhe lëre ritmin të diktojë tempin tënd.
• Mbaji gjunjët pak të përthyer kur prek gishtat e këmbëve. Qëllimi është një tërheqje e gjatë dhe e lehtë në pjesën e pasme të këmbëve, jo një tërheqje e sforcuar e hamstrings me gjunjë të bllokuar.
• Gjatë lunge-it, lëri ijet të bien natyrshëm përpara dhe poshtë, në vend që të sforcosh një pozicion të thellë. Tridhjetë sekonda për çdo anë janë mjaftueshëm kur qëndron i relaksuar.
• Nëse pozicionet në dysheme të duken shumë intensive sapo zgjohesh, shpenzo një frymëmarrje ekstra te child’s pose. Është aty si një moment rifillimi, ndaj përdore.

Nëse preferon të qëndrosh në këmbë në mëngjes, sekuenca origjinale e ushtrimeve në këmbë gjendet ende si Morning Shake Primer.