Rreth kësaj rutine të avancuar për qafën
Kur tensioni në qafë është grumbulluar me kalimin e kohës, tërheqjet e shpejta mezi bëjnë ndonjë ndryshim. Studimet tregojnë se programet gjithëpërfshirëse të ushtrimeve që fokusohen te qafa dhe pjesa e sipërme e shpinës mund të përmirësojnë ndjeshëm problemet e qafës dhe cilësinë e jetës.1 Kjo rutinë e avancuar për qafën ofron trajtimin e thellë që i duhet qafës sate, duke kombinuar mbajtjet e gjata, tërheqjet e mbështetura në mur dhe hapjet e kraharorit që trajtojnë çdo muskul që kontribuon në ngurtësimin e qafës.
Çfarë synon kjo rutinë
Tensioni i qafës rrallëherë ekziston i vetëm. Ai lidhet me shpatullat, kraharorin dhe pjesën e sipërme të shpinës në një rrjet modelesh kompensimi. Kjo rutinë e trajton qafën drejtpërdrejt përmes rrotullimeve, përkuljeve dhe tërheqjeve të synuara, ndërkohë që hap kraharorin dhe liron muskujt e shpatullave që tërheqin qafën tënde.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë dymbëdhjetë minutëshe përfshin tetëmbëdhjetë ushtrime. Do të kalosh përmes lëvizjeve sistematike të qafës, do të vazhdosh me ushtrime në mur që të japin mbështetje për tërheqje më të thella dhe do ta mbyllësh me hapje të shpatullave dhe kraharorit që sigurojnë që e gjithë zona të ndihet e ekuilibruar dhe e çliruar.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është ideale për tensionin kronik të qafës që nuk i përgjigjet stretching-ut bazë, për ata që punojnë në zyrë dhe kanë ngurtësim të grumbulluar, ose për këdo që kërkon një seancë të plotë kujdesi për qafën në vend të një zgjidhjeje të shpejtë.
Këshilla për rezultatet më të mira
Cakto një kohë pa ndërprerje për këtë rutinë. Nxitimi e humb qëllimin e një seance të thelluar. Lëviz ngadalë në çdo pozicion dhe lëri mbajtjet e gjata të bëjnë punën e tyre. Qafa jote i përgjigjet më mirë një stretching-u të durueshëm dhe të vazhdueshëm sesa manipulimeve agresive.
Rrotullimi i supeve
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotullo supet për të çliruar tensionin dhe për të ngrohur pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro në këmbë me kurrizin drejt dhe supet e relaksuara.
- Ngriji supet lart drejt veshëve, pastaj rrotulloji prapa dhe poshtë në një lëvizje rrethore.
- Përsërite për disa herë, pastaj ndrysho drejtimin.
Këshilla
- Mbaje lëvizjen të butë dhe të rrjedhshme për të shmangur sforcimin e qafës.
- Relakso qafën dhe shiko përpara ndërsa lëviz.
Përshtatjet
- Bëj rrathë më të vegjël ose thjesht ngri dhe ul supet nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Rrotullimi i Kokës
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotulloje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin në qafë dhe shpatulla.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me shpatulla të relaksuara.
- Ule mjekrën drejt gjoksit, më pas rrotulloje kokën drejt njërës shpatull në mënyrë që veshi të qëndrojë sipër saj.
- Kthehu në qendër dhe përsërite drejt shpatullës tjetër, duke vazhduar me një ritëm të ngadaltë.
Këshilla
- Lëviz ngadalë për të shmangur tërheqjet ose marramendjen.
- Shmang rrotullimet e plota për ta mbajtur qafën të sigurt.
Përshtatjet
- Mbaje lëvizjen më të vogël nëse ndjen shqetësim.
Përshëndetja Lart
Kohëzgjatja: 0:30
Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
- Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
- Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.
Këshilla
- Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.
Tërheqja e Mjekrës
Kohëzgjatja: 0:30
Rrëshqite kokën drejt prapa sikur po bën një gushë të dyfishtë për të forcuar muskujt e thellë të qafës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro drejt në këmbë me shpatullat e liruara.
- Tërhiqe lehtë mjekrën drejt prapa sikur po rrëshqet kokën pas një muri, duke e mbajtur kokën drejt.
- Përdor majën e gishtit në mjekër për të drejtuar lëvizjen dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.
- Lëshoje dhe përsërite për disa përsëritje të kontrolluara.
Këshilla
- Shmang ngritjen ose uljen e mjekrës; mendo vetëm për lëvizjen prapa.
- Liroji shpatullat në mënyrë që muskujt e qafës të bëjnë punën e tyre.
Përshtatjet
- Shtrihu në shpinë dhe bëj të njëjtën lëvizje nëse ke nevojë për ndihmë për ta mbajtur lëvizjen në vijë të drejtë.
Zhytësi
Kohëzgjatja: 0:30
Zhytu përpara me shpatulla të rrumbullakosura për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për t'i dhënë shtyllës kurrizore një çlirim të butë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me krahët e lëshuar anash dhe këmbët e mbështetura në tokë.
- Zgjati të dy krahët përpara, duke vendosur njërën dorë mbi tjetrën.
- Fute kokën mes krahëve, rrumbullakose pjesën e sipërme të shpinës dhe zgjatu përpara si një zhytës që çan ujin.
Këshilla
- Mbaje barkun pak të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të mbetet e kontrolluar.
- Lëri shpatullat të hapen gjerë për të ndjerë tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.
Përshtatjet
- Pushoji parakrahët në kofshë nëse ke nevojë për mbështetje shtesë gjatë përkuljes.
Krahët Kaktus
Kohëzgjatja: 0:30
Hape gjoksin me krahët kaktus për të kundërshtuar kohën e gjatë në tavolinë dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro drejt në këmbë me krahët e lëshuar anash.
- Ngriji krahët në lartësinë e shpatullave, përthyej bërrylat në nëntëdhjetë gradë dhe ktheji pëllëmbët përpara.
- Mbaji bërrylat në të njëjtin nivel me shpatullat ndërsa shtrëngon shpatullat bashkë për të hapur gjoksin.
Këshilla
- Largo shpatullat nga veshët në mënyrë që qafa të mbetet e gjatë.
- Shiko drejt përpara dhe merr frymë thellë ndërsa ndjen tërheqjen në gjoks.
Përshtatjet
- Uli bërrylat pak nëse ndjen tension në shpatulla.
- Qëndro mbështetur pas një muri për të të ndihmuar të mbash drejtpeshimin.
Zgjatje e qafës mbrapa
Kohëzgjatja: 0:30
Ano kokën lehtë mbrapa për të tërhequr pjesën e përparme të qafës dhe për të korrigjuar qëndrimin e përkulur para.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro drejt me shpatullat e relaksuara.
- Ano kokën ngadalë mbrapa, duke e ngritur mjekrën drejt tavanit.
- Vendosi majat e gishtave nën mjekër për një ndihmë të lehtë dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.
Këshilla
- Mbaje nofullën të lirshme dhe shpatullat poshtë.
- Mbaje shtyllën kurrizore drejt në vend që të anosh trupin mbrapa.
Përshtatjet
- Mos i përdor duart nëse lëvizja natyrale të duket e mjaftueshme.
Përkulje e qafës para
Kohëzgjatja: 0:30
Ule kokën para për të tërhequr lehtë pjesën e pasme të qafës dhe muskujt e sipërm të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro drejt me krahët e relaksuar.
- Ule ngadalë mjekrën drejt gjoksit, duke ndjerë tërheqjen përgjatë pjesës së pasme të qafës.
- Kryqëzo gishtat pas kokës për një ndihmë të lehtë nëse dëshiron më shumë ndjesi.
Këshilla
- Mbaji shpatullat të relaksuara dhe shmang rrumbullakimin e pjesës së sipërme të shpinës.
Përshtatjet
- Mos i përdor duart nëse tërheqja me peshën e trupit është e mjaftueshme për ty.
Vesh te Shpatulla
Kohëzgjatja: 1:00
Shkri tensionin në qafë duke afruar lehtësisht njërin vesh drejt shpatullës ndërkohë që merr frymë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e lëshuar.
- Ano kokën drejt njërës shpatull, duke e afruar veshin pa e ngritur shpatullën.
- Vendose dorën e kundërt pas shpinës dhe mbështete dorën tjetër lehtë mbi kokë për një ndihmë të vogël.
- Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Mbaje mjekrën në pozicion neutral në vend që ta ngresh lart ose ta ulësh poshtë.
- Lëri të dyja shpatullat të qëndrojnë të relaksuara dhe të rënda.
Përshtatjet
- Shmange ndihmën me dorë nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm intensive vetëm nga graviteti.
Tërheqje e muskujve skalenë
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiqi muskujt skalenë për të lehtësuar tensionin e qafës dhe për të hapur pjesën e përparme të gjoksit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro në këmbë drejt dhe kryqëzoji duart, duke i vendosur në pjesën e sipërme të gjoksit, pak nën qafë.
- Ule njërin vesh drejt shpatullës së të njëjtës anë.
- Rrotulloje mjekrën lart drejt tavanit për të ndier tërheqjen përgjatë pjesës së përparme dhe anësore të qafës, pastaj ndërro anët.
Këshilla
- Mbaje shtyllën kurrizore të gjatë dhe shpatullat e liruara.
Përshtatjet
- Zvogëloje rrezen e lëvizjes nëse ndjen ndonjë shqetësim ose marramendje.
Zgjatja e shpatullave
Kohëzgjatja: 1:00
Përkul kokën drejt sqetullës për të tërhequr muskujt rreth shpatullës dhe qafës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro në këmbë me shpinë të drejtë dhe shpatulla të lëshuara.
- Kthe kokën në njërën anë, pastaj përkule poshtë sikur po shikon brenda sqetullës.
- Vendos dorën mbi kokë dhe shtyje lehtë për ta thelluar tërheqjen, më pas ndërro anën.
Këshilla
- Mbaje shpinën të drejtë dhe shpatullat e relaksuara gjatë tërheqjes.
Përshtatjet
- Mos e përdor dorën nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm e fortë.
Rrotullimi i Qafës
Kohëzgjatja: 1:00
Ktheje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të ruajtur lëvizshmërinë e qafës dhe për të lehtësuar ngurtësimin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro drejt në këmbë me krahë të relaksuar.
- Rrotulloje kokën ngadalë për të parë sipër njërës shpatull.
- Vendosi majat e gishtave lehtë mbi mjekër për pak ndihmë, më pas kthehu në qendër dhe përsërite në anën tjetër.
Këshilla
- Mbaje kokën drejt; shmang animin lart ose poshtë.
- Qëndro i relaksuar në shpatulla dhe në pjesën e sipërme të shpinës.
Përshtatjet
- Mos e përdor dorën dhe bëj lëvizje më të vogla nëse ndjen dhimbje në qafë.
Shtrirja e Krahut në Muri
Kohëzgjatja: 1:00
Rrotullohu në drejtim të kundërt nga krahu i mbështetur në mur për të hapur gjoksin dhe shpatullën me kontroll.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e ijeve mes tyre dhe anën e shpatullës që prek murin.
- Rrotullo bustin për t'u zgjatur mbrapa dhe vendose pëllëmbën në mur në lartësinë e shpatullës.
- Mbaje dorën të fiksuar ndërsa kthen ijet dhe gjoksin përpara, duke ndier tërheqjen.
Këshilla
- Drejto gjunjët, ijet dhe shpatullat kur të përfundosh rrotullimin.
Përshtatjet
- Bëj një hap të vogël larg murit nëse tërheqja të duket shumë e fortë.
Tërheqja e Krahut
Kohëzgjatja: 0:30
Kryqëzo njërin krah para gjoksit për një tërheqje të këndshme të shpatullës dhe muskujve të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe shtrije njërin krah drejt e përgjatë trupit drejt shpatullës së kundërt.
- Përdor krahun tjetër për të kapur bërrylin ose parakrahun dhe tërhiqe më afër gjoksit.
- Mbaje për disa frymëmarrje, më pas ndërro anët.
Këshilla
- Mbaje bustin drejt në vend që të anosh.
- Relaksoje krahun e shtrirë në mënyrë që shpatulla të tërhiqet mirë.
Përshtatjet
- Ule krahun e shtrirë drejt barkut për një tërheqje më të lehtë nëse është e nevojshme.
Tërheqje e Gjoksit në Derë
Kohëzgjatja: 0:30
Tërhiq gjoksin në kornizën e një dere për të luftuar shpatullat e rëna dhe për të përmirësuar qëndrimin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro brenda kornizës së derës dhe vendos parakrahët dhe pëllëmbët në kornizë në lartësinë e shpatullave, me bërrylat e përthyer në nëntëdhjetë gradë.
- Hidh njërin këmbë përpara dhe anoje lehtë trupin përmes derës derisa të ndjesh tërheqje në gjoks.
- Mbaje pozicionin ndërsa merr frymë thellë, duke lënë pjesën e përparme të shpatullave të lirohet.
Këshilla
- Tërhiqi shpatullat poshtë dhe prapa në mënyrë që tërheqja të shënjestrojë gjoksin, jo qafën.
- Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë dhe shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Ano vetëm pak përpara nëse dëshiron një tërheqje më të lehtë ose nëse shpatullat i ndjen të ndjeshme.
Tërheqja e Tricepsit
Kohëzgjatja: 0:30
Ngrije dhe përthyeje krahun pas koke për të tërhequr tricepsin dhe për të hapur anën e trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë ose ulu drejt dhe ngrije njërin krah lart.
- Përthyeje bërrylin, duke e çuar dorën drejt shpatullës së kundërt.
- Përdor dorën tjetër për ta shtyrë lehtë bërrylin drejt qendrës së shpinës ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaje bustin drejt dhe shtrëngo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e mbrojtur.
- Relaksoje shpatullën e ngritur larg veshit.
Përshtatjet
- Mbaj një rrip mes duarve nëse e ke të vështirë të kapësh bërrylin.
Tërheqje e shpatullave prapa
Kohëzgjatja: 0:30
Kryqëzoji gishtat e duarve pas shpinës për të tërhequr pjesën e përparme të shpatullave dhe gjoksin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe bashkoji duart pas shpinës, me gishtat e mëdhenj të drejtuar poshtë.
- Shtriji krahët dhe ngriji lehtë duart larg shpinës.
- Tërhiqi shpatullat prapa dhe poshtë, ngrije gjoksin dhe ule pak mjekrën ndërsa mban tërheqjen.
Këshilla
- Aktivizo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e mbështetur.
- Shmang harkimin e tepërt të shtyllës kurrizore kur ngre duart.
Përshtatjet
- Ngriji duart vetëm pak nëse tërheqja ndihet shumë e fortë sot.
Përqafimi i Ariut
Kohëzgjatja: 0:30
Mbështill veten për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për t'u dhënë shpatullave të tensionuara një çlodhje të shpejtë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt në këmbë ose ulur me krahët e shtrirë anash.
- Kryqëzo krahët përpara dhe vendosi duart në shpatullat e kundërta sikur po i jep vetes një përqafim.
- Shtrëngoje përqafimin, harkoje lehtë pjesën e sipërme të shpinës dhe afroje mjekrën drejt gjoksit duke marrë frymë thellë.
Këshilla
- Lëre një nxjerrje të gjatë të frymës të të ndihmojë të thellohesh në tërheqje.
- Imagjino sikur po i largon shpatullat nga njëra-tjetra për të krijuar hapësirë në pjesën e sipërme të shpinës.
Përshtatjet
- Mbaji krahët thjesht të kryqëzuar te parakrahët nëse thellimi i lëvizjes të shkakton parehati.
Çlirim i plotë i qafës
Bëj një kontroll të fundit të qëndrimit tënd drejt dhe vër re çlirimin deri poshtë në shpinë. Seancat gjithëpërfshirëse si kjo bëjnë një “reset” të të gjithë pjesës së sipërme të trupit, jo vetëm të qafës.
Planifikoje këtë seancë të thelluar çdo javë ose sa herë që tensioni në qafë rritet përtej asaj që mund të trajtojnë tërheqjet e shpejta. Investimi i kohës shpërblehet me një çlirim që zgjat me ditë, jo me orë.
