Rifreskim i qafës në zyrë

Rreth kësaj rutine të shpejtë për zgjatjen e qafës

Puna para ekranit krijon tension në qafë që grumbullohet gjatë gjithë ditës. Kjo rutinë e shpejtë rigjallëruese të jep lehtësimin që të duhet mes mbledhjeve ose sa herë që ndien se qafa po të mpihet. Është krijuar për në zyrë, nuk kërkon të shtrihesh në dysheme dhe merr vetëm pak minuta.

Çfarë synon kjo rutinë

Kjo rutinë trajton të gjithë kompleksin e qafës. Do të vësh në lëvizje shpatullat përmes rrotullimeve dhe zgjatjeve, do të ripozicionosh shtyllën kurrizore cervikale përmes tërheqjeve të mjekrës, do të zgjatësh secilën anë të qafës me anë të lëvizjeve anësore dhe do të lirosh muskujt skalenë dhe muskujt e tjerë të thellë të qafës që ngurtësohen nga puna para ekranit.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë gjashtë-minutëshe përfshin njëmbëdhjetë ushtrime që mund të bëhen të gjitha ulur ose në këmbë. Çdo lëvizje zgjat tridhjetë sekonda, duke të dhënë një lehtësim të shpejtë pa të shkëputur nga puna për shumë gjatë. Sekuenca është e dizajnuar për të qenë sa më praktike në zyrë.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë ndihmon këdo që kalon shumë kohë para kompjuterit. Përdore mes mbledhjeve, gjatë pushimeve, ose sa herë që vëren se tensioni në qafë po rritet. Formati i shpejtë e bën atë praktike për t’u përdorur disa herë gjatë ditës së punës.

Këshilla për rezultatet më të mira

Lëviz me butësi në vend që ta sforcosh zgjatjen. Muskujt e qafës reagojnë më mirë ndaj lirimeve graduale sesa shtytjeve agresive. Nëse ndonjë pozicion të shkakton dhimbje të mprehtë, ndalo dhe kalo tek ushtrimi tjetër.

Rrotullimi i supeve

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotullo supet për të çliruar tensionin dhe për të ngrohur pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë me kurrizin drejt dhe supet e relaksuara.
• Ngriji supet lart drejt veshëve, pastaj rrotulloji prapa dhe poshtë në një lëvizje rrethore.
• Përsërite për disa herë, pastaj ndrysho drejtimin.

Këshilla

• Mbaje lëvizjen të butë dhe të rrjedhshme për të shmangur sforcimin e qafës.
• Relakso qafën dhe shiko përpara ndërsa lëviz.

Përshtatjet

• Bëj rrathë më të vegjël ose thjesht ngri dhe ul supet nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Zgjatja e Krahëve Lart

Kohëzgjatja: 0:30

Zgjatu drejt tavanit për të zgjatur shpinën dhe për të zgjuar shpatullat me një tërheqje të thjeshtë të krahëve lart.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Supet

Udhëzimet

• Ulu drejt me krahët e relaksuar anash trupit.
• Ngriji krahët anash dhe lart mbi kokë, duke gërshetuar gishtat me pëllëmbët e kthyera nga lart.
• Zgjatu drejt tavanit ndërsa i mban shpatullat të relaksuara poshtë.

Këshilla

• Zgjate shpinën për të krijuar më shumë hapësirë mes rruazave.

Përshtatjet

• Mbaji duart në gjerësinë e shpatullave nëse gërshetimi i gishtave të shkakton parehati.
• Anohu lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për një tërheqje shtesë përgjatë brinjëve.

Zhytësi

Kohëzgjatja: 0:30

Zhytu përpara me shpatulla të rrumbullakosura për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për t'i dhënë shtyllës kurrizore një çlirim të butë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu drejt me krahët e lëshuar anash dhe këmbët e mbështetura në tokë.
• Zgjati të dy krahët përpara, duke vendosur njërën dorë mbi tjetrën.
• Fute kokën mes krahëve, rrumbullakose pjesën e sipërme të shpinës dhe zgjatu përpara si një zhytës që çan ujin.

Këshilla

• Mbaje barkun pak të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të mbetet e kontrolluar.
• Lëri shpatullat të hapen gjerë për të ndjerë tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji parakrahët në kofshë nëse ke nevojë për mbështetje shtesë gjatë përkuljes.

Krahët Kaktus

Kohëzgjatja: 0:30

Hape gjoksin me krahët kaktus për të kundërshtuar kohën e gjatë në tavolinë dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me krahët e lëshuar anash.
• Ngriji krahët në lartësinë e shpatullave, përthyej bërrylat në nëntëdhjetë gradë dhe ktheji pëllëmbët përpara.
• Mbaji bërrylat në të njëjtin nivel me shpatullat ndërsa shtrëngon shpatullat bashkë për të hapur gjoksin.

Këshilla

• Largo shpatullat nga veshët në mënyrë që qafa të mbetet e gjatë.
• Shiko drejt përpara dhe merr frymë thellë ndërsa ndjen tërheqjen në gjoks.

Përshtatjet

• Uli bërrylat pak nëse ndjen tension në shpatulla.
• Qëndro mbështetur pas një muri për të të ndihmuar të mbash drejtpeshimin.

Tërheqja e Mjekrës

Kohëzgjatja: 0:30

Rrëshqite kokën drejt prapa sikur po bën një gushë të dyfishtë për të forcuar muskujt e thellë të qafës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me shpatullat e liruara.
• Tërhiqe lehtë mjekrën drejt prapa sikur po rrëshqet kokën pas një muri, duke e mbajtur kokën drejt.
• Përdor majën e gishtit në mjekër për të drejtuar lëvizjen dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.
• Lëshoje dhe përsërite për disa përsëritje të kontrolluara.

Këshilla

• Shmang ngritjen ose uljen e mjekrës; mendo vetëm për lëvizjen prapa.
• Liroji shpatullat në mënyrë që muskujt e qafës të bëjnë punën e tyre.

Përshtatjet

• Shtrihu në shpinë dhe bëj të njëjtën lëvizje nëse ke nevojë për ndihmë për ta mbajtur lëvizjen në vijë të drejtë.

Zgjatje e qafës mbrapa

Kohëzgjatja: 0:30

Ano kokën lehtë mbrapa për të tërhequr pjesën e përparme të qafës dhe për të korrigjuar qëndrimin e përkulur para.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt me shpatullat e relaksuara.
• Ano kokën ngadalë mbrapa, duke e ngritur mjekrën drejt tavanit.
• Vendosi majat e gishtave nën mjekër për një ndihmë të lehtë dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.

Këshilla

• Mbaje nofullën të lirshme dhe shpatullat poshtë.
• Mbaje shtyllën kurrizore drejt në vend që të anosh trupin mbrapa.

Përshtatjet

• Mos i përdor duart nëse lëvizja natyrale të duket e mjaftueshme.

Përkulje e qafës para

Kohëzgjatja: 0:30

Ule kokën para për të tërhequr lehtë pjesën e pasme të qafës dhe muskujt e sipërm të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt me krahët e relaksuar.
• Ule ngadalë mjekrën drejt gjoksit, duke ndjerë tërheqjen përgjatë pjesës së pasme të qafës.
• Kryqëzo gishtat pas kokës për një ndihmë të lehtë nëse dëshiron më shumë ndjesi.

Këshilla

• Mbaji shpatullat të relaksuara dhe shmang rrumbullakimin e pjesës së sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Mos i përdor duart nëse tërheqja me peshën e trupit është e mjaftueshme për ty.

Vesh te Shpatulla

Kohëzgjatja: 0:30

Shkri tensionin në qafë duke afruar lehtësisht njërin vesh drejt shpatullës ndërkohë që merr frymë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Supet

Udhëzimet

• Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e lëshuar.
• Ano kokën drejt njërës shpatull, duke e afruar veshin pa e ngritur shpatullën.
• Vendose dorën e kundërt pas shpinës dhe mbështete dorën tjetër lehtë mbi kokë për një ndihmë të vogël.
• Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje mjekrën në pozicion neutral në vend që ta ngresh lart ose ta ulësh poshtë.
• Lëri të dyja shpatullat të qëndrojnë të relaksuara dhe të rënda.

Përshtatjet

• Shmange ndihmën me dorë nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm intensive vetëm nga graviteti.

Zgjatja e shpatullave

Kohëzgjatja: 0:30

Përkul kokën drejt sqetullës për të tërhequr muskujt rreth shpatullës dhe qafës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë me shpinë të drejtë dhe shpatulla të lëshuara.
• Kthe kokën në njërën anë, pastaj përkule poshtë sikur po shikon brenda sqetullës.
• Vendos dorën mbi kokë dhe shtyje lehtë për ta thelluar tërheqjen, më pas ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë dhe shpatullat e relaksuara gjatë tërheqjes.

Përshtatjet

• Mos e përdor dorën nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm e fortë.

Tërheqje e muskujve skalenë

Kohëzgjatja: 0:30

Tërhiqi muskujt skalenë për të lehtësuar tensionin e qafës dhe për të hapur pjesën e përparme të gjoksit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë drejt dhe kryqëzoji duart, duke i vendosur në pjesën e sipërme të gjoksit, pak nën qafë.
• Ule njërin vesh drejt shpatullës së të njëjtës anë.
• Rrotulloje mjekrën lart drejt tavanit për të ndier tërheqjen përgjatë pjesës së përparme dhe anësore të qafës, pastaj ndërro anët.

Këshilla

• Mbaje shtyllën kurrizore të gjatë dhe shpatullat e liruara.

Përshtatjet

• Zvogëloje rrezen e lëvizjes nëse ndjen ndonjë shqetësim ose marramendje.

Rrotullimi i Qafës

Kohëzgjatja: 0:30

Ktheje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të ruajtur lëvizshmërinë e qafës dhe për të lehtësuar ngurtësimin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me krahë të relaksuar.
• Rrotulloje kokën ngadalë për të parë sipër njërës shpatull.
• Vendosi majat e gishtave lehtë mbi mjekër për pak ndihmë, më pas kthehu në qendër dhe përsërite në anën tjetër.

Këshilla

• Mbaje kokën drejt; shmang animin lart ose poshtë.
• Qëndro i relaksuar në shpatulla dhe në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Mos e përdor dorën dhe bëj lëvizje më të vogla nëse ndjen dhimbje në qafë.

Gati dhe me energji të reja

Rrotulloji shpatullat edhe një herë dhe kthehu në punë me një ndjesi lehtësimi. Disa minuta ushtrime për qafën bëjnë një ndryshim të madh në mënyrën se si do të ndihesh për orë të tëra më pas.

Përdore këtë rutinë rigjallëruese disa herë gjatë ditës sate të punës. Zgjatjet e rregullta dhe të shkurtra parandalojnë tensionin e grumbulluar që çon në dhimbje koke dhe probleme kronike të qafës.

Për një rutinë të plotë të qëndrimit në tavolinë që përfshin këshilla për rregullimin ergonomik dhe ushtrime, hidhi një sy këtyre ushtrimeve të posturës në tavolinë për punonjësit e zyrës.