Rreth kësaj rutine të zgjeruar të mëngjesit
Kur ke disa minuta më shumë në mëngjes, mund të bësh më shumë sesa thjesht të shkundësh gjumin. Kjo rutinë e zgjeruar e mobilitetit të mëngjesit shton ushtrime për hapjen e ijeve, rrotullime të bustit dhe punë shtesë për mobilitetin e kyçeve, duke e përgatitur të gjithë trupin për çfarëdo që të sjellë dita.
Çfarë synon kjo rutinë
Kjo rutinë i çon lëvizjet bazë të mëngjesit një hap më tej, duke shtuar ushtrime që zgjojnë ijet, përmirësojnë rrotullimin e bustit dhe përgatisin gjunjët dhe kaviljet për aktivitet. Ky kombinim të bën të ndihesh shumë më i përgatitur sesa thjesht një shkundje e shpejtë.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë shtatë-minutëshe përfshin trembëdhjetë ushtrime dinamike. Do të nisësh me përkulje anësore dhe lëkundje të krahëve, do të vazhdosh me ushtrime për hapjen e ijeve dhe kofshët e pasme, dhe do ta mbyllësh me lëvizje për gjunjët dhe kaviljet, duke plotësuar kështu një zgjim të plotë nga koka te këmbët.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është perfekte kur do diçka më shumë se një shkundje të shpejtë në mëngjes, por nuk ke kohë për një stërvitje të plotë. Është veçanërisht e dobishme para ditëve aktive, stërvitjeve të mëngjesit, ose sa herë që zgjohesh duke u ndjerë i mpirë apo i ngurtësuar.
Këshilla për rezultatet më të mira
Kalo pa ndërprerje nga njëri ushtrim te tjetri për t’u ngrohur gradualisht. Qëllimi është të rrisësh rrahjet e zemrës dhe temperaturën e trupit, ndërkohë që vë në lëvizje çdo kyç kryesor në të gjithë rrezen e tij të lëvizjes. Në fund, duhet të ndihesh i ngrohtë dhe plot energji.
Përkulje Dinamike Anësore
Kohëzgjatja: 0:30
Lëkund trupin sa majtas djathtas me përkulje dinamike për të liruar muskujt e anëve dhe për të zgjuar muskujt e barkut.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar.
- Ngrije njërin krah lart mbi kokë ndërsa përkul bustin në anën e kundërt.
- Kthehu në qendër dhe kalo në anën tjetër, duke i ndërruar me një ritëm të rrjedhshëm.
Këshilla
- Shtrëngo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e mbrojtur.
- Lëviz me kontroll dhe përqendrohu te zgjatja e anës së trupit.
Përshtatjet
- Bëje përkuljen më të vogël nëse nuk ke shumë fleksibilitet.
- Ngadalëso ritmin për të qëndruar në ekuilibër dhe i saktë.
Rrotullime të Krahëve
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotullo krahët me lëvizje të buta rrethore për të ngrohur mirë shpatullat para sforcimeve më të mëdha.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe shtriji krahët drejt anash.
- Bëj rrathë të vegjël përpara me të dy krahët, duke i zmadhuar gradualisht rrathët ndërsa kyçet lirohen.
- Në gjysmë të kohës, ndrysho drejtimin dhe rrotulloji krahët mbrapa me të njëjtin kontroll.
Këshilla
- Mbaji shpatullat e relaksuara dhe larg veshëve gjatë lëvizjes.
- Lëviz me një ritëm të qëndrueshëm në mënyrë që muskujt e shpatullës të kenë kohë të aktivizohen.
Përshtatjet
- Përthyej pak bërrylat dhe bëji rrathët më të vegjël nëse ndjen tension në shpatulla.
Lëkundje të Krahëve
Kohëzgjatja: 0:30
Liro gjoksin dhe shpinën me lëkundje ritmike të krahëve që ngjajnë si një përqafim në çdo përsëritje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe krahët e shtrirë anash.
- Lëkundi të dy krahët përpara për t'i kryqëzuar para gjoksit, duke ndërruar krahun që del sipër.
- Hapi krahët sërish gjerë dhe mbaje lëvizjen të rrjedhshme me një ritëm të relaksuar.
Këshilla
- Fillo ngadalë për të ndier tërheqjen, pastaj rrite ritmin ndërsa shpatullat ngrohen.
- Mbaji shpatullat poshtë dhe merr frymë rregullisht që lëvizja të mbetet e butë.
Përshtatjet
- Shkurtoje lëkundjen nëse ndjen tension në gjoks ose në pjesën e sipërme të shpinës.
Good Mornings
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu nga ijet me duart pas koke për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës dhe për të zgjuar zinxhirin e pasmë të muskujve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe kryqëzo gishtat pas koke.
- Përkulu përpara nga ijet, duke e shtyrë legenin mbrapa ndërsa mban shtyllën kurrizore të drejtë.
- Ngrihu sërish në këmbë me kontroll dhe përsërit lëvizjen.
Këshilla
- Mbaje shpinën të drejtë në vend që ta harkosh.
- Shtrëngo muskujt e barkut dhe mbaji gjunjët pak të përthyer për të mbrojtur kyçet.
Përshtatjet
- Mos u përkul shumë thellë nëse ndien tension te muskujt e pasmë të kofshës.
- Mbështeti duart te kofshët për ndihmë kur të kesh nevojë.
Përdredhje e bustit
Kohëzgjatja: 0:30
Qëndro drejt në këmbë dhe rrotullo bustin për të ngrohur shtyllën kurrizore dhe muskujt e barkut.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hap sa gjerësia e ijeve dhe krahët e shtrirë në lartësinë e shpatullave.
- Shtrëngo muskujt e barkut dhe rrotullo lehtë pjesën e sipërme të trupit në njërën anë, duke parë mbi shpatull.
- Kthehu në qendër dhe përsërite në anën tjetër me një ritëm të rrjedhshëm.
Këshilla
- Mbaji gjunjët pak të përthyer dhe ijet të drejtuara përpara.
Përshtatjet
- Mbaji krahët e përthyer me duart në ije për një variant më të lehtë.
Rrotullimi i Kokës
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotulloje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin në qafë dhe shpatulla.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me shpatulla të relaksuara.
- Ule mjekrën drejt gjoksit, më pas rrotulloje kokën drejt njërës shpatull në mënyrë që veshi të qëndrojë sipër saj.
- Kthehu në qendër dhe përsërite drejt shpatullës tjetër, duke vazhduar me një ritëm të ngadaltë.
Këshilla
- Lëviz ngadalë për të shmangur tërheqjet ose marramendjen.
- Shmang rrotullimet e plota për ta mbajtur qafën të sigurt.
Përshtatjet
- Mbaje lëvizjen më të vogël nëse ndjen shqetësim.
Rrotullime të Ijeve
Kohëzgjatja: 0:30
Bëj rrathë të butë me ijet për të vënë në lëvizje legenin dhe pjesën e poshtme të shpinës para ushtrimeve më të thella.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart e mbështetura në ije.
- Rrotulloji ijet ngadalë në një lëvizje rrethore, duke vizatuar një rreth të gjerë në njërin drejtim.
- Pas disa përsëritjeve, ndërro drejtimin për të balancuar lëvizjen.
Këshilla
- Shtrëngo muskujt e barkut për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
- Mbaji gjunjët pak të thyer në vend që t'i kyçësh plotësisht.
Përshtatjet
- Bëje rrethin më të vogël nëse lëvizshmëria jote ndihet e kufizuar sot.
Përkulje me Zgjatje
Kohëzgjatja: 0:30
Hidh njërën këmbë përpara dhe përkulu duke i lëvizur duart si lopatë për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës ndërsa ngroh muskujt e barkut.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me duart në ije.
- Hidh njërën këmbë përpara, duke mbështetur thembrën dhe duke ngritur gishtat.
- Përkulu nga ijet dhe uli të dyja duart drejt këmbës së përparme sikur po mbledh diçka nga dyshemeja.
- Kthehu në këmbë dhe përsërite lëvizjen para se të ndërrosh këmbën në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaje shpinën të drejtë në vend që ta harkosh.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të ruajtur ekuilibrin gjatë përkuljes.
Përshtatjet
- Mos u përkul shumë thellë nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tensionuar.
- Mahu pas një muri ose karrigeje për të ruajtur ekuilibrin.
- Lëviz ngadalë për të mbajtur nën kontroll tërheqjen.
Hapja e Ijeve
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotulloje ijen sikur po kalon mbi një gardh për të liruar kyçin dhe për të aktivizuar muskujt stabilizues të vitheve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë pranë një muri ose karrigeje dhe vendos dorën mbi të për ekuilibër.
- Kaloje peshën te këmba më pranë mbështetëses duke e përthyer pak gjurin.
- Ngrije këmbën e kundërt sikur po kalon një portë, duke e hapur ijen nga jashtë para se ta vendosësh këmbën sërish poshtë.
- Ktheje lëvizjen mbrapsht për të mbyllur portën dhe vazhdo lëvizjen para dhe mbrapa.
Këshilla
- Mbaje këmbën mbështetëse aktive dhe të drejtë për të mbajtur lëvizjen.
- Bëje lëvizjen të butë dhe të kontrolluar në vend që ta lëkundësh këmbën pa kontroll.
- Përqendrohu te lëvizja nga kyçi i ijes ndërsa busti yt qëndron i palëvizur.
Përshtatjet
- Ngrije këmbën më pak nëse hapja e gjerë të duket e vështirë sot.
Përkulje Dinamike Përpara me Këmbë të Hapura
Kohëzgjatja: 0:30
Lëviz lart e poshtë në një përkulje me këmbë të hapura për të zgjatur muskujt e pasmë të kofshëve dhe për të liruar tensionin në fundshpinë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur gjerë dhe duart në ije.
- Përkulu përpara nga ijet, duke e ulur bustin drejt dyshemesë ndërkohë që mban shpinën të drejtë.
- Ngrihu sërish në këmbë dhe përsërite me një ritëm të butë dhe të kontrolluar.
Këshilla
- Mbaji gjunjët pak të përthyer por aktivë, në mënyrë që këmbët të mbeten të forta.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
- Lëre qafën të qëndrojë në një vijë me shpinën teksa përkulesh.
Përshtatjet
- Mos u përkul shumë thellë nëse ndien tension te muskujt e pasmë të kofshëve.
- Mbështeti duart në blloqe yoga, në një karrige ose te kofshët për mbështetje shtesë.
- Përthyeji pak më shumë gjunjët nëse ke nevojë për më shumë hapësirë te muskujt e pasmë të kofshëve.
Rrathë me bust me këmbë të hapura
Kohëzgjatja: 0:30
Vizato rrathë të mëdhenj me bustin ndërsa qëndron me këmbë të hapura për të vënë në lëvizje ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët e hapura gjerë dhe duart në ije.
- Përkulu nga ijet dhe rrotulloje bustin në një lëvizje rrethore të kontrolluar.
- Ndrysho drejtimin në gjysmë të setit tënd.
Këshilla
- Shtrëngo muskujt e barkut për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer për të mbrojtur kyçet.
Përshtatjet
- Bëj rrathë më të vegjël nëse lëvizja e plotë të shkakton parehati.
- Përkulu më pak përpara nëse ekuilibri është një sfidë.
Përqafimi i Gjunjëve
Kohëzgjatja: 0:30
Përqafo secilin gju për të liruar ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës, ndërsa praktikon ekuilibrin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar.
- Kaloje peshën në njërën këmbë dhe tërhiqe gjurin e kundërt drejt gjoksit me të dyja duart.
- Mbaje për një moment, ule këmbën dhe përsërit lëvizjen në anën tjetër.
Këshilla
- Mbaje gjurin e këmbës mbështetëse pak të përthyer për ekuilibër.
- Ngre gjoksin dhe qëndro drejt ndërsa përqafon gjurin.
Përshtatjet
- Përdor një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.
- Ngrije gjurin vetëm aq lart sa ndihesh rehat sot.
Rrotullime të Gjunjëve
Kohëzgjatja: 0:30
Liro gjunjët me rrotullime të lehta që ngrohin kyçet para se të fillosh lëvizjen.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe vendosi duart mbi gjunjë.
- Përthyej pak gjunjët dhe lëvizi të dy së bashku duke bërë rrathë të vegjël.
- Pas disa përsëritjesh, ndrysho drejtimin për të balancuar lëvizjen.
Këshilla
- Mbaje lëvizjen të butë dhe të kontrolluar për të mos sforcuar kyçin.
Përshtatjet
- Ngadalëso ritmin nëse ke nevojë për më shumë kontroll ose siguri.
Plot energji për ditën
Përfundo në këmbë, me kraharorin e hapur dhe energjinë në lëvizje. Një rutinë e plotë mëngjesi jep një ton pozitiv që të shoqëron gjatë gjithë ditës.
Bëje këtë rutinë pjesë të mëngjeseve të tua aktive, kur e di që trupi yt duhet të performojë në maksimum. Ky investim i vogël kohe shpërblehet me një cilësi më të mirë lëvizjeje dhe më shumë energji gjatë gjithë ditës.
