Rreth kësaj rutine plank
Planku është një nga ushtrimet më efikase për muskujt e qendrës që mund të bësh. Me një mbajtje të vetme, ti angazhon të gjithë trungun, nga shpatullat deri te ijet. Kjo rutinë plank e shpejtë të jep tre variacione thelbësore në më pak se dy minuta, perfekte për rastet kur do të aktivizosh muskujt e qendrës pa bërë një stërvitje të gjatë.
Çfarë synon kjo rutinë
Planku stërvit më shumë sesa thjesht muskujt e barkut. Ato angazhojnë shpatullat, gjoksin, shpinën dhe muskujt që stabilizojnë shtyllën kurrizore. Kjo rutinë përfshin plankun në duar për stabilitet të përgjithshëm, plankun në bërryla për një angazhim më të thellë të qendrës dhe plankun anësor për forcimin e muskujve oblikë dhe stabilitetin anësor.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë prej nëntëdhjetë sekondash përfshin tre variacione klasike të plankut. Çdo mbajtje zgjat tridhjetë sekonda. Progresioni kalon nga planku në duar, te planku në bërryla dhe më pas te planku anësor, duke i goditur muskujt e qendrës nga kënde të ndryshme në një kohë minimale.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është e përshtatshme për këdo që kërkon një stërvitje të shpejtë për qendrën, të cilën mund ta bëjë kudo dhe kurdoherë. Ajo funksionon si një mini-stërvitje më vete, si një shtesë për seancat më të gjata stërvitore, ose si një zakon i përditshëm për mirëmbajtjen e muskujve të qendrës.
Këshilla për rezultatet më të mira
Mbaje trupin në një vijë të drejtë gjatë çdo planku. Shmang rënien e ijeve poshtë ose ngritjen e tyre lart. Shtrëngo vithet dhe aktivizo qendrën sikur dikush do të të godasë lehtë në bark. Cilësia e pozicionit ka më shumë rëndësi sesa kohëzgjatja.
Plank i Lartë
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një plank të lartë për të krijuar tension në të gjithë trupin dhe për të përmirësuar kontrollin e muskujve të barkut.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj çoji të dyja këmbët mbrapa për të formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Shtrëngo barkun dhe shtyje dyshemenë larg përmes pëllëmbëve të duarve.
- Mbaje këtë pozicion të fortë planku me frymëmarrje të rregullt.
Këshilla
- Shiko pak përpara duarve për ta mbajtur qafën në pozicion neutral.
Përshtatjet
- Ulu në gjunjë ndërsa mban një vijë të drejtë nga gjunjët te koka për një version më të lehtë.
Plank në Parakrahë
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një plank të fortë në parakrahë për të ndërtuar forcë në muskujt e barkut dhe tension në të gjithë trupin, nga shpatullat te majat e gishtave të këmbëve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në këmbë e duar, pastaj uli parakrahët në dysheme dhe hidhi të dyja këmbët mbrapa.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të krijuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes parakrahëve dhe këmbëve dhe mbaje pozicionin duke marrë frymë rregullisht.
Këshilla
- Mbaji bërrylat poshtë shpatullave për stabilitet.
- Shmang rënien e ijeve poshtë ose ngritjen e tyre shumë lart.
Përshtatjet
- Uli gjunjët në dysheme duke mbajtur një vijë të drejtë nga gjunjët te koka nëse dëshiron një opsion më të lehtë.
Plank Anësor në Bërryl
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një plank anësor të fuqishëm mbi parakrah për të sfiduar muskujt e barkut dhe stabilitetin e shpatullave.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërin krah me këmbët e shtrira dhe këmbët njëra mbi tjetrën.
- Vendos bërrylin e poshtëm poshtë shpatullës, me parakrahun rrafsh në dysheme.
- Shtrëngo barkun dhe ngri ijët për të formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat, ndërsa dora e sipërme pushon në ijë.
- Mbaje pozicionin duke marrë frymë qetësisht, pastaj ndërro krahë në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaji ijët lart dhe në një vijë që trupi të qëndrojë i drejtë.
Përshtatjet
- Ule gjurin e poshtëm në dysheme nëse dëshiron më shumë mbështetje.
Ndërtimi i forcës së qendrës
Shkundi krahët dhe shijo përmirësimin e menjëhershëm të posturës. Edhe seancat e shkurtra të plankut e forcojnë qendrën tënde me kalimin e kohës.
Bëje këtë rutinë çdo ditë ose shtoje në çdo stërvitje tjetër. Seancat e shkurtra dhe të vazhdueshme ndërtojnë stabilitetin e qendrës që mbështet një posturë më të mirë, redukton dhimbjet e shpinës dhe përmirëson performancën në çdo gjë tjetër që bën.
