Lehtësim i Qafës dhe Çlirim i Tensionit

Rreth kësaj rutine për lirimin e tensionit

Tërheqjet sipërfaqësore të qafës të ndihmojnë deri diku. Tensioni i vërtetë fshihet më thellë, në muskuj si skalenët që kalojnë anash qafës dhe lidhen poshtë me brinjët. Kjo rutinë synon pikërisht këto shtresa më të thella përmes mbajtjeve më të gjata dhe pozicioneve më specifike.

Do të nxehesh me rrotullime dhe përkulje të veshit drejt shpatullës, pastaj do të kalosh te tërheqjet e skalenëve dhe puna anësore që shumica e njerëzve nuk e bëjnë kurrë. Ushtrimi “thread-the-needle” shton një element të rrotullimit torakal që liron tensionin aty ku qafa bashkohet me pjesën e sipërme të shpinës. Seanca përfundon me pozën e fëmijës (child’s pose) për të lënë trupin të qetësohet.

Çfarë synon kjo rutinë

• Muskujt e thellë të qafës, përfshirë skalenët
• Tensionin anësor të qafës përmes mbajtjeve të zgjatura të veshit drejt shpatullës
• Bashkimin e pjesës së sipërme të shpinës dhe qafës me “thread-the-needle”
• Lëvizshmërinë e përgjithshme të qafës përmes rrotullimeve dhe përkuljeve

Çfarë përfshihet

Rrotullimi i Kokës

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotulloje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin në qafë dhe shpatulla.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu drejt me shpatulla të relaksuara.
• Ule mjekrën drejt gjoksit, më pas rrotulloje kokën drejt njërës shpatull në mënyrë që veshi të qëndrojë sipër saj.
• Kthehu në qendër dhe përsërite drejt shpatullës tjetër, duke vazhduar me një ritëm të ngadaltë.

Këshilla

• Lëviz ngadalë për të shmangur tërheqjet ose marramendjen.
• Shmang rrotullimet e plota për ta mbajtur qafën të sigurt.

Përshtatjet

• Mbaje lëvizjen më të vogël nëse ndjen shqetësim.

Vesh te Shpatulla

Kohëzgjatja: 1:00

Shkri tensionin në qafë duke afruar lehtësisht njërin vesh drejt shpatullës ndërkohë që merr frymë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Supet

Udhëzimet

• Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e lëshuar.
• Ano kokën drejt njërës shpatull, duke e afruar veshin pa e ngritur shpatullën.
• Vendose dorën e kundërt pas shpinës dhe mbështete dorën tjetër lehtë mbi kokë për një ndihmë të vogël.
• Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje mjekrën në pozicion neutral në vend që ta ngresh lart ose ta ulësh poshtë.
• Lëri të dyja shpatullat të qëndrojnë të relaksuara dhe të rënda.

Përshtatjet

• Shmange ndihmën me dorë nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm intensive vetëm nga graviteti.

Tërheqje e muskujve skalenë

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqi muskujt skalenë për të lehtësuar tensionin e qafës dhe për të hapur pjesën e përparme të gjoksit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë drejt dhe kryqëzoji duart, duke i vendosur në pjesën e sipërme të gjoksit, pak nën qafë.
• Ule njërin vesh drejt shpatullës së të njëjtës anë.
• Rrotulloje mjekrën lart drejt tavanit për të ndier tërheqjen përgjatë pjesës së përparme dhe anësore të qafës, pastaj ndërro anët.

Këshilla

• Mbaje shtyllën kurrizore të gjatë dhe shpatullat e liruara.

Përshtatjet

• Zvogëloje rrezen e lëvizjes nëse ndjen ndonjë shqetësim ose marramendje.

Përkulje anësore e qafës

Kohëzgjatja: 0:45

Ano kokën nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin përgjatë qafës dhe muskujve të sipërm të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu drejt me shpatullat e relaksuara dhe njërën dorë të mbështetur në karrige ose kofshë për mbështetje.
• Ano kokën drejt njërës shpatull, duke ulur veshin drejt saj.
• Vendose dorën e kundërt në anë të kokës për një ndihmë të lehtë, pastaj ndërro anët në gjysmë të kohës.

Këshilla

• Mbaji të dyja shpatullat të lira dhe larg veshëve.

Përshtatjet

• Mos e përdor dorën nëse pesha e kokës të ofron tërheqje të mjaftueshme.

Përkulje e qafës para

Kohëzgjatja: 0:30

Ule kokën para për të tërhequr lehtë pjesën e pasme të qafës dhe muskujt e sipërm të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt me krahët e relaksuar.
• Ule ngadalë mjekrën drejt gjoksit, duke ndjerë tërheqjen përgjatë pjesës së pasme të qafës.
• Kryqëzo gishtat pas kokës për një ndihmë të lehtë nëse dëshiron më shumë ndjesi.

Këshilla

• Mbaji shpatullat të relaksuara dhe shmang rrumbullakimin e pjesës së sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Mos i përdor duart nëse tërheqja me peshën e trupit është e mjaftueshme për ty.

Kalimi i Fijes në Gjilpërë

Kohëzgjatja: 1:00

Bëj lëvizjen e kalimit të fijes në gjilpërë për të tërhequr shpatullat, gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës me një rrotullim.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi Lats

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës me duart poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijëve.
• Ngri njërën dorë drejt tavanit për të hapur gjoksin.
• Rrëshqite atë krah poshtë krahut të kundërt me pëllëmbën e kthyer lart, duke ulur shpatullën dhe kokën drejt dyshemesë.
• Kthehu përsëri në pozicionin e tavolinës dhe përsërite para se të ndërrosh anët.

Këshilla

• Shtype dorën mbështetëse fort në dysheme për stabilitet.
• Mbaji ijët në të njëjtën vijë mbi gjunjë ndërsa rrotullohesh.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 0:45

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Kush duhet ta provojë këtë

Njerëzit që kanë bërë tërheqje për qafën por ende ndihen të ngurtë. Nëse rrotullimet dhe përkuljet bazë të japin një lehtësim të përkohshëm por tensioni kthehet gjithmonë, ka shumë mundësi të kesh nevojë për punën më të thellë që ofron kjo rutinë.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Tërheqja e skalenëve është e lehtë. Nuk do të ndjesh një tërheqje të madhe, por një ndjesi të butë dhe të thellë përgjatë anës së qafës. Kjo është e saktë.
• Mbaje çdo pozicion për kohëzgjatjen e plotë. Muskujt e thellë kanë nevojë për kohë që të lirohen. Nxitimi e humb qëllimin e ushtrimit.
• Merr frymë ngadalë dhe thellë gjatë gjithë kohës. Frymëmarrja e cekët në fakt i shtrëngon skalenët pasi ata ndihmojnë në procesin e frymëmarrjes.
• Bëje këtë rutinë 3 deri në 4 herë në javë për rezultate kumulative.

Shko më thellë

Lirimi i vërtetë i tensionit nuk ka të bëjë me tërheqjen më të fortë. Ka të bëjë me mbajtjen për një kohë më të gjatë dhe arritjen e muskujve që puna sipërfaqësore nuk i prek dot. Kjo rutinë bën pikërisht këtë. Jepi disa seanca kohë dhe do të ndjesh ndryshimin mes lehtësimit të përkohshëm dhe ndryshimit të vërtetë.