Rreth kësaj rutine për rigjallërimin e gjoksit
Një gjoks i tendosur t’i tërheq shpatullat përpara dhe të prish posturën. Kjo rutinë e shpejtë për rigjallërimin e gjoksit e lufton këtë problem përmes lëvizjeve dinamike dhe streçingut me mbështetje në mur, të cilat të hapin gjoksin dhe t’i çlirojnë shpatullat që të lëvizin lirshëm.
Çfarë synon kjo rutinë
Kjo rutinë fokusohet te muskujt pektoralë dhe pjesa e përparme e shpatullave. Këto zona tendosen nga puna në kompjuter, dhënia e makinës dhe çdo aktivitet tjetër që t’i mban krahët përpara trupit. Hapja e tyre përmirëson posturën, frymëmarrjen dhe mobilitetin e shpatullave.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë pesë-minutëshe përfshin tetë ushtrime. Do ta nisësh me lëvizje dinamike të krahëve për të nxerë shpatullat, do të vazhdosh me ushtrime në këmbë për hapjen e gjoksit dhe do të përdorësh pozicione me mbështetje në mur për një çlirim më të thellë të pektoralëve.
Kush duhet ta provojë
Kushdo që ka probleme me shpatullat e mbledhura përpara, posturën e keqe nga puna në zyrë, ose ndjen tendosje në pjesën e përparme të trupit, do të përfitojë shumë. Kjo rutinë është ideale si një shkëputje e shpejtë gjatë orarit të punës ose si pjesë e një seance më të plotë për pjesën e sipërme të trupit.
Këshilla për rezultatet më të mira
Gjatë streçingut në mur, mbaje barkun të shtrënguar për të mos lejuar harkimin e pjesës së poshtme të shpinës. Fillo me pak presion dhe rrite gradualisht teksa gjoksi fillon të hapet. Streçingu duhet të të japë një ndjesi çlirimi dhe hapjeje, jo dhimbje.
Lëkundje të Krahëve
Kohëzgjatja: 0:30
Liro gjoksin dhe shpinën me lëkundje ritmike të krahëve që ngjajnë si një përqafim në çdo përsëritje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe krahët e shtrirë anash.
- Lëkundi të dy krahët përpara për t'i kryqëzuar para gjoksit, duke ndërruar krahun që del sipër.
- Hapi krahët sërish gjerë dhe mbaje lëvizjen të rrjedhshme me një ritëm të relaksuar.
Këshilla
- Fillo ngadalë për të ndier tërheqjen, pastaj rrite ritmin ndërsa shpatullat ngrohen.
- Mbaji shpatullat poshtë dhe merr frymë rregullisht që lëvizja të mbetet e butë.
Përshtatjet
- Shkurtoje lëkundjen nëse ndjen tension në gjoks ose në pjesën e sipërme të shpinës.
Hapja e Kraharorit
Kohëzgjatja: 0:30
Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
- Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
- Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
- Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.
Përshtatjet
- Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.
Tërheqja e Tricepsit
Kohëzgjatja: 0:30
Ngrije dhe përthyeje krahun pas koke për të tërhequr tricepsin dhe për të hapur anën e trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë ose ulu drejt dhe ngrije njërin krah lart.
- Përthyeje bërrylin, duke e çuar dorën drejt shpatullës së kundërt.
- Përdor dorën tjetër për ta shtyrë lehtë bërrylin drejt qendrës së shpinës ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaje bustin drejt dhe shtrëngo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e mbrojtur.
- Relaksoje shpatullën e ngritur larg veshit.
Përshtatjet
- Mbaj një rrip mes duarve nëse e ke të vështirë të kapësh bërrylin.
Tërheqja e Krahut
Kohëzgjatja: 0:30
Kryqëzo njërin krah para gjoksit për një tërheqje të këndshme të shpatullës dhe muskujve të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe shtrije njërin krah drejt e përgjatë trupit drejt shpatullës së kundërt.
- Përdor krahun tjetër për të kapur bërrylin ose parakrahun dhe tërhiqe më afër gjoksit.
- Mbaje për disa frymëmarrje, më pas ndërro anët.
Këshilla
- Mbaje bustin drejt në vend që të anosh.
- Relaksoje krahun e shtrirë në mënyrë që shpatulla të tërhiqet mirë.
Përshtatjet
- Ule krahun e shtrirë drejt barkut për një tërheqje më të lehtë nëse është e nevojshme.
Shtrirja e Krahut në Muri
Kohëzgjatja: 1:00
Rrotullohu në drejtim të kundërt nga krahu i mbështetur në mur për të hapur gjoksin dhe shpatullën me kontroll.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e ijeve mes tyre dhe anën e shpatullës që prek murin.
- Rrotullo bustin për t'u zgjatur mbrapa dhe vendose pëllëmbën në mur në lartësinë e shpatullës.
- Mbaje dorën të fiksuar ndërsa kthen ijet dhe gjoksin përpara, duke ndier tërheqjen.
Këshilla
- Drejto gjunjët, ijet dhe shpatullat kur të përfundosh rrotullimin.
Përshtatjet
- Bëj një hap të vogël larg murit nëse tërheqja të duket shumë e fortë.
Tërheqja e Gjoksit në Muri
Kohëzgjatja: 1:00
Përdor një mur ose kornizë dere për të tërhequr gjoksin dhe shpatullat me një përkulje të kontrolluar.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në një kornizë dere ose në cepin e një muri dhe vendos pëllëmbën dhe parakrahun në sipërfaqe në lartësinë e shpatullës, me bërrylin të përthyer në 90 gradë.
- Hidh një hap përpara me njërën këmbë dhe anohu drejt tërheqjes derisa të ndiesh hapjen e gjoksit.
Këshilla
- Tërhiqe shpatullën poshtë dhe mbrapa për të shmangur ngritjen e saj drejt veshit.
- Mbaje bustin drejt pa e përdredhur.
Përshtatjet
- Anohu më pak nëse preferon një tërheqje më të lehtë.
Tërheqje e Gjoksit në Derë
Kohëzgjatja: 0:30
Tërhiq gjoksin në kornizën e një dere për të luftuar shpatullat e rëna dhe për të përmirësuar qëndrimin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro brenda kornizës së derës dhe vendos parakrahët dhe pëllëmbët në kornizë në lartësinë e shpatullave, me bërrylat e përthyer në nëntëdhjetë gradë.
- Hidh njërin këmbë përpara dhe anoje lehtë trupin përmes derës derisa të ndjesh tërheqje në gjoks.
- Mbaje pozicionin ndërsa merr frymë thellë, duke lënë pjesën e përparme të shpatullave të lirohet.
Këshilla
- Tërhiqi shpatullat poshtë dhe prapa në mënyrë që tërheqja të shënjestrojë gjoksin, jo qafën.
- Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë dhe shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Ano vetëm pak përpara nëse dëshiron një tërheqje më të lehtë ose nëse shpatullat i ndjen të ndjeshme.
Tërheqje e shpatullave prapa
Kohëzgjatja: 0:30
Kryqëzoji gishtat e duarve pas shpinës për të tërhequr pjesën e përparme të shpatullave dhe gjoksin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe bashkoji duart pas shpinës, me gishtat e mëdhenj të drejtuar poshtë.
- Shtriji krahët dhe ngriji lehtë duart larg shpinës.
- Tërhiqi shpatullat prapa dhe poshtë, ngrije gjoksin dhe ule pak mjekrën ndërsa mban tërheqjen.
Këshilla
- Aktivizo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e mbështetur.
- Shmang harkimin e tepërt të shtyllës kurrizore kur ngre duart.
Përshtatjet
- Ngriji duart vetëm pak nëse tërheqja ndihet shumë e fortë sot.
Ruajtja e një gjoksi të hapur
Lëri krahët të varen lirshëm, merr frymë thellë me gjoksin lart dhe mbaje këtë ndjesi hapjeje në gjithçka që do të bësh më pas. Hapja e rregullt e gjoksit parandalon atë mbledhjen graduale të trupit përpara që shkaktohet nga qëndrimi në karrige.
Bëje këtë rutinë çdo ditë ose sa herë që vëren se shpatullat po të mblidhen përpara. Seancat e shkurtra dhe të vazhdueshme për hapjen e gjoksit janë shumë më efektive për të mbajtur një posturë të mirë sesa seancat e gjata, por të rralla.
Për një udhëzues të plotë se si të rregullosh shpatullat e rëna përmes streçingut dhe forcimit, hidhi një sy artikullit si të rregullosh shpatullat e mbledhura përpara me ushtrime specifike.
