Rreth kësaj rutine elite të plank-ut
Kur plank-et standarde dhe variacionet bazë nuk të sfidojnë më, kjo sfidë të kalon në nivelin tjetër. Rutina kombinon plank me një krah, mbajtje bird dog dhe progresione me ngritje këmbe për të testuar stabilitetin e core-it tënd nga çdo kënd. Kjo është një stërvitje e plotë me plank për ata që e kanë merituar.
Çfarë synon kjo rutinë
Kjo sfidë trajton kontrollin total të core-it në disa plane lëvizjeje. Do të punosh anti-ekstensionin përmes plank-eve ballore, anti-rrotullimin përmes variacioneve me një krah dhe bird dog, stabilitetin anësor përmes plank-eve anësore dhe kontrollin e integruar përmes kombinimeve me ngritje këmbe që sfidojnë gjithçka në të njëjtën kohë.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë pesë-minutëshe përfshin dhjetë variacione të plank-ut. Çdo mbajtje zgjat tridhjetë sekonda, duke kaluar nga pozicionet bazë drejt variacioneve gjithnjë e më kërkuese. Do të punosh me versione të plank-ut të lartë dhe të ulët, duke mbuluar progresionet me një krah, bird dog, plank anësor dhe ngritje këmbe.
Kush duhet ta provojë
Kjo sfidë është për praktikuesit elitarë që mund të mbajnë pa vështirësi variacionet bazë dhe të ndërmjetme të plank-ut. Shërben si një seancë e mirëfilltë për core-in ose si mbyllja perfekte pas çdo stërvitjeje. Mos e provo derisa të jesh në gjendje të mbash plank-et standarde me formë perfekte për periudha të gjata.
Këshilla për rezultatet më të mira
Variacionet me një krah dhe bird dog kërkojnë një kontroll të jashtëzakonshëm anti-rrotullimi. Përpiqu fort t’i mbash ijet në të njëjtin nivel dhe trupin në një vijë të drejtë. Nëse ndjen se po rrotullohesh ose po të bie mesi, aty është kufiri yt aktual. Puno për të zgjatur kohën me formë të pastër, në vend që të sforcohesh duke mbajtur një pozicion të pasaktë.
Plank i Lartë
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një plank të lartë për të krijuar tension në të gjithë trupin dhe për të përmirësuar kontrollin e muskujve të barkut.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj çoji të dyja këmbët mbrapa për të formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Shtrëngo barkun dhe shtyje dyshemenë larg përmes pëllëmbëve të duarve.
- Mbaje këtë pozicion të fortë planku me frymëmarrje të rregullt.
Këshilla
- Shiko pak përpara duarve për ta mbajtur qafën në pozicion neutral.
Përshtatjet
- Ulu në gjunjë ndërsa mban një vijë të drejtë nga gjunjët te koka për një version më të lehtë.
Plank me Ngritje Këmbe
Kohëzgjatja: 0:30
Ngri njërën këmbë gjatë plankut për të aktivizuar vithet dhe për të vënë në punë muskujt e barkut për stabilitet.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës (këmbadoras), pastaj çoji të dyja këmbët mbrapa në një plank të lartë e të fortë.
- Shtrëngo barkun dhe vithet, duke ngritur njërën këmbë në lartësinë e ijeve pa i rrotulluar ato.
- Mbaje pozicionin për një frymëmarrje të plotë, pastaj ule këmbën dhe ndërro anën.
Këshilla
- Mbaje këmbën e ngritur në nivelin e ijeve në vend që ta ngresh shumë lart.
- Mbaj një vijë të drejtë e të fortë nga koka te thembrat.
Përshtatjet
- Ule gjurin mbështetës në dysheme nëse ke nevojë për më shumë stabilitet.
Plank me një krah
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaje njërën dorë në ajër gjatë plankut për të sfiduar barkun, supet dhe ekuilibrin në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në një plank të lartë dhe të fortë me duart poshtë supeve.
- Shtrëngo barkun dhe ngrije njërën dorë nga dyshemeja, duke e shtrirë anash ose përpara.
- Mbaje pozicionin duke e mbajtur trupin në një vijë të drejtë, pastaj ndërro anët.
Këshilla
- Mbaji ijet në të njëjtin nivel dhe shmang rrotullimin e tyre.
Përshtatjet
- Ulu në gjunjë nëse është e nevojshme, duke mbajtur një vijë të drejtë nga gjunjët te koka.
Plank Bird Dog
Kohëzgjatja: 0:30
Testo ekuilibrin tënd duke ngritur gjymtyrët e kundërta në një plank, duke detyruar çdo muskul stabilizues të zgjohet.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në një plank të lartë e të fortë me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe këmbët hapur sa gjerësia e ijeve.
- Shtrëngo barkun, pastaj ngrije njërën dorë nga dyshemeja ndërsa këmba e kundërt shtrihet drejt mbrapa teje.
- Mbaje vijën diagonale nga majat e gishtave te thembra ndërsa ijet i mban paralele me tokën.
- Uli me kontroll, kthehu në plank dhe ndërro anët.
Këshilla
- Shtrëngo të pasmet dhe tërhiqe kërthizën drejt shpinës për ta mbajtur pjesën e poshtme të shpinës të qëndrueshme.
- Imagjino sikur po mban në ekuilibër një gotë me ujë mbi ije për t'i kujtuar vetes të mos rrotullohesh.
Përshtatjet
- Praktiko ngritjen vetëm të krahut ose vetëm të këmbës derisa të ndihesh i qëndrueshëm, pastaj kombinoji të dyja.
Plank Anësor mbi Dorë
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaje trupin drejt në një plank anësor të mbështetur mbi dorë për të forcuar muskujt anësorë të barkut dhe shpatullat.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërin krah me këmbë të shtrira dhe këmbët njëra mbi tjetrën.
- Vendose dorën e poshtme në dysheme poshtë shpatullës dhe shtyhu për të ngritur ijet.
- Zgjate dorën e sipërme drejt tavanit dhe mbaje trupin në një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Ndërro krahun në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaje kyçin e dorës mbështetëse në një vijë me shpatullën.
- Ngriji ijet lart për të qëndruar në një linjë të drejtë.
Përshtatjet
- Ule gjurin e poshtëm për më shumë mbështetje.
- Kalo në një plank anësor mbi parakrah nëse kyçi i dorës të vret.
Plank Anësor me Ngritje Këmbe
Kohëzgjatja: 0:30
Sfido ekuilibrin dhe vithet duke ngritur këmbën e sipërme ndërsa mban një plank anësor të fortë mbështetur në dorë.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërën anë me këmbët e shtrira dhe të bashkuara, duke vendosur dorën e poshtme në dysheme poshtë shpatullës.
- Shtyu përmes pëllëmbës për të ngritur ijet, duke krijuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Zgjate krahun e sipërm drejt tavanit dhe ngrije këmbën e sipërme lart, duke e mbajtur pozicionin me frymëmarrje të rregullt.
- Ndërro anën në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaje kyçin e dorës mbështetëse në një vijë të drejtë poshtë shpatullës për stabilitet.
- Ngrihu përmes ijeve në mënyrë që trupi të qëndrojë i drejtë.
Përshtatjet
- Ule gjurin e poshtëm për më shumë mbështetje nëse është e nevojshme.
- Kalo në një plank anësor në parakrah nëse kyçi i dorës ka nevojë për pushim.
Plank në Parakrahë
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një plank të fortë në parakrahë për të ndërtuar forcë në muskujt e barkut dhe tension në të gjithë trupin, nga shpatullat te majat e gishtave të këmbëve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në këmbë e duar, pastaj uli parakrahët në dysheme dhe hidhi të dyja këmbët mbrapa.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të krijuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes parakrahëve dhe këmbëve dhe mbaje pozicionin duke marrë frymë rregullisht.
Këshilla
- Mbaji bërrylat poshtë shpatullave për stabilitet.
- Shmang rënien e ijeve poshtë ose ngritjen e tyre shumë lart.
Përshtatjet
- Uli gjunjët në dysheme duke mbajtur një vijë të drejtë nga gjunjët te koka nëse dëshiron një opsion më të lehtë.
Plank në Parakrahë me Ngritje Këmbe
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaje njërën këmbë në ajër gjatë një plank-u në parakrahë për të sfiduar muskujt e barkut, vithet dhe shpatullat në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në këmbë e duar, uli parakrahët në dysheme dhe hidhi të dyja këmbët mbrapa në një plank të fortë.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të mbajtur një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Ngrije njërën këmbë në lartësinë e ijeve pa lejuar që ijet të rrotullohen dhe mbaje pozicionin.
- Ule këmbën dhe ndërro anën me të njëjtin kontroll të qëndrueshëm.
Këshilla
- Mbaji bërrylat saktësisht poshtë shpatullave.
- Mbaji ijet në të njëjtin nivel në mënyrë që puna të përqendrohet te muskujt e barkut.
- Ngrije këmbën vetëm aq lart sa mundesh duke ruajtur formën e duhur.
Përshtatjet
- Ule gjurin e këmbës tjetër në dysheme për mbështetje shtesë nëse është e nevojshme.
Plank Anësor në Bërryl
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një plank anësor të fuqishëm mbi parakrah për të sfiduar muskujt e barkut dhe stabilitetin e shpatullave.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërin krah me këmbët e shtrira dhe këmbët njëra mbi tjetrën.
- Vendos bërrylin e poshtëm poshtë shpatullës, me parakrahun rrafsh në dysheme.
- Shtrëngo barkun dhe ngri ijët për të formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat, ndërsa dora e sipërme pushon në ijë.
- Mbaje pozicionin duke marrë frymë qetësisht, pastaj ndërro krahë në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaji ijët lart dhe në një vijë që trupi të qëndrojë i drejtë.
Përshtatjet
- Ule gjurin e poshtëm në dysheme nëse dëshiron më shumë mbështetje.
Plank Anësor në Bërryl me Ngritje Këmbe
Kohëzgjatja: 0:30
Kaloje plank-un anësor në një nivel tjetër duke ngritur këmbën e sipërme për të vënë në punë muskujt e barkut dhe vithet.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërin krah me këmbët e shtrira dhe këmbët njëra mbi tjetrën.
- Vendos bërrylin e poshtëm poshtë shpatullës dhe parakrahun rrafsh me dyshemenë.
- Shtrëngo barkun, ngri ijët për të formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat dhe mbështet dorën e sipërme në ijë.
- Ngrije këmbën e sipërme drejt tavanit dhe mbaje, më pas ndërro krahë në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaji ijët e ngritura dhe në një vijë në mënyrë që trupi të qëndrojë në një plan.
Përshtatjet
- Ule gjurin e poshtëm në dysheme për mbështetje shtesë nëse ke nevojë.
Sfida u përfundua
Pusho në pozicionin e fëmijës dhe vlerëso punën serioze që sapo ke përfunduar. Ky nivel i stërvitjes me plank zhvillon një stabilitet të core-it që pak njerëz e arrijnë.
Kthehu te kjo sfidë kur të duash të shtysh limitet e core-it tënd. Kur variacionet të bëhen të përballueshme, do të kesh zhvilluar një stabilitet elitar që mbështet gjithçka, nga ngritjet e peshave të rënda deri te performanca atletike.
