Rreth kësaj rutine rikuperimi
Ditët e pushimit janë të rëndësishme, por as të qëndrosh plotësisht pa lëvizur nuk është zgjidhja. Ky sesion i jep qafës sate mjaftueshëm lëvizje për të qëndruar e lirshme, pa i shtuar asnjë sforcim. Çdo ushtrim bëhet në dysheme, është i ngadaltë dhe rigjenerues.
Do të fillosh me cat-cow për të mobilizuar lehtësisht të gjithë shtyllën kurrizore, do të kalosh në pozën e zgjatur të fëmijës, dhe më pas do të përdorësh thread-the-needle për të liruar pikën ku qafa bashkohet me pjesën e sipërme të shpinës. Përkuljet e lehta të veshit drejt shpatullës dhe rrotullimet në fund parandalojnë ngurtësimin e vetë qafës. E gjithë kjo ngjan më shumë me një ftohje të muskujve sesa me një stërvitje të mirëfilltë.
Çfarë synon kjo rutinë
- Lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore përmes cat-cow
- Pikën e bashkimit të pjesës së sipërme të shpinës dhe qafës me thread-the-needle
- Mirëmbajtjen e përgjithshme të qafës me rrotullime dhe përkulje të lehta
- Relaksimin e plotë përmes pozës së zgjatur të fëmijës
Çfarë përfshihet
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 1:00
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Kalimi i Fijes në Gjilpërë
Kohëzgjatja: 1:00
Bëj lëvizjen e kalimit të fijes në gjilpërë për të tërhequr shpatullat, gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës me një rrotullim.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës me duart poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijëve.
- Ngri njërën dorë drejt tavanit për të hapur gjoksin.
- Rrëshqite atë krah poshtë krahut të kundërt me pëllëmbën e kthyer lart, duke ulur shpatullën dhe kokën drejt dyshemesë.
- Kthehu përsëri në pozicionin e tavolinës dhe përsërite para se të ndërrosh anët.
Këshilla
- Shtype dorën mbështetëse fort në dysheme për stabilitet.
- Mbaji ijët në të njëjtën vijë mbi gjunjë ndërsa rrotullohesh.
Vesh te Shpatulla
Kohëzgjatja: 0:45
Shkri tensionin në qafë duke afruar lehtësisht njërin vesh drejt shpatullës ndërkohë që merr frymë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e lëshuar.
- Ano kokën drejt njërës shpatull, duke e afruar veshin pa e ngritur shpatullën.
- Vendose dorën e kundërt pas shpinës dhe mbështete dorën tjetër lehtë mbi kokë për një ndihmë të vogël.
- Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Mbaje mjekrën në pozicion neutral në vend që ta ngresh lart ose ta ulësh poshtë.
- Lëri të dyja shpatullat të qëndrojnë të relaksuara dhe të rënda.
Përshtatjet
- Shmange ndihmën me dorë nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm intensive vetëm nga graviteti.
Rrotullimi i supeve
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotullo supet për të çliruar tensionin dhe për të ngrohur pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro në këmbë me kurrizin drejt dhe supet e relaksuara.
- Ngriji supet lart drejt veshëve, pastaj rrotulloji prapa dhe poshtë në një lëvizje rrethore.
- Përsërite për disa herë, pastaj ndrysho drejtimin.
Këshilla
- Mbaje lëvizjen të butë dhe të rrjedhshme për të shmangur sforcimin e qafës.
- Relakso qafën dhe shiko përpara ndërsa lëviz.
Përshtatjet
- Bëj rrathë më të vegjël ose thjesht ngri dhe ul supet nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Rrotullimi i Kokës
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotulloje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin në qafë dhe shpatulla.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me shpatulla të relaksuara.
- Ule mjekrën drejt gjoksit, më pas rrotulloje kokën drejt njërës shpatull në mënyrë që veshi të qëndrojë sipër saj.
- Kthehu në qendër dhe përsërite drejt shpatullës tjetër, duke vazhduar me një ritëm të ngadaltë.
Këshilla
- Lëviz ngadalë për të shmangur tërheqjet ose marramendjen.
- Shmang rrotullimet e plota për ta mbajtur qafën të sigurt.
Përshtatjet
- Mbaje lëvizjen më të vogël nëse ndjen shqetësim.
Kush duhet ta provojë
Kushdo që është në një ditë pushimi dhe dëshiron të parandalojë ngurtësimin e qafës, ose dikush që po rikuperohet nga një sesion stretching veçanërisht intensiv. Gjithashtu funksionon shumë mirë në ditët kur e ndjen qafën të ndjeshme dhe dëshiron ta lëvizësh pa e sforcuar.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Lëviz edhe më ngadalë nga sa mendon se duhet. Ky është një sesion rikuperimi, jo një sesion tërheqjeje.
- Në pozën e fëmijës, lëre ballin të pushojë në dysheme dhe lëre peshën e kokës të krijojë një tërheqje të lehtë në pjesën e pasme të qafës.
- Gjatë thread-the-needle, lëshoje shpatullën drejt dyshemesë në vend që ta sforcosh rrotullimin.
- Kjo shkon shumë mirë si një rutinë mbrëmjeje para gjumit.
Pusho dhe rikuperohu
Rikuperimi është faza ku ndodh progresi i vërtetë. Tërheqjet që bëre në ditët më të vështira krijuan ndryshimin. Ky sesion bën që ai ndryshim të mbetet. Mendoje si ngjitësin mes sesioneve të tua më të thella.
