Çlirim i Qafës: Fillim i Lehtë

Rreth kësaj rutine për lehtësimin e qafës

Kjo rutinë është krijuar për njerëzit që grumbullojnë tension në qafë, por nuk duan asgjë agresive. Ndoshta qafa të duket e ngurtë pasi ke fjetur keq, ose thjesht e ndjen të mpihet gjatë ditës. Lëvizjet këtu janë të ngadalta, të kontrolluara dhe të dizajnuara për të çliruar tensionin pa e sforcuar.

Do të fillosh me rrotullime të shpatullave dhe të qafës për të nxehur zonën, e më pas do të kalosh në përkulje anësore dhe lëvizje përkuljeje që zgjasin butësisht muskujt përgjatë anëve dhe pjesës së pasme të qafës. Seanca përfundon me lëvizjet mace-lopë dhe pozën e fëmijës për të çliruar çdo tension të mbetur në pjesën e sipërme të shtyllës kurrizore.

Çfarë synon kjo rutinë

• Anët e qafës përmes përkuljeve anësore dhe mbajtjes së veshit drejt shpatullës
• Pjesën e pasme të qafës me përkulje dhe lëvizje të mjekrës
• Pjesën e sipërme të shpatullave dhe trapezët përmes rrotullimeve dhe lëvizjeve liruese
• Lëvizshmërinë e pjesës së sipërme të shpinës me lëvizjet mace-lopë dhe pozën e fëmijës

Çfarë përfshihet

Rrotullimi i supeve

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotullo supet për të çliruar tensionin dhe për të ngrohur pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë me kurrizin drejt dhe supet e relaksuara.
• Ngriji supet lart drejt veshëve, pastaj rrotulloji prapa dhe poshtë në një lëvizje rrethore.
• Përsërite për disa herë, pastaj ndrysho drejtimin.

Këshilla

• Mbaje lëvizjen të butë dhe të rrjedhshme për të shmangur sforcimin e qafës.
• Relakso qafën dhe shiko përpara ndërsa lëviz.

Përshtatjet

• Bëj rrathë më të vegjël ose thjesht ngri dhe ul supet nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Rrotullimi i Kokës

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotulloje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin në qafë dhe shpatulla.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu drejt me shpatulla të relaksuara.
• Ule mjekrën drejt gjoksit, më pas rrotulloje kokën drejt njërës shpatull në mënyrë që veshi të qëndrojë sipër saj.
• Kthehu në qendër dhe përsërite drejt shpatullës tjetër, duke vazhduar me një ritëm të ngadaltë.

Këshilla

• Lëviz ngadalë për të shmangur tërheqjet ose marramendjen.
• Shmang rrotullimet e plota për ta mbajtur qafën të sigurt.

Përshtatjet

• Mbaje lëvizjen më të vogël nëse ndjen shqetësim.

Vesh te Shpatulla

Kohëzgjatja: 0:45

Shkri tensionin në qafë duke afruar lehtësisht njërin vesh drejt shpatullës ndërkohë që merr frymë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Supet

Udhëzimet

• Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e lëshuar.
• Ano kokën drejt njërës shpatull, duke e afruar veshin pa e ngritur shpatullën.
• Vendose dorën e kundërt pas shpinës dhe mbështete dorën tjetër lehtë mbi kokë për një ndihmë të vogël.
• Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje mjekrën në pozicion neutral në vend që ta ngresh lart ose ta ulësh poshtë.
• Lëri të dyja shpatullat të qëndrojnë të relaksuara dhe të rënda.

Përshtatjet

• Shmange ndihmën me dorë nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm intensive vetëm nga graviteti.

Përkulje anësore e qafës

Kohëzgjatja: 0:30

Ano kokën nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin përgjatë qafës dhe muskujve të sipërm të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu drejt me shpatullat e relaksuara dhe njërën dorë të mbështetur në karrige ose kofshë për mbështetje.
• Ano kokën drejt njërës shpatull, duke ulur veshin drejt saj.
• Vendose dorën e kundërt në anë të kokës për një ndihmë të lehtë, pastaj ndërro anët në gjysmë të kohës.

Këshilla

• Mbaji të dyja shpatullat të lira dhe larg veshëve.

Përshtatjet

• Mos e përdor dorën nëse pesha e kokës të ofron tërheqje të mjaftueshme.

Tërheqja e Mjekrës

Kohëzgjatja: 0:30

Rrëshqite kokën drejt prapa sikur po bën një gushë të dyfishtë për të forcuar muskujt e thellë të qafës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me shpatullat e liruara.
• Tërhiqe lehtë mjekrën drejt prapa sikur po rrëshqet kokën pas një muri, duke e mbajtur kokën drejt.
• Përdor majën e gishtit në mjekër për të drejtuar lëvizjen dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.
• Lëshoje dhe përsërite për disa përsëritje të kontrolluara.

Këshilla

• Shmang ngritjen ose uljen e mjekrës; mendo vetëm për lëvizjen prapa.
• Liroji shpatullat në mënyrë që muskujt e qafës të bëjnë punën e tyre.

Përshtatjet

• Shtrihu në shpinë dhe bëj të njëjtën lëvizje nëse ke nevojë për ndihmë për ta mbajtur lëvizjen në vijë të drejtë.

Përkulje e qafës para

Kohëzgjatja: 0:30

Ule kokën para për të tërhequr lehtë pjesën e pasme të qafës dhe muskujt e sipërm të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt me krahët e relaksuar.
• Ule ngadalë mjekrën drejt gjoksit, duke ndjerë tërheqjen përgjatë pjesës së pasme të qafës.
• Kryqëzo gishtat pas kokës për një ndihmë të lehtë nëse dëshiron më shumë ndjesi.

Këshilla

• Mbaji shpatullat të relaksuara dhe shmang rrumbullakimin e pjesës së sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Mos i përdor duart nëse tërheqja me peshën e trupit është e mjaftueshme për ty.

Mace-Lopë

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
• Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
• Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
• Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.

Këshilla

• Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.

Përshtatjet

• Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 0:45

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Kush duhet ta provojë

Kushdo që është i ri në shtriqjen e qafës ose që përballet me ngurtësim të lehtë e të përditshëm të saj. Kjo funksionon shumë mirë si seanca jote e parë nëse nuk ke bërë kurrë më parë ushtrime specifike për qafën, ose si një rutinë e lehtë mirëmbajtjeje në ditët kur qafa jote ka nevojë për pak vëmendje.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Bëje çdo lëvizje ngadalë. Rrotullimet e shpejta të qafës ose përkuljet e vrullshme bëjnë më shumë dëm sesa mirë.
• Nxirr frymën ndërsa futesh në çdo shtriqje. Nxjerrja e frymës i ndihmon muskujt të lëshohen.
• Nëse njëra anë të duket më e tërhequr, shpenzo disa sekonda më shumë aty në vend që të nxitosh për t’i bërë të dyja anët njësoj.
• Bëje këtë rutinë në mëngjes ose gjatë një pushimi nga puna për lehtësimin më të mirë.

Fillo këtu

Qafa jote nuk u ngurtësua brenda një dite dhe nuk do të çlirohet plotësisht në një seancë të vetme. Por kjo rutinë të jep një pikënisje të fortë. Bëje disa herë dhe do të fillosh të vësh re se ngurtësimi shfaqet më ngadalë dhe zbehet më shpejt. Ky është progres.