Rreth kësaj rutine të avancuar të plank-ut
Plank-et standarde me kalimin e kohës nuk të sfidojnë më. Kur arrin t’i mbash pozicionet bazë pa vështirësi, ke nevojë për variacione që kërkojnë më shumë nga stabiliteti i core-it. Kjo seancë fuqie shton ngritje të këmbëve dhe variacione anësore si në plank-un e lartë ashtu edhe në atë të ulët, duke krijuar një ngarkesë të gjithanshme që ndërton forcë funksionale.
Çfarë synon kjo rutinë
Kjo seancë vë në punë të gjithë core-in përmes disa progresioneve të plank-ut. Do të sfidosh zinxhirin e përparmë përmes plank-eve ballore, do të ndërtosh forcë anti-rrotulluese përmes variacioneve me ngritje të këmbës, do të zhvillosh stabilitet anësor përmes plank-eve anësore, dhe do t’i kombinosh këto elemente në plank-et anësore me ngritje këmbe, të cilat kërkojnë një kontroll të jashtëzakonshëm.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë katër-minutëshe përfshin tetë variacione të plank-ut. Çdo pozicion zgjat tridhjetë sekonda, dhe do të punosh si në versionet e plank-ut të lartë (mbi duar) ashtu edhe të plank-ut të ulët (mbi bërryla) për secilin variacion. Progresioni nga plank-u standard te ngritja e këmbës, te plank-u anësor dhe te plank-u anësor me ngritje këmbe përsëritet në të dyja lartësitë.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë u shërben praktikuesve të avancuar që i kanë përvetësuar mbajtjet bazë të plank-ut dhe kanë nevojë për një sfidë më të madhe. Ajo funksionon shumë mirë si një stërvitje më vete për core-in ose si një ushtrim mbyllës pas çdo seance stërvitore. Kohëzgjatja e shkurtër përshtatet kudo, por intensiteti kërkon forcë të vërtetë të core-it.
Këshilla për rezultatet më të mira
Këtu, cilësia përcakton efektivitetin. Ngritjet e këmbëve duhet të bëhen me zero rrotullim ose varje të ijeve. Në plank-et anësore, mbaj një vijë të drejtë nga koka te këmbët, në vend që t’i lësh ijet të bien drejt dyshemesë. Nëse e humbet formën e duhur, bëj një pushim të shkurtër në vend që të sforcohesh duke mbajtur një pozicion të gabuar.
Plank i Lartë
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një plank të lartë për të krijuar tension në të gjithë trupin dhe për të përmirësuar kontrollin e muskujve të barkut.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj çoji të dyja këmbët mbrapa për të formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Shtrëngo barkun dhe shtyje dyshemenë larg përmes pëllëmbëve të duarve.
- Mbaje këtë pozicion të fortë planku me frymëmarrje të rregullt.
Këshilla
- Shiko pak përpara duarve për ta mbajtur qafën në pozicion neutral.
Përshtatjet
- Ulu në gjunjë ndërsa mban një vijë të drejtë nga gjunjët te koka për një version më të lehtë.
Plank me Ngritje Këmbe
Kohëzgjatja: 0:30
Ngri njërën këmbë gjatë plankut për të aktivizuar vithet dhe për të vënë në punë muskujt e barkut për stabilitet.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës (këmbadoras), pastaj çoji të dyja këmbët mbrapa në një plank të lartë e të fortë.
- Shtrëngo barkun dhe vithet, duke ngritur njërën këmbë në lartësinë e ijeve pa i rrotulluar ato.
- Mbaje pozicionin për një frymëmarrje të plotë, pastaj ule këmbën dhe ndërro anën.
Këshilla
- Mbaje këmbën e ngritur në nivelin e ijeve në vend që ta ngresh shumë lart.
- Mbaj një vijë të drejtë e të fortë nga koka te thembrat.
Përshtatjet
- Ule gjurin mbështetës në dysheme nëse ke nevojë për më shumë stabilitet.
Plank Anësor mbi Dorë
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaje trupin drejt në një plank anësor të mbështetur mbi dorë për të forcuar muskujt anësorë të barkut dhe shpatullat.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërin krah me këmbë të shtrira dhe këmbët njëra mbi tjetrën.
- Vendose dorën e poshtme në dysheme poshtë shpatullës dhe shtyhu për të ngritur ijet.
- Zgjate dorën e sipërme drejt tavanit dhe mbaje trupin në një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Ndërro krahun në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaje kyçin e dorës mbështetëse në një vijë me shpatullën.
- Ngriji ijet lart për të qëndruar në një linjë të drejtë.
Përshtatjet
- Ule gjurin e poshtëm për më shumë mbështetje.
- Kalo në një plank anësor mbi parakrah nëse kyçi i dorës të vret.
Plank Anësor me Ngritje Këmbe
Kohëzgjatja: 0:30
Sfido ekuilibrin dhe vithet duke ngritur këmbën e sipërme ndërsa mban një plank anësor të fortë mbështetur në dorë.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërën anë me këmbët e shtrira dhe të bashkuara, duke vendosur dorën e poshtme në dysheme poshtë shpatullës.
- Shtyu përmes pëllëmbës për të ngritur ijet, duke krijuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Zgjate krahun e sipërm drejt tavanit dhe ngrije këmbën e sipërme lart, duke e mbajtur pozicionin me frymëmarrje të rregullt.
- Ndërro anën në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaje kyçin e dorës mbështetëse në një vijë të drejtë poshtë shpatullës për stabilitet.
- Ngrihu përmes ijeve në mënyrë që trupi të qëndrojë i drejtë.
Përshtatjet
- Ule gjurin e poshtëm për më shumë mbështetje nëse është e nevojshme.
- Kalo në një plank anësor në parakrah nëse kyçi i dorës ka nevojë për pushim.
Plank në Parakrahë
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një plank të fortë në parakrahë për të ndërtuar forcë në muskujt e barkut dhe tension në të gjithë trupin, nga shpatullat te majat e gishtave të këmbëve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në këmbë e duar, pastaj uli parakrahët në dysheme dhe hidhi të dyja këmbët mbrapa.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të krijuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes parakrahëve dhe këmbëve dhe mbaje pozicionin duke marrë frymë rregullisht.
Këshilla
- Mbaji bërrylat poshtë shpatullave për stabilitet.
- Shmang rënien e ijeve poshtë ose ngritjen e tyre shumë lart.
Përshtatjet
- Uli gjunjët në dysheme duke mbajtur një vijë të drejtë nga gjunjët te koka nëse dëshiron një opsion më të lehtë.
Plank në Parakrahë me Ngritje Këmbe
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaje njërën këmbë në ajër gjatë një plank-u në parakrahë për të sfiduar muskujt e barkut, vithet dhe shpatullat në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në këmbë e duar, uli parakrahët në dysheme dhe hidhi të dyja këmbët mbrapa në një plank të fortë.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të mbajtur një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Ngrije njërën këmbë në lartësinë e ijeve pa lejuar që ijet të rrotullohen dhe mbaje pozicionin.
- Ule këmbën dhe ndërro anën me të njëjtin kontroll të qëndrueshëm.
Këshilla
- Mbaji bërrylat saktësisht poshtë shpatullave.
- Mbaji ijet në të njëjtin nivel në mënyrë që puna të përqendrohet te muskujt e barkut.
- Ngrije këmbën vetëm aq lart sa mundesh duke ruajtur formën e duhur.
Përshtatjet
- Ule gjurin e këmbës tjetër në dysheme për mbështetje shtesë nëse është e nevojshme.
Plank Anësor në Bërryl
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një plank anësor të fuqishëm mbi parakrah për të sfiduar muskujt e barkut dhe stabilitetin e shpatullave.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërin krah me këmbët e shtrira dhe këmbët njëra mbi tjetrën.
- Vendos bërrylin e poshtëm poshtë shpatullës, me parakrahun rrafsh në dysheme.
- Shtrëngo barkun dhe ngri ijët për të formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat, ndërsa dora e sipërme pushon në ijë.
- Mbaje pozicionin duke marrë frymë qetësisht, pastaj ndërro krahë në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaji ijët lart dhe në një vijë që trupi të qëndrojë i drejtë.
Përshtatjet
- Ule gjurin e poshtëm në dysheme nëse dëshiron më shumë mbështetje.
Plank Anësor në Bërryl me Ngritje Këmbe
Kohëzgjatja: 0:30
Kaloje plank-un anësor në një nivel tjetër duke ngritur këmbën e sipërme për të vënë në punë muskujt e barkut dhe vithet.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërin krah me këmbët e shtrira dhe këmbët njëra mbi tjetrën.
- Vendos bërrylin e poshtëm poshtë shpatullës dhe parakrahun rrafsh me dyshemenë.
- Shtrëngo barkun, ngri ijët për të formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat dhe mbështet dorën e sipërme në ijë.
- Ngrije këmbën e sipërme drejt tavanit dhe mbaje, më pas ndërro krahë në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaji ijët e ngritura dhe në një vijë në mënyrë që trupi të qëndrojë në një plan.
Përshtatjet
- Ule gjurin e poshtëm në dysheme për mbështetje shtesë nëse ke nevojë.
Fuqia e ndërtuar
Pusho në pozën e fëmijës dhe shijo punën e gjithanshme që ke bërë në të gjithë pjesën e mesit. Ky nivel i stërvitjes me plank ndërton një stabilitet që do të reflektohet në çdo gjë tjetër që bën.
Rikthehu te kjo seancë fuqie kur të kesh nevojë për një stërvitje serioze të core-it. Kur këto variacione të fillojnë të bëhen më të lehta, do të thotë që ke zhvilluar një forcë të vërtetë të core-it, e cila transferohet në çdo lëvizje tjetër atletike.
