Shkundja e Mëngjesit

Rreth kësaj rutine të stretching-ut të mëngjesit

Ta nisësh ditën me lëvizje mund të transformojë mënyrën se si ndihesh për disa orët në vijim. Pas një nate gjumi, trupi yt priret të jetë i ngurtë, qarkullimi i gjakut është i ngadaltë dhe kyçet mund të të kërcasin. Kjo rutinë e shpejtë e stretching-ut të mëngjesit përdor lëvizje dinamike për të zgjuar të gjithë trupin dhe për të të përgatitur mendërisht për çdo gjë që sjell dita.

Pse stretching-u dinamik funksionon më mirë në mëngjes

Ndryshe nga stretching-u statik ku i mban pozicionet për periudha të gjata, kjo rutinë fokusohet te lëvizja. Kërkimet mbështesin faktin që stretching-u dinamik preferohet për nxemje, pasi mund të përmirësojë performancën dhe të përgatisë muskujt për aktivitet.¹ Tërheqjet dinamike përfshijnë lëvizje të kontrolluara që i kalojnë lehtësisht kyçet e tua përmes gjithë rrezes së tyre të lëvizjes, ndërkohë që rrisin gradualisht intensitetin. Kjo qasje është ideale për mëngjeset sepse e ngroh trupin pa kërkuar një nxemje paraprake.

Çfarë përfshihet

Rutina zgjat rreth katër minuta dhe mbulon zonat e tua kryesore të lëvizjes. Do ta nisësh me përkulje anësore dinamike për të zgjuar shtyllën kurrizore, do të kalosh te rrotullimet dhe lëkundjet e krahëve për të liruar shpatullat, dhe do të zbresësh poshtë te rrotullimet e legenit dhe të trungut. Sekuenca rrjedh natyrshëm nga njëra lëvizje te tjetra në mënyrë që të krijosh një ritëm.

Përfitimet përtej anës fizike

Lëvizja e trupit sapo zgjohesh në mëngjes mund të të përmirësojë humorin, të rrisë përqendrimin dhe të të ndihmojë të ndihesh më i përgatitur për të përballuar stresin. Shumë njerëz vënë re se një rutinë e shkurtër lëvizjesh i ndihmon të kalojnë nga gjendja e gjumit në një mentalitet produktiv më shpejt sesa vetëm me një filxhan kafe.

Kush duhet ta provojë këtë

Kjo rutinë është perfekte për këdo që do një mënyrë të shpejtë për të hequr qafe ngurtësimin e mëngjesit. Funksionon shkëlqyeshëm për ata që zgjohen herët, për njerëzit që ndihen të plogësht para kafesë së parë, ose për këdo që ulet në një tavolinë zyre gjithë ditën dhe dëshiron ta nisë ditën me një posturë më të mirë.

Këshilla për ta kthyer në zakon

Nuk ke nevojë për asnjë pajisje dhe mund ta bësh kudo ku ke hapësirë mjaftueshëm për të shtrirë krahët. Provo ta lidhësh këtë rutinë me një zakon ekzistues, si larja e dhëmbëve ose përgatitja e mëngjesit. Kur stretching-u i mëngjesit të bëhet automatik, nuk do të kesh më nevojë të mbështetesh te motivimi për ta bërë.

Përkulje Dinamike Anësore

Kohëzgjatja: 0:30

Lëkund trupin sa majtas djathtas me përkulje dinamike për të liruar muskujt e anëve dhe për të zgjuar muskujt e barkut.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Bandi IT Oblikët Supet Qendra Barku

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar.
• Ngrije njërin krah lart mbi kokë ndërsa përkul bustin në anën e kundërt.
• Kthehu në qendër dhe kalo në anën tjetër, duke i ndërruar me një ritëm të rrjedhshëm.

Këshilla

• Shtrëngo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e mbrojtur.
• Lëviz me kontroll dhe përqendrohu te zgjatja e anës së trupit.

Përshtatjet

• Bëje përkuljen më të vogël nëse nuk ke shumë fleksibilitet.
• Ngadalëso ritmin për të qëndruar në ekuilibër dhe i saktë.

Rrotullime të Krahëve

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotullo krahët me lëvizje të buta rrethore për të ngrohur mirë shpatullat para sforcimeve më të mëdha.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe shtriji krahët drejt anash.
• Bëj rrathë të vegjël përpara me të dy krahët, duke i zmadhuar gradualisht rrathët ndërsa kyçet lirohen.
• Në gjysmë të kohës, ndrysho drejtimin dhe rrotulloji krahët mbrapa me të njëjtin kontroll.

Këshilla

• Mbaji shpatullat e relaksuara dhe larg veshëve gjatë lëvizjes.
• Lëviz me një ritëm të qëndrueshëm në mënyrë që muskujt e shpatullës të kenë kohë të aktivizohen.

Përshtatjet

• Përthyej pak bërrylat dhe bëji rrathët më të vegjël nëse ndjen tension në shpatulla.

Lëkundje të Krahëve

Kohëzgjatja: 0:30

Liro gjoksin dhe shpinën me lëkundje ritmike të krahëve që ngjajnë si një përqafim në çdo përsëritje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe krahët e shtrirë anash.
• Lëkundi të dy krahët përpara për t'i kryqëzuar para gjoksit, duke ndërruar krahun që del sipër.
• Hapi krahët sërish gjerë dhe mbaje lëvizjen të rrjedhshme me një ritëm të relaksuar.

Këshilla

• Fillo ngadalë për të ndier tërheqjen, pastaj rrite ritmin ndërsa shpatullat ngrohen.
• Mbaji shpatullat poshtë dhe merr frymë rregullisht që lëvizja të mbetet e butë.

Përshtatjet

• Shkurtoje lëkundjen nëse ndjen tension në gjoks ose në pjesën e sipërme të shpinës.

Good Mornings

Kohëzgjatja: 0:30

Përkulu nga ijet me duart pas koke për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës dhe për të zgjuar zinxhirin e pasmë të muskujve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Kofshët e pasme Qendra Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe kryqëzo gishtat pas koke.
• Përkulu përpara nga ijet, duke e shtyrë legenin mbrapa ndërsa mban shtyllën kurrizore të drejtë.
• Ngrihu sërish në këmbë me kontroll dhe përsërit lëvizjen.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë në vend që ta harkosh.
• Shtrëngo muskujt e barkut dhe mbaji gjunjët pak të përthyer për të mbrojtur kyçet.

Përshtatjet

• Mos u përkul shumë thellë nëse ndien tension te muskujt e pasmë të kofshës.
• Mbështeti duart te kofshët për ndihmë kur të kesh nevojë.

Përdredhje e bustit

Kohëzgjatja: 0:30

Qëndro drejt në këmbë dhe rrotullo bustin për të ngrohur shtyllën kurrizore dhe muskujt e barkut.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Shtylla kurrizore Bandi IT Oblikët Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Lats Barku

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hap sa gjerësia e ijeve dhe krahët e shtrirë në lartësinë e shpatullave.
• Shtrëngo muskujt e barkut dhe rrotullo lehtë pjesën e sipërme të trupit në njërën anë, duke parë mbi shpatull.
• Kthehu në qendër dhe përsërite në anën tjetër me një ritëm të rrjedhshëm.

Këshilla

• Mbaji gjunjët pak të përthyer dhe ijet të drejtuara përpara.

Përshtatjet

• Mbaji krahët e përthyer me duart në ije për një variant më të lehtë.

Rrotullimi i Kokës

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotulloje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin në qafë dhe shpatulla.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu drejt me shpatulla të relaksuara.
• Ule mjekrën drejt gjoksit, më pas rrotulloje kokën drejt njërës shpatull në mënyrë që veshi të qëndrojë sipër saj.
• Kthehu në qendër dhe përsërite drejt shpatullës tjetër, duke vazhduar me një ritëm të ngadaltë.

Këshilla

• Lëviz ngadalë për të shmangur tërheqjet ose marramendjen.
• Shmang rrotullimet e plota për ta mbajtur qafën të sigurt.

Përshtatjet

• Mbaje lëvizjen më të vogël nëse ndjen shqetësim.

Rrotullime të Ijeve

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj rrathë të butë me ijet për të vënë në lëvizje legenin dhe pjesën e poshtme të shpinës para ushtrimeve më të thella.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Qendra Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart e mbështetura në ije.
• Rrotulloji ijet ngadalë në një lëvizje rrethore, duke vizatuar një rreth të gjerë në njërin drejtim.
• Pas disa përsëritjeve, ndërro drejtimin për të balancuar lëvizjen.

Këshilla

• Shtrëngo muskujt e barkut për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
• Mbaji gjunjët pak të thyer në vend që t'i kyçësh plotësisht.

Përshtatjet

• Bëje rrethin më të vogël nëse lëvizshmëria jote ndihet e kufizuar sot.

Përkulje Dinamike Përpara me Këmbë të Hapura

Kohëzgjatja: 0:30

Lëviz lart e poshtë në një përkulje me këmbë të hapura për të zgjatur muskujt e pasmë të kofshëve dhe për të liruar tensionin në fundshpinë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Kofshët e pasme Qendra Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur gjerë dhe duart në ije.
• Përkulu përpara nga ijet, duke e ulur bustin drejt dyshemesë ndërkohë që mban shpinën të drejtë.
• Ngrihu sërish në këmbë dhe përsërite me një ritëm të butë dhe të kontrolluar.

Këshilla

• Mbaji gjunjët pak të përthyer por aktivë, në mënyrë që këmbët të mbeten të forta.
• Shtrëngo muskujt e barkut për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
• Lëre qafën të qëndrojë në një vijë me shpinën teksa përkulesh.

Përshtatjet

• Mos u përkul shumë thellë nëse ndien tension te muskujt e pasmë të kofshëve.
• Mbështeti duart në blloqe yoga, në një karrige ose te kofshët për mbështetje shtesë.
• Përthyeji pak më shumë gjunjët nëse ke nevojë për më shumë hapësirë te muskujt e pasmë të kofshëve.

Kthimi i lëvizjes së mëngjesit në një zakon

Merr frymë thellë, buzëqesh dhe nise ditën plot energji. Provo ta lidhësh këtë rutinë me një zakon ekzistues, si larja e dhëmbëve ose përgatitja e mëngjesit. Kur stretching-u i mëngjesit të bëhet automatik, nuk do të kesh më nevojë të mbështetesh te motivimi për ta bërë.

Pas disa javësh praktikë të vazhdueshme, ka shumë mundësi të vësh re se trupi yt ndihet më pak i ngurtë në mëngjes dhe më i gatshëm për çdo gjë që sjell dita.

Për një rutinë mëngjesi të fokusuar te postura, me tërheqje të mjekrës dhe stretching për gjoksin, provo këtë rutinë 5-minutëshe të posturës së mëngjesit.

Referencat