Rreth kësaj rutine për dyshemenë pelvike
Dyshemeja pelvike (muskujt e legenit) shpesh mban tension pa e kuptuar ti. Stresi, qëndrimi i keq dhe ulja e zgjatur mund të krijojnë të gjitha shtrëngime në këta muskuj të thellë. Kërkimet tregojnë se qasjet e përqendruara te relaksimi mund të jenë të dobishme për shëndetin e dyshemesë pelvike, veçanërisht kur tensioni është një faktor kontribues.1 Kjo rutinë e lehtë për dyshemenë pelvike përdor pozicione qetësuese dhe ushtrime të frymëmarrjes për të çliruar atë tension dhe për të rikthyer funksionin e shëndetshëm.
Çfarë synon kjo rutinë
Dyshemeja jote pelvike ndodhet në bazën e legenit dhe lidhet me ijet, pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt e qendrës (core). Kjo rutinë trajton dyshemenë pelvike përmes pozicioneve që nxisin relaksimin, tërheqjeve të ijeve që çlirojnë muskujt e lidhur me të, dhe ushtrimeve të frymëmarrjes që të ndihmojnë të lidhesh me këtë zonë shpesh të lënë pas dore.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë pesë-minutëshe përfshin nëntë ushtrime të lehta. Do të kalosh përmes lëvizjeve cat-cow për ndërgjegjësimin e legenit, ushtrimeve për hapjen e ijeve që çlirojnë muskujt e lidhur me dyshemenë pelvike, dhe pozicioneve ripërtëritëse që nxisin relaksimin e plotë. Një shtytje me anim të legenit (pelvic tilt press) të ndihmon të ndjesh lidhjen mes frymëmarrjes sate dhe dyshemesë pelvike.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është e dobishme për këdo që interesohet për shëndetin pelvik, përfshirë ata që përballen me tension, rikuperimin pas lindjes, ose thjesht duan të mbajnë një funksion të shëndetshëm. Është mjaft e lehtë për fillestarët dhe mjaft e ndjeshme për ata që kanë shqetësime me dyshemenë pelvike.
Këshilla për rezultatet më të mira
Përqendrohu te relaksimi në vend të forcimit. Shumë probleme të dyshemesë pelvike vijnë nga tensioni i tepërt dhe jo nga dobësia. Merr frymë thellë me bark dhe lëre dyshemenë pelvike të zbutet me çdo nxjerrje të frymës.
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Qeni me kokë lart
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
- Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
- Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.
Këshilla
- Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
- Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.
Përshtatjet
- Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 0:30
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Flutura
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
- Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
- Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.
Këshilla
- Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
- Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.
Përshtatjet
- Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
- Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.
Gjunjët në Gjoks
Kohëzgjatja: 0:30
Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
- Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.
Këshilla
- Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.
Përshtatjet
- Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Animi i Legenit
Kohëzgjatja: 0:30
Përdor një anim të lehtë të legenit për të mësuar pjesën e poshtme të shpinës të relaksohet dhe muskujt e barkut të aktivizohen.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura plotësisht në dysheme.
- Shtrëngo barkun për ta anuar legenin lart dhe ngjeshe pjesën e poshtme të shpinës në tapet.
- Mbaji krahët të relaksuar anash dhe mbaje pozicionin për një frymëmarrje përpara se ta lëshosh.
Këshilla
- Tërhiqe kërthizën drejt shpinës për të nisur lëvizjen.
- Lëri të pasmet të relaksuara në mënyrë që lëvizja të vijë nga muskujt e barkut.
Përshtatjet
- Bëje të njëjtën lëvizje në këmbë me shpinën mbështetur në mur nëse dyshemeja të duket e parehatshme.
Figura Katër Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.
Këshilla
- Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.
Përshtatjet
- Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
- Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.
Flutura e Shtrirë
Kohëzgjatja: 0:30
Shtrihu me shpinë dhe lëri gjunjët të hapen anash për të hapur lehtësisht ijët dhe për të qetësuar shpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Bëji bashkë shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
- Pushoji krahët anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Lëre gravitetin të hapë ijët e tua pa i sforcuar ato.
Përshtatjet
- Vendos jastëkë ose blloqe poshtë kofshëve për mbështetje nëse është e nevojshme.
Happy Baby
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
- Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
- Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.
Këshilla
- Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
- Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.
Përshtatjet
- Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.
Kujdesi për dyshemenë pelvike
Mbylle me një frymëmarrje të ngadaltë përmes hundës dhe një nxjerrje të gjatë përmes gojës. Kjo frymëmarrje e fundit ndihmon në vulosjen e relaksimit që ke kultivuar.
Praktikoje këtë rutinë rregullisht si pjesë të rutinës sate të përgjithshme të mirëqenies. Shëndeti i dyshemesë pelvike shpesh përmirësohet gradualisht me vëmendje të vazhdueshme, kështu që praktika e lehtë dhe e rregullt jep rezultate më të mira sesa seancat e rralla dhe intensive.
