Çlirim i Thellë për Lehtësimin e Qafës

Rreth kësaj rutine për lirim të thellë

Kjo është seanca më e gjatë dhe më e plotë për qafën në këtë sfidë. Ajo ndërthur gjithçka: punë të thellë muskulore, hapje të gjoksit, rrotullim torakal dhe mbajtje të zgjatura që i japin çdo zone kohën e nevojshme për t’u çliruar plotësisht. Nëntë ushtrime që mbulojnë çdo kënd të tensionit të qafës.

Do të kalosh nga rrotullimet e qafës te mbajtjet e zgjatura vesh-te-supe, pastaj do të synosh muskujt skalenë para se të hapësh gjoksin me tërheqje në kornizën e derës. Ushtrimi “thread-the-needle” (kalimi i gjilpërës) dhe poza e lutjes mbrapsht trajtojnë lidhjen mes pjesës së sipërme të shpinës dhe supeve. Krahët e shqiponjës e rrumbullakosin punën e supeve. Seanca mbyllet me një pozë të gjatë të fëmijës për ta lënë trupin të përthithë gjithçka.

Çfarë synon kjo rutinë

• Muskujt e thellë të qafës, përfshirë skalenët, me mbajtje të zgjatura
• Tensionin në gjoks dhe në pjesën e përparme të supeve përmes tërheqjeve në kornizën e derës
• Lëvizshmërinë e pjesës së sipërme të shpinës me “thread-the-needle” dhe krahët e shqiponjës
• Relaksimin e plotë të qafës përmes ftohjes me pozën e fëmijës

Çfarë përfshihet

Rrotullimi i Kokës

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotulloje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin në qafë dhe shpatulla.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu drejt me shpatulla të relaksuara.
• Ule mjekrën drejt gjoksit, më pas rrotulloje kokën drejt njërës shpatull në mënyrë që veshi të qëndrojë sipër saj.
• Kthehu në qendër dhe përsërite drejt shpatullës tjetër, duke vazhduar me një ritëm të ngadaltë.

Këshilla

• Lëviz ngadalë për të shmangur tërheqjet ose marramendjen.
• Shmang rrotullimet e plota për ta mbajtur qafën të sigurt.

Përshtatjet

• Mbaje lëvizjen më të vogël nëse ndjen shqetësim.

Vesh te Shpatulla

Kohëzgjatja: 1:00

Shkri tensionin në qafë duke afruar lehtësisht njërin vesh drejt shpatullës ndërkohë që merr frymë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Supet

Udhëzimet

• Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e lëshuar.
• Ano kokën drejt njërës shpatull, duke e afruar veshin pa e ngritur shpatullën.
• Vendose dorën e kundërt pas shpinës dhe mbështete dorën tjetër lehtë mbi kokë për një ndihmë të vogël.
• Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje mjekrën në pozicion neutral në vend që ta ngresh lart ose ta ulësh poshtë.
• Lëri të dyja shpatullat të qëndrojnë të relaksuara dhe të rënda.

Përshtatjet

• Shmange ndihmën me dorë nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm intensive vetëm nga graviteti.

Tërheqje e muskujve skalenë

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqi muskujt skalenë për të lehtësuar tensionin e qafës dhe për të hapur pjesën e përparme të gjoksit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë drejt dhe kryqëzoji duart, duke i vendosur në pjesën e sipërme të gjoksit, pak nën qafë.
• Ule njërin vesh drejt shpatullës së të njëjtës anë.
• Rrotulloje mjekrën lart drejt tavanit për të ndier tërheqjen përgjatë pjesës së përparme dhe anësore të qafës, pastaj ndërro anët.

Këshilla

• Mbaje shtyllën kurrizore të gjatë dhe shpatullat e liruara.

Përshtatjet

• Zvogëloje rrezen e lëvizjes nëse ndjen ndonjë shqetësim ose marramendje.

Tërheqja e Mjekrës

Kohëzgjatja: 0:45

Rrëshqite kokën drejt prapa sikur po bën një gushë të dyfishtë për të forcuar muskujt e thellë të qafës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me shpatullat e liruara.
• Tërhiqe lehtë mjekrën drejt prapa sikur po rrëshqet kokën pas një muri, duke e mbajtur kokën drejt.
• Përdor majën e gishtit në mjekër për të drejtuar lëvizjen dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.
• Lëshoje dhe përsërite për disa përsëritje të kontrolluara.

Këshilla

• Shmang ngritjen ose uljen e mjekrës; mendo vetëm për lëvizjen prapa.
• Liroji shpatullat në mënyrë që muskujt e qafës të bëjnë punën e tyre.

Përshtatjet

• Shtrihu në shpinë dhe bëj të njëjtën lëvizje nëse ke nevojë për ndihmë për ta mbajtur lëvizjen në vijë të drejtë.

Tërheqje e Gjoksit në Derë

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiq gjoksin në kornizën e një dere për të luftuar shpatullat e rëna dhe për të përmirësuar qëndrimin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Qëndro brenda kornizës së derës dhe vendos parakrahët dhe pëllëmbët në kornizë në lartësinë e shpatullave, me bërrylat e përthyer në nëntëdhjetë gradë.
• Hidh njërin këmbë përpara dhe anoje lehtë trupin përmes derës derisa të ndjesh tërheqje në gjoks.
• Mbaje pozicionin ndërsa merr frymë thellë, duke lënë pjesën e përparme të shpatullave të lirohet.

Këshilla

• Tërhiqi shpatullat poshtë dhe prapa në mënyrë që tërheqja të shënjestrojë gjoksin, jo qafën.
• Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë dhe shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Ano vetëm pak përpara nëse dëshiron një tërheqje më të lehtë ose nëse shpatullat i ndjen të ndjeshme.

Kalimi i Fijes në Gjilpërë

Kohëzgjatja: 1:00

Bëj lëvizjen e kalimit të fijes në gjilpërë për të tërhequr shpatullat, gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës me një rrotullim.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi Lats

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës me duart poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijëve.
• Ngri njërën dorë drejt tavanit për të hapur gjoksin.
• Rrëshqite atë krah poshtë krahut të kundërt me pëllëmbën e kthyer lart, duke ulur shpatullën dhe kokën drejt dyshemesë.
• Kthehu përsëri në pozicionin e tavolinës dhe përsërite para se të ndërrosh anët.

Këshilla

• Shtype dorën mbështetëse fort në dysheme për stabilitet.
• Mbaji ijët në të njëjtën vijë mbi gjunjë ndërsa rrotullohesh.

Pozicioni i lutjes prapa

Kohëzgjatja: 0:45

Bashko pëllëmbët pas shpinës në pozicionin e lutjes së kundërt për të tërhequr parakrahët, gjoksin dhe shpatullat.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Parakrahët Supet Gjoksi Kyçet e dorës

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë me trupin drejt dhe krahët anash.
• Përthyeji të dy krahët dhe çoji duart pas shpinës, duke bashkuar pëllëmbët me gishtat e drejtuar lart.
• Ngrije gjoksin dhe rrëshqiti duart lart përgjatë shtyllës kurrizore ndërsa merr frymë qetë.

Këshilla

• Liroji shpatullat larg veshëve.
• Shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës; lëre tërheqjen të vijë nga shpatullat dhe kyçet e duarve.

Përshtatjet

• Kapi bërrylat e kundërt pas shpinës nëse bashkimi i pëllëmbëve është i vështirë për momentin.

Krahët e Shqiponjës

Kohëzgjatja: 0:45

Kryqëzo krahët në pozën e shqiponjës për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për të ndier një hapësirë çliruese mes shpatullave.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Supet Lats

Udhëzimet

• Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e shtrirë përpara në lartësinë e shpatullave.
• Kryqëzo njërin krah mbi tjetrin te bërrylat dhe përthyeji bërrylat në mënyrë që parakrahët të drejtohen lart.
• Rrotulloji parakrahët rreth njëri-tjetrit dhe bashko pëllëmbët, ose afroji sa më shumë të mundesh.

Këshilla

• Lëshoji shpatullat poshtë dhe larg veshëve.
• Ngriji bërrylat pak lart dhe shtyji duart përpara për të ndier tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Bashko kurrizin e duarve nëse pëllëmbët nuk arrijnë të preken.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 1:00

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Kush duhet ta provojë këtë

Njerëzit që janë përgatitur gradualisht me rutinat e mëparshme dhe janë gati për seancën më gjithëpërfshirëse. Është ideale ta bësh kur ke pak më shumë kohë dhe dëshiron t’i japësh qafës tënde trajtimin e plotë.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Mos u nxito me këtë rutinë. Mbajtjet e zgjatura janë thelbi i saj. Vendos një kohëmatës dhe përkushtoju çdo pozicioni.
• Përqendrohu te frymëmarrja jote gjatë tërheqjes së skalenëve. Frymëmarrjet e thella me bark në fakt ndihmojnë në lirimin e këtyre muskujve, pasi skalenët ndihmojnë në frymëmarrjen e cekët.
• Tërheqja e pektoralëve në derë mund të duket sikur s’ka lidhje me qafën tënde. Besoji procesit. Pektoralët e tendosur janë një nga shkaktarët më të mëdhenj të fshehur të tensionit në qafë.
• Planifikoje këtë seancë për një ditë kur nuk je nën presionin e kohës. Nxitimi e humb qëllimin e mbajtjeve të zgjatura.

Lirim i plotë

Kjo është seanca ku gjithçka bëhet bashkë. Të gjitha pjesët e vogla për të cilat ke punuar – lëvizshmëria e supeve, hapja e gjoksit, puna e thellë muskulore – bashkohen në një lirim të vetëm e të plotë. Deri në fund, qafa jote duhet të ndihet më e lehtë se ç’është ndier prej javësh.