Rreth kësaj rutine rrjedhëse të mobilitetit
Kjo rutinë ka të bëjë e gjitha me lëvizjen. Në vend që të mbash pozicione të gjata statike, do të kalosh rrjedhshëm përmes ushtrimeve dinamike që e çojnë qafën dhe shpatullat e tua në të gjithë rrezen e tyre të lëvizjes. Rrotullime, kthime, rrathë dhe përkulje në një sekuencë që ngroh çdo kënd.
Kjo qasje funksionon veçanërisht mirë për njerëzit që e ndiejnë qafën të ngurtë, por pa dhimbje. Kur një kyç ndalon së lëvizuri rregullisht në të gjithë rrezen e tij, me kalimin e kohës e humbet atë rreze. Kjo rutinë e kthen mbrapsht këtë proces duke i kujtuar qafës tënde se çfarë është në gjendje të bëjë. Nëntë ushtrime, secili i fokusuar në një model të ndryshëm lëvizjeje.
Çfarë synon kjo rutinë
- Rrotullimin e qafës dhe rrezen anësore të lëvizjes
- Mobilitetin e shpatullave përmes rrathëve dhe rrotullimeve
- Modelet e përkuljes dhe shtrirjes së qafës
- Cilësinë e përgjithshme të lëvizjes së pjesës së sipërme të trupit
Çfarë përfshihet
Rrotullimi i Kokës
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotulloje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin në qafë dhe shpatulla.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me shpatulla të relaksuara.
- Ule mjekrën drejt gjoksit, më pas rrotulloje kokën drejt njërës shpatull në mënyrë që veshi të qëndrojë sipër saj.
- Kthehu në qendër dhe përsërite drejt shpatullës tjetër, duke vazhduar me një ritëm të ngadaltë.
Këshilla
- Lëviz ngadalë për të shmangur tërheqjet ose marramendjen.
- Shmang rrotullimet e plota për ta mbajtur qafën të sigurt.
Përshtatjet
- Mbaje lëvizjen më të vogël nëse ndjen shqetësim.
Rrotullimi i Qafës
Kohëzgjatja: 0:30
Ktheje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të ruajtur lëvizshmërinë e qafës dhe për të lehtësuar ngurtësimin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro drejt në këmbë me krahë të relaksuar.
- Rrotulloje kokën ngadalë për të parë sipër njërës shpatull.
- Vendosi majat e gishtave lehtë mbi mjekër për pak ndihmë, më pas kthehu në qendër dhe përsërite në anën tjetër.
Këshilla
- Mbaje kokën drejt; shmang animin lart ose poshtë.
- Qëndro i relaksuar në shpatulla dhe në pjesën e sipërme të shpinës.
Përshtatjet
- Mos e përdor dorën dhe bëj lëvizje më të vogla nëse ndjen dhimbje në qafë.
Rrotullime të Krahëve
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotullo krahët me lëvizje të buta rrethore për të ngrohur mirë shpatullat para sforcimeve më të mëdha.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe shtriji krahët drejt anash.
- Bëj rrathë të vegjël përpara me të dy krahët, duke i zmadhuar gradualisht rrathët ndërsa kyçet lirohen.
- Në gjysmë të kohës, ndrysho drejtimin dhe rrotulloji krahët mbrapa me të njëjtin kontroll.
Këshilla
- Mbaji shpatullat e relaksuara dhe larg veshëve gjatë lëvizjes.
- Lëviz me një ritëm të qëndrueshëm në mënyrë që muskujt e shpatullës të kenë kohë të aktivizohen.
Përshtatjet
- Përthyej pak bërrylat dhe bëji rrathët më të vegjël nëse ndjen tension në shpatulla.
Rrotullimi i supeve
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotullo supet për të çliruar tensionin dhe për të ngrohur pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro në këmbë me kurrizin drejt dhe supet e relaksuara.
- Ngriji supet lart drejt veshëve, pastaj rrotulloji prapa dhe poshtë në një lëvizje rrethore.
- Përsërite për disa herë, pastaj ndrysho drejtimin.
Këshilla
- Mbaje lëvizjen të butë dhe të rrjedhshme për të shmangur sforcimin e qafës.
- Relakso qafën dhe shiko përpara ndërsa lëviz.
Përshtatjet
- Bëj rrathë më të vegjël ose thjesht ngri dhe ul supet nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Përkulje anësore e qafës
Kohëzgjatja: 0:45
Ano kokën nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin përgjatë qafës dhe muskujve të sipërm të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me shpatullat e relaksuara dhe njërën dorë të mbështetur në karrige ose kofshë për mbështetje.
- Ano kokën drejt njërës shpatull, duke ulur veshin drejt saj.
- Vendose dorën e kundërt në anë të kokës për një ndihmë të lehtë, pastaj ndërro anët në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaji të dyja shpatullat të lira dhe larg veshëve.
Përshtatjet
- Mos e përdor dorën nëse pesha e kokës të ofron tërheqje të mjaftueshme.
Vesh te Shpatulla
Kohëzgjatja: 0:45
Shkri tensionin në qafë duke afruar lehtësisht njërin vesh drejt shpatullës ndërkohë që merr frymë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e lëshuar.
- Ano kokën drejt njërës shpatull, duke e afruar veshin pa e ngritur shpatullën.
- Vendose dorën e kundërt pas shpinës dhe mbështete dorën tjetër lehtë mbi kokë për një ndihmë të vogël.
- Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Mbaje mjekrën në pozicion neutral në vend që ta ngresh lart ose ta ulësh poshtë.
- Lëri të dyja shpatullat të qëndrojnë të relaksuara dhe të rënda.
Përshtatjet
- Shmange ndihmën me dorë nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm intensive vetëm nga graviteti.
Zgjatje e qafës mbrapa
Kohëzgjatja: 0:30
Ano kokën lehtë mbrapa për të tërhequr pjesën e përparme të qafës dhe për të korrigjuar qëndrimin e përkulur para.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro drejt me shpatullat e relaksuara.
- Ano kokën ngadalë mbrapa, duke e ngritur mjekrën drejt tavanit.
- Vendosi majat e gishtave nën mjekër për një ndihmë të lehtë dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.
Këshilla
- Mbaje nofullën të lirshme dhe shpatullat poshtë.
- Mbaje shtyllën kurrizore drejt në vend që të anosh trupin mbrapa.
Përshtatjet
- Mos i përdor duart nëse lëvizja natyrale të duket e mjaftueshme.
Përkulje e qafës para
Kohëzgjatja: 0:30
Ule kokën para për të tërhequr lehtë pjesën e pasme të qafës dhe muskujt e sipërm të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro drejt me krahët e relaksuar.
- Ule ngadalë mjekrën drejt gjoksit, duke ndjerë tërheqjen përgjatë pjesës së pasme të qafës.
- Kryqëzo gishtat pas kokës për një ndihmë të lehtë nëse dëshiron më shumë ndjesi.
Këshilla
- Mbaji shpatullat të relaksuara dhe shmang rrumbullakimin e pjesës së sipërme të shpinës.
Përshtatjet
- Mos i përdor duart nëse tërheqja me peshën e trupit është e mjaftueshme për ty.
Zgjatja e Krahëve Lart
Kohëzgjatja: 0:30
Zgjatu drejt tavanit për të zgjatur shpinën dhe për të zgjuar shpatullat me një tërheqje të thjeshtë të krahëve lart.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me krahët e relaksuar anash trupit.
- Ngriji krahët anash dhe lart mbi kokë, duke gërshetuar gishtat me pëllëmbët e kthyera nga lart.
- Zgjatu drejt tavanit ndërsa i mban shpatullat të relaksuara poshtë.
Këshilla
- Zgjate shpinën për të krijuar më shumë hapësirë mes rruazave.
Përshtatjet
- Mbaji duart në gjerësinë e shpatullave nëse gërshetimi i gishtave të shkakton parehati.
- Anohu lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për një tërheqje shtesë përgjatë brinjëve.
Kush duhet ta provojë këtë
Kushdo që dëshiron të ruajë ose të përmirësojë rrezen e lëvizjes së qafës. Është e shkëlqyer si një rutinë mëngjesi për të larguar ngurtësimin e natës, ose si një seancë rikuperimi aktiv mes ditëve me tërheqje më të thella.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Bëje çdo ushtrim me një ritëm të qëndrueshëm dhe të kontrolluar. Kjo nuk është një garë.
- Kushtoju vëmendje drejtimeve ku ndien kufizime. Ato janë zonat që kanë nevojë për më shumë punë.
- Kombinoje këtë me një rutinë më të thellë, si lirimi i tensionit ose lirimi i thellë më vonë gjatë javës, për një kujdes të ekuilibruar të qafës.
- Kjo rutinë funksionon shumë mirë si një praktikë e përditshme, pasi lëvizjet janë mjaft të lehta për t’u bërë çdo ditë.
Vazhdo të lëvizësh
Mobiliteti është një cilësi e tipit “përdore ose humbe”. Qafa jote është krijuar për t’u kthyer, përkulur dhe rrotulluar lirisht. Kjo rutinë sigurohet që ajo të vazhdojë ta bëjë këtë. Pak minuta lëvizje të përditshme parandalojnë atë lloj ngurtësimi që kthehet në probleme të vërteta me kalimin e kohës.
