Shpëtim për Qafën në Tavolinë

Rreth Kësaj Rutine Shpëtimi në Tavolinën e Punës

Orët e tëra duke ngulur sytë në ekran e shtyjnë kokën tënde përpara, të kërrusin shpatullat dhe shkurtojnë muskujt e gjoksit. Nga mesi i pasdites, qafa jote e vuan këtë. Kjo rutinë është krijuar për ta zhbërë këtë dëm pa pasur nevojë të largohesh nga vendi i punës.

Çdo ushtrim këtu mund të bëhet në këmbë pranë tavolinës ose ulur në karrigen tënde. Do të fillosh me tërheqje të mjekrës për ta kthyer kokën në linjë me shtyllën kurrizore, do të lirosh shpatullat, dhe më pas do të kalosh te tërheqjet kryq të krahëve dhe pozicioni i krahëve të shqiponjës që hapin brezin e shpatullave. Zgjatja e krahëve mbi kokë në fund i jep të gjithë pjesës së sipërme të trupit një rigjenerim përfundimtar.

Çfarë Synon Kjo Rutinë

• Qëndrimin e kokës përpara përmes tërheqjeve të mjekrës
• Shpatullat e ngurtësuara me rrotullime dhe tërheqje kryq të krahëve
• Pjesën e sipërme të shpinës të kërrusur me krahët e shqiponjës dhe zgjatjet mbi kokë
• Tensionin anësor të qafës me tërheqjet vesh-në-shpatull

Çfarë Përfshihet

Tërheqja e Mjekrës

Kohëzgjatja: 0:30

Rrëshqite kokën drejt prapa sikur po bën një gushë të dyfishtë për të forcuar muskujt e thellë të qafës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me shpatullat e liruara.
• Tërhiqe lehtë mjekrën drejt prapa sikur po rrëshqet kokën pas një muri, duke e mbajtur kokën drejt.
• Përdor majën e gishtit në mjekër për të drejtuar lëvizjen dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.
• Lëshoje dhe përsërite për disa përsëritje të kontrolluara.

Këshilla

• Shmang ngritjen ose uljen e mjekrës; mendo vetëm për lëvizjen prapa.
• Liroji shpatullat në mënyrë që muskujt e qafës të bëjnë punën e tyre.

Përshtatjet

• Shtrihu në shpinë dhe bëj të njëjtën lëvizje nëse ke nevojë për ndihmë për ta mbajtur lëvizjen në vijë të drejtë.

Rrotullimi i supeve

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotullo supet për të çliruar tensionin dhe për të ngrohur pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë me kurrizin drejt dhe supet e relaksuara.
• Ngriji supet lart drejt veshëve, pastaj rrotulloji prapa dhe poshtë në një lëvizje rrethore.
• Përsërite për disa herë, pastaj ndrysho drejtimin.

Këshilla

• Mbaje lëvizjen të butë dhe të rrjedhshme për të shmangur sforcimin e qafës.
• Relakso qafën dhe shiko përpara ndërsa lëviz.

Përshtatjet

• Bëj rrathë më të vegjël ose thjesht ngri dhe ul supet nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Vesh te Shpatulla

Kohëzgjatja: 0:45

Shkri tensionin në qafë duke afruar lehtësisht njërin vesh drejt shpatullës ndërkohë që merr frymë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Supet

Udhëzimet

• Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e lëshuar.
• Ano kokën drejt njërës shpatull, duke e afruar veshin pa e ngritur shpatullën.
• Vendose dorën e kundërt pas shpinës dhe mbështete dorën tjetër lehtë mbi kokë për një ndihmë të vogël.
• Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje mjekrën në pozicion neutral në vend që ta ngresh lart ose ta ulësh poshtë.
• Lëri të dyja shpatullat të qëndrojnë të relaksuara dhe të rënda.

Përshtatjet

• Shmange ndihmën me dorë nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm intensive vetëm nga graviteti.

Rrotullimi i Qafës

Kohëzgjatja: 0:30

Ktheje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të ruajtur lëvizshmërinë e qafës dhe për të lehtësuar ngurtësimin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me krahë të relaksuar.
• Rrotulloje kokën ngadalë për të parë sipër njërës shpatull.
• Vendosi majat e gishtave lehtë mbi mjekër për pak ndihmë, më pas kthehu në qendër dhe përsërite në anën tjetër.

Këshilla

• Mbaje kokën drejt; shmang animin lart ose poshtë.
• Qëndro i relaksuar në shpatulla dhe në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Mos e përdor dorën dhe bëj lëvizje më të vogla nëse ndjen dhimbje në qafë.

Kryqëzimi i shpatullës

Kohëzgjatja: 0:45

Tërhiq pjesën e përparme të shpatullës duke kryqëzuar njërin krah poshtë trupit dhe duke u rrotulluar lehtë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Shtrihu në njërin krah me këmbë të drejta dhe krahun e poshtëm të shtrirë përpara në dysheme.
• Rrotullohu në bark duke e mbajtur krahun e poshtëm të shtrirë përgjatë gjoksit.
• Zgjate krahun e sipërm mbi kokë dhe vendose dorën në dysheme për mbështetje, duke ndjerë hapjen e pjesës së përparme të shpatullës.

Këshilla

• Lëre krahun e poshtëm të qëndrojë i relaksuar në dysheme në mënyrë që tërheqja të përqendrohet te shpatulla.

Përshtatjet

• Kufizo rrotullimin drejt barkut nëse tërheqja ndihet shumë e fortë.

Krahët e Shqiponjës

Kohëzgjatja: 0:45

Kryqëzo krahët në pozën e shqiponjës për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për të ndier një hapësirë çliruese mes shpatullave.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Supet Lats

Udhëzimet

• Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e shtrirë përpara në lartësinë e shpatullave.
• Kryqëzo njërin krah mbi tjetrin te bërrylat dhe përthyeji bërrylat në mënyrë që parakrahët të drejtohen lart.
• Rrotulloji parakrahët rreth njëri-tjetrit dhe bashko pëllëmbët, ose afroji sa më shumë të mundesh.

Këshilla

• Lëshoji shpatullat poshtë dhe larg veshëve.
• Ngriji bërrylat pak lart dhe shtyji duart përpara për të ndier tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Bashko kurrizin e duarve nëse pëllëmbët nuk arrijnë të preken.

Zgjatja e Krahëve Lart

Kohëzgjatja: 0:30

Zgjatu drejt tavanit për të zgjatur shpinën dhe për të zgjuar shpatullat me një tërheqje të thjeshtë të krahëve lart.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Supet

Udhëzimet

• Ulu drejt me krahët e relaksuar anash trupit.
• Ngriji krahët anash dhe lart mbi kokë, duke gërshetuar gishtat me pëllëmbët e kthyera nga lart.
• Zgjatu drejt tavanit ndërsa i mban shpatullat të relaksuara poshtë.

Këshilla

• Zgjate shpinën për të krijuar më shumë hapësirë mes rruazave.

Përshtatjet

• Mbaji duart në gjerësinë e shpatullave nëse gërshetimi i gishtave të shkakton parehati.
• Anohu lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për një tërheqje shtesë përgjatë brinjëve.

Kush Duhet ta Provojë Këtë

Punonjësit e zyrës, ata që punojnë nga shtëpia, ose kushdo që kalon orë të gjata para një laptopi apo telefoni. Është veçanërisht e dobishme nëse vëren se qafa dhe shpatullat e tua rëndohen gjithnjë e më shumë gjatë ditës së punës.

Këshilla për Rezultatet më të Mira

• Vendos një kujtesë për ta bërë këtë rutinë në të njëjtën orë çdo ditë. Qëndrueshmëria ka më shumë rëndësi se kohëzgjatja.
• Gjatë tërheqjeve të mjekrës, mendo sikur po bën një gushë të dyfishtë. Duket pak qesharake, por kjo është lëvizja e duhur.
• Mbaji shpatullat poshtë dhe të relaksuara gjatë krahëve të shqiponjës. Tërheqja duhet të ndihet në pjesën e sipërme të shpinës, jo në majë të shpatullave.
• Nëse ke kohë të bësh vetëm një gjë në tavolinën tënde, bëj tërheqjet e mjekrës. Ato e kundërveprojnë menjëherë qëndrimin e kokës përpara.

Pushimi Yt në Tavolinën e Punës

Mjaftojnë vetëm katër minuta për të zhbërë orë të tëra dëmtimi nga ekrani. Shumica e njerëzve presin derisa qafa e tyre të ulërijë nga dhimbja para se të bëjnë diçka. Duke e bërë këtë rutinë çdo ditë, ti i paraprin tensionit në vend që të mundohesh ta lehtësosh pasi ka filluar.