Hapja e gjoksit për lehtësimin e qafës

Rreth kësaj rutine për hapjen e gjoksit

Kur muskujt e gjoksit janë të tendosur, ata i tërheqin shpatullat përpara dhe e detyrojnë qafën të marrë një pozicion të panatyrshëm. Muskujt e qafës më pas duhet të punojnë dyfish për të mbajtur kokën lart. Të bësh stretching për qafën pa hapur gjoksin është si të fshish dyshemenë ndërkohë që çezma rrjedh.

Kjo rutinë sulmon pjesën e përparme të trupit. Zgjatjet në kornizën e derës, ushtrimet në mur për pektoralët dhe krahët kaktus synojnë të gjitha pektoralët dhe deltoidët e përparmë, të cilët shkurtohen nga puna në tavolinë, dhënia e makinës dhe përdorimi i telefonit. Do ta përfundosh me tërheqje të mjekrës prapa për të rivendosur pozicionin e kokës, tani që gjoksi nuk po tërheq më gjithçka përpara.

Çfarë synon kjo rutinë

• Muskujt pektoralë përmes zgjatjeve në derë dhe në mur
• Pjesën e përparme të shpatullave me krahët kaktus dhe hapjet e gjoksit
• Tendosjen e gjoksit nga qëndrimi ulur me ushtrime të dedikuara në karrige
• Pozicionimin e kokës me tërheqje të mjekrës prapa

Çfarë përfshihet

Rrotullimi i supeve

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotullo supet për të çliruar tensionin dhe për të ngrohur pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë me kurrizin drejt dhe supet e relaksuara.
• Ngriji supet lart drejt veshëve, pastaj rrotulloji prapa dhe poshtë në një lëvizje rrethore.
• Përsërite për disa herë, pastaj ndrysho drejtimin.

Këshilla

• Mbaje lëvizjen të butë dhe të rrjedhshme për të shmangur sforcimin e qafës.
• Relakso qafën dhe shiko përpara ndërsa lëviz.

Përshtatjet

• Bëj rrathë më të vegjël ose thjesht ngri dhe ul supet nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Hapja e Kraharorit

Kohëzgjatja: 0:45

Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
• Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
• Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.

Këshilla

• Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
• Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.

Përshtatjet

• Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.

Tërheqje e Gjoksit në Derë

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiq gjoksin në kornizën e një dere për të luftuar shpatullat e rëna dhe për të përmirësuar qëndrimin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Qëndro brenda kornizës së derës dhe vendos parakrahët dhe pëllëmbët në kornizë në lartësinë e shpatullave, me bërrylat e përthyer në nëntëdhjetë gradë.
• Hidh njërin këmbë përpara dhe anoje lehtë trupin përmes derës derisa të ndjesh tërheqje në gjoks.
• Mbaje pozicionin ndërsa merr frymë thellë, duke lënë pjesën e përparme të shpatullave të lirohet.

Këshilla

• Tërhiqi shpatullat poshtë dhe prapa në mënyrë që tërheqja të shënjestrojë gjoksin, jo qafën.
• Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë dhe shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Ano vetëm pak përpara nëse dëshiron një tërheqje më të lehtë ose nëse shpatullat i ndjen të ndjeshme.

Tërheqja e Gjoksit në Muri

Kohëzgjatja: 1:00

Përdor një mur ose kornizë dere për të tërhequr gjoksin dhe shpatullat me një përkulje të kontrolluar.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Qëndro në një kornizë dere ose në cepin e një muri dhe vendos pëllëmbën dhe parakrahun në sipërfaqe në lartësinë e shpatullës, me bërrylin të përthyer në 90 gradë.
• Hidh një hap përpara me njërën këmbë dhe anohu drejt tërheqjes derisa të ndiesh hapjen e gjoksit.

Këshilla

• Tërhiqe shpatullën poshtë dhe mbrapa për të shmangur ngritjen e saj drejt veshit.
• Mbaje bustin drejt pa e përdredhur.

Përshtatjet

• Anohu më pak nëse preferon një tërheqje më të lehtë.

Krahët Kaktus

Kohëzgjatja: 0:45

Hape gjoksin me krahët kaktus për të kundërshtuar kohën e gjatë në tavolinë dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me krahët e lëshuar anash.
• Ngriji krahët në lartësinë e shpatullave, përthyej bërrylat në nëntëdhjetë gradë dhe ktheji pëllëmbët përpara.
• Mbaji bërrylat në të njëjtin nivel me shpatullat ndërsa shtrëngon shpatullat bashkë për të hapur gjoksin.

Këshilla

• Largo shpatullat nga veshët në mënyrë që qafa të mbetet e gjatë.
• Shiko drejt përpara dhe merr frymë thellë ndërsa ndjen tërheqjen në gjoks.

Përshtatjet

• Uli bërrylat pak nëse ndjen tension në shpatulla.
• Qëndro mbështetur pas një muri për të të ndihmuar të mbash drejtpeshimin.

Zgjatja e gjoksit ulur

Kohëzgjatja: 0:45

Hape gjoksin duke qenë ulur, duke rrëshqitur duart mbrapa dhe duke ngritur kraharorin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Ulu me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme, duke vendosur duart mbrapa me gishtat e drejtuar larg trupit.
• Rrëshqit duart ngadalë mbrapa derisa të ndjesh një tërheqje në gjoks.
• Ngrije gjoksin, tërhiqi shpatullat mbrapa dhe poshtë, dhe merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaji krahët të drejtë pa i mbitërhequr bërrylat.
• Ule mjekrën pak për të mbajtur qafën të drejtë.

Përshtatjet

• Mbaji duart më afër trupit nëse tërheqja ndihet shumë e fortë.

Tërheqja e Mjekrës

Kohëzgjatja: 0:30

Rrëshqite kokën drejt prapa sikur po bën një gushë të dyfishtë për të forcuar muskujt e thellë të qafës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me shpatullat e liruara.
• Tërhiqe lehtë mjekrën drejt prapa sikur po rrëshqet kokën pas një muri, duke e mbajtur kokën drejt.
• Përdor majën e gishtit në mjekër për të drejtuar lëvizjen dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.
• Lëshoje dhe përsërite për disa përsëritje të kontrolluara.

Këshilla

• Shmang ngritjen ose uljen e mjekrës; mendo vetëm për lëvizjen prapa.
• Liroji shpatullat në mënyrë që muskujt e qafës të bëjnë punën e tyre.

Përshtatjet

• Shtrihu në shpinë dhe bëj të njëjtën lëvizje nëse ke nevojë për ndihmë për ta mbajtur lëvizjen në vijë të drejtë.

Kush duhet ta provojë

Njerëzit me dhimbje qafe që gjithashtu vënë re shpatulla të kërrusura ose një posturë me kokën e shtyrë përpara. Nëse shpatullat e tua mblidhen natyrshëm nga brenda kur relaksohesh, muskujt e tendosur të gjoksit me shumë mundësi po kontribuojnë në problemet e tua me qafën.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Për zgjatjet në derë, eksperimento me lartësinë e bërrylave. Bërrylat më lart zgjasin pjesën e poshtme të pektoralëve, bërrylat më poshtë godasin pjesën e sipërme të tyre. Të dyja kanë rëndësi për posturën.
• Gjatë ushtrimeve në mur për pektoralët, mbaji brinjët poshtë. Harkimi i fundshpinës ia heq efektin e zgjatjes gjoksit tënd.
• Nëse nuk ke një kornizë dere në dispozicion, krahët kaktus mbështetur në mur janë një zëvendësues shumë i mirë.
• Bëje këtë rutinë para seancave për çlirimin e tensionit ose relaksimin e thellë të shpatullave për një kombinim efektiv.

Hapu

Mendoje gjoksin tënd si një libër që ka qëndruar mbyllur për shumë kohë. Këto zgjatje e hapin atë përsëri, faqe pas faqeje. Sapo pjesa e përparme të hapet, pjesa e pasme e qafës nuk ka pse të luftojë më kundër saj. Pikërisht atëherë ndodh lehtësimi i vërtetë.