Rreth Kësaj Rutine për Çlirimin e Supeve
Një pjesë e madhe e dhimbjes së qafës në fakt nuk fillon në qafë. Fillon në supe. Trapezi i tendosur, shpatullat e bllokuara dhe deltoidët e ngrirë tërheqin muskujt që lidhen me qafën tënde. Nëse bën streçing vetëm për qafën dhe nuk merresh kurrë me supet, tensioni do të vazhdojë të rikthehet.
Kjo rutinë fokusohet plotësisht në brezin e supeve. Do të lirohesh me rrotullime të supeve dhe rrathë me krahë, pastaj do të kalosh te tërheqjet e krahut kryq, streçingu i shpatullave dhe poza “eagle arms” që hapin zonën mes shpatullave. Poza e lutjes mbrapsht në fund i lidh të gjitha bashkë duke tërhequr njëkohësisht pjesën e përparme të supeve dhe gjoksin.
Çfarë Shënjestron Kjo Rutinë
- Pjesën e sipërme të trapezit dhe tensionin në supe
- Lëvizshmërinë e shpatullave dhe muskujt mes tyre
- Pjesën e përparme të supeve me pozën e lutjes mbrapsht
- Zonën e manshetës rrotulluese (rotator cuff) përmes pozicionit “eagle arm”
Çfarë Përfshihet
Rrotullimi i supeve
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotullo supet për të çliruar tensionin dhe për të ngrohur pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro në këmbë me kurrizin drejt dhe supet e relaksuara.
- Ngriji supet lart drejt veshëve, pastaj rrotulloji prapa dhe poshtë në një lëvizje rrethore.
- Përsërite për disa herë, pastaj ndrysho drejtimin.
Këshilla
- Mbaje lëvizjen të butë dhe të rrjedhshme për të shmangur sforcimin e qafës.
- Relakso qafën dhe shiko përpara ndërsa lëviz.
Përshtatjet
- Bëj rrathë më të vegjël ose thjesht ngri dhe ul supet nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Rrotullime të Krahëve
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotullo krahët me lëvizje të buta rrethore për të ngrohur mirë shpatullat para sforcimeve më të mëdha.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe shtriji krahët drejt anash.
- Bëj rrathë të vegjël përpara me të dy krahët, duke i zmadhuar gradualisht rrathët ndërsa kyçet lirohen.
- Në gjysmë të kohës, ndrysho drejtimin dhe rrotulloji krahët mbrapa me të njëjtin kontroll.
Këshilla
- Mbaji shpatullat e relaksuara dhe larg veshëve gjatë lëvizjes.
- Lëviz me një ritëm të qëndrueshëm në mënyrë që muskujt e shpatullës të kenë kohë të aktivizohen.
Përshtatjet
- Përthyej pak bërrylat dhe bëji rrathët më të vegjël nëse ndjen tension në shpatulla.
Kryqëzimi i shpatullës
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiq pjesën e përparme të shpatullës duke kryqëzuar njërin krah poshtë trupit dhe duke u rrotulluar lehtë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërin krah me këmbë të drejta dhe krahun e poshtëm të shtrirë përpara në dysheme.
- Rrotullohu në bark duke e mbajtur krahun e poshtëm të shtrirë përgjatë gjoksit.
- Zgjate krahun e sipërm mbi kokë dhe vendose dorën në dysheme për mbështetje, duke ndjerë hapjen e pjesës së përparme të shpatullës.
Këshilla
- Lëre krahun e poshtëm të qëndrojë i relaksuar në dysheme në mënyrë që tërheqja të përqendrohet te shpatulla.
Përshtatjet
- Kufizo rrotullimin drejt barkut nëse tërheqja ndihet shumë e fortë.
Zgjatja e shpatullave
Kohëzgjatja: 0:45
Përkul kokën drejt sqetullës për të tërhequr muskujt rreth shpatullës dhe qafës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro në këmbë me shpinë të drejtë dhe shpatulla të lëshuara.
- Kthe kokën në njërën anë, pastaj përkule poshtë sikur po shikon brenda sqetullës.
- Vendos dorën mbi kokë dhe shtyje lehtë për ta thelluar tërheqjen, më pas ndërro anën.
Këshilla
- Mbaje shpinën të drejtë dhe shpatullat e relaksuara gjatë tërheqjes.
Përshtatjet
- Mos e përdor dorën nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm e fortë.
Krahët e Shqiponjës
Kohëzgjatja: 1:00
Kryqëzo krahët në pozën e shqiponjës për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për të ndier një hapësirë çliruese mes shpatullave.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e shtrirë përpara në lartësinë e shpatullave.
- Kryqëzo njërin krah mbi tjetrin te bërrylat dhe përthyeji bërrylat në mënyrë që parakrahët të drejtohen lart.
- Rrotulloji parakrahët rreth njëri-tjetrit dhe bashko pëllëmbët, ose afroji sa më shumë të mundesh.
Këshilla
- Lëshoji shpatullat poshtë dhe larg veshëve.
- Ngriji bërrylat pak lart dhe shtyji duart përpara për të ndier tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.
Përshtatjet
- Bashko kurrizin e duarve nëse pëllëmbët nuk arrijnë të preken.
Tërheqja e Krahut
Kohëzgjatja: 0:45
Kryqëzo njërin krah para gjoksit për një tërheqje të këndshme të shpatullës dhe muskujve të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe shtrije njërin krah drejt e përgjatë trupit drejt shpatullës së kundërt.
- Përdor krahun tjetër për të kapur bërrylin ose parakrahun dhe tërhiqe më afër gjoksit.
- Mbaje për disa frymëmarrje, më pas ndërro anët.
Këshilla
- Mbaje bustin drejt në vend që të anosh.
- Relaksoje krahun e shtrirë në mënyrë që shpatulla të tërhiqet mirë.
Përshtatjet
- Ule krahun e shtrirë drejt barkut për një tërheqje më të lehtë nëse është e nevojshme.
Pozicioni i lutjes prapa
Kohëzgjatja: 0:45
Bashko pëllëmbët pas shpinës në pozicionin e lutjes së kundërt për të tërhequr parakrahët, gjoksin dhe shpatullat.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro në këmbë me trupin drejt dhe krahët anash.
- Përthyeji të dy krahët dhe çoji duart pas shpinës, duke bashkuar pëllëmbët me gishtat e drejtuar lart.
- Ngrije gjoksin dhe rrëshqiti duart lart përgjatë shtyllës kurrizore ndërsa merr frymë qetë.
Këshilla
- Liroji shpatullat larg veshëve.
- Shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës; lëre tërheqjen të vijë nga shpatullat dhe kyçet e duarve.
Përshtatjet
- Kapi bërrylat e kundërt pas shpinës nëse bashkimi i pëllëmbëve është i vështirë për momentin.
Kush Duhet ta Provojë
Kushdo që ndjen se tensioni në qafë është i lidhur me supet. Nëse vëren se supet të ngrihen drejt veshëve gjatë ditës, ose nëse grumbullon stres te trapezi, kjo rutinë trajton shkakun rrënjësor dhe jo thjesht simptomën.
Këshilla për Rezultatet më të Mira
- Gjatë “eagle arms”, përqendrohu t’i tërheqësh bërrylat poshtë dhe larg fytyrës. Tërheqja duhet të ndihet fort në hapësirën mes shpatullave.
- Nëse poza e lutjes mbrapsht është shumë intensive, fillo duke bashkuar kurrizin e duarve pas shpine në vend të pëllëmbëve.
- Lëshoji supet poshtë para çdo ushtrimi. Shumica e njerëzve e fillojnë lëvizjen me supet tashmë të ngritura lart pa e kuptuar.
- Kombinoje këtë me rutinën e shpëtimit nga tavolina e punës në ditë të alternuara për një mbulim të plotë të qafës dhe supeve.
Çlirohu nga Tensioni
Supet e tua nuk kanë pse të qëndrojnë ngjitur me veshët. Disa minuta punë e shënjestruar i mëson ato të kthehen poshtë aty ku e kanë vendin. Kur supet lirohen, qafa i ndjek pas. Kështu funksionon lehtësimi afatgjatë.
