Rreth kësaj rutine të ndërmjetme të plank-ut
Sapo plank-et bazë të bëhen të lehta, të duhen variacione që sfidojnë core-in tënd nga kënde të reja. Kërkimet tregojnë se ushtrimet e stabilitetit të core-it janë efektive për të përmirësuar funksionin dhe për të reduktuar dhimbjen, veçanërisht kur bëhet fjalë për problemet e shpinës.1 Kjo rutinë shton ngritjet e këmbëve dhe punën me plank anësor (side plank) te mbajtjet standarde, duke krijuar një stabilitet të gjithanshëm që plank-et e thjeshta ballore nuk mund ta zhvillojnë të vetme.
Çfarë synon kjo rutinë
Ky qark synon të gjithë core-in tënd përmes disa variacioneve të plank-ut. Ti do të punosh zinxhirin e përparmë përmes plank-eve ballore, do të sfidosh stabilitetin përmes variacioneve me ngritje të këmbëve, do të ndërtosh forcë anësore përmes plank-eve anësore dhe do të përfshish pozicionet e plank-ut të lartë dhe të ulët.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë prej tre minutash përfshin gjashtë variacione të plank-ut. Çdo mbajtje zgjat tridhjetë sekonda, duke krijuar një kohë të konsiderueshme nën tension në pozicione të ndryshme. Alternimi mes punës ballore dhe asaj anësore siguron një zhvillim të ekuilibruar.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë vlen për praktikuesit e nivelit të ndërmjetëm që mund të mbajnë plank-et bazë me lehtësi dhe duan të përparojnë. Funksionon shumë mirë si një stërvitje më vete për core-in ose si një shtesë në çdo seancë tjetër stërvitore. Formati i shkurtër përshtatet lehtësisht në çdo orar.
Këshilla për rezultatet më të mira
Mbaj një formë strikte gjatë çdo variacioni. Ngritjet e këmbëve duhet të bëhen pa i rrotulluar apo ulur ijet. Në plank-et anësore, mbaje trupin në një vijë të drejtë në vend që të lësh ijet të bien poshtë. Cilësia ka më shumë rëndësi se kohëzgjatja.
Plank i Lartë
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një plank të lartë për të krijuar tension në të gjithë trupin dhe për të përmirësuar kontrollin e muskujve të barkut.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj çoji të dyja këmbët mbrapa për të formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Shtrëngo barkun dhe shtyje dyshemenë larg përmes pëllëmbëve të duarve.
- Mbaje këtë pozicion të fortë planku me frymëmarrje të rregullt.
Këshilla
- Shiko pak përpara duarve për ta mbajtur qafën në pozicion neutral.
Përshtatjet
- Ulu në gjunjë ndërsa mban një vijë të drejtë nga gjunjët te koka për një version më të lehtë.
Plank me Ngritje Këmbe
Kohëzgjatja: 0:30
Ngri njërën këmbë gjatë plankut për të aktivizuar vithet dhe për të vënë në punë muskujt e barkut për stabilitet.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës (këmbadoras), pastaj çoji të dyja këmbët mbrapa në një plank të lartë e të fortë.
- Shtrëngo barkun dhe vithet, duke ngritur njërën këmbë në lartësinë e ijeve pa i rrotulluar ato.
- Mbaje pozicionin për një frymëmarrje të plotë, pastaj ule këmbën dhe ndërro anën.
Këshilla
- Mbaje këmbën e ngritur në nivelin e ijeve në vend që ta ngresh shumë lart.
- Mbaj një vijë të drejtë e të fortë nga koka te thembrat.
Përshtatjet
- Ule gjurin mbështetës në dysheme nëse ke nevojë për më shumë stabilitet.
Plank Anësor mbi Dorë
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaje trupin drejt në një plank anësor të mbështetur mbi dorë për të forcuar muskujt anësorë të barkut dhe shpatullat.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërin krah me këmbë të shtrira dhe këmbët njëra mbi tjetrën.
- Vendose dorën e poshtme në dysheme poshtë shpatullës dhe shtyhu për të ngritur ijet.
- Zgjate dorën e sipërme drejt tavanit dhe mbaje trupin në një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Ndërro krahun në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaje kyçin e dorës mbështetëse në një vijë me shpatullën.
- Ngriji ijet lart për të qëndruar në një linjë të drejtë.
Përshtatjet
- Ule gjurin e poshtëm për më shumë mbështetje.
- Kalo në një plank anësor mbi parakrah nëse kyçi i dorës të vret.
Plank në Parakrahë
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një plank të fortë në parakrahë për të ndërtuar forcë në muskujt e barkut dhe tension në të gjithë trupin, nga shpatullat te majat e gishtave të këmbëve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në këmbë e duar, pastaj uli parakrahët në dysheme dhe hidhi të dyja këmbët mbrapa.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të krijuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes parakrahëve dhe këmbëve dhe mbaje pozicionin duke marrë frymë rregullisht.
Këshilla
- Mbaji bërrylat poshtë shpatullave për stabilitet.
- Shmang rënien e ijeve poshtë ose ngritjen e tyre shumë lart.
Përshtatjet
- Uli gjunjët në dysheme duke mbajtur një vijë të drejtë nga gjunjët te koka nëse dëshiron një opsion më të lehtë.
Plank në Parakrahë me Ngritje Këmbe
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaje njërën këmbë në ajër gjatë një plank-u në parakrahë për të sfiduar muskujt e barkut, vithet dhe shpatullat në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në këmbë e duar, uli parakrahët në dysheme dhe hidhi të dyja këmbët mbrapa në një plank të fortë.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të mbajtur një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
- Ngrije njërën këmbë në lartësinë e ijeve pa lejuar që ijet të rrotullohen dhe mbaje pozicionin.
- Ule këmbën dhe ndërro anën me të njëjtin kontroll të qëndrueshëm.
Këshilla
- Mbaji bërrylat saktësisht poshtë shpatullave.
- Mbaji ijet në të njëjtin nivel në mënyrë që puna të përqendrohet te muskujt e barkut.
- Ngrije këmbën vetëm aq lart sa mundesh duke ruajtur formën e duhur.
Përshtatjet
- Ule gjurin e këmbës tjetër në dysheme për mbështetje shtesë nëse është e nevojshme.
Plank Anësor në Bërryl
Kohëzgjatja: 0:30
Mbaj një plank anësor të fuqishëm mbi parakrah për të sfiduar muskujt e barkut dhe stabilitetin e shpatullave.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërin krah me këmbët e shtrira dhe këmbët njëra mbi tjetrën.
- Vendos bërrylin e poshtëm poshtë shpatullës, me parakrahun rrafsh në dysheme.
- Shtrëngo barkun dhe ngri ijët për të formuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat, ndërsa dora e sipërme pushon në ijë.
- Mbaje pozicionin duke marrë frymë qetësisht, pastaj ndërro krahë në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaji ijët lart dhe në një vijë që trupi të qëndrojë i drejtë.
Përshtatjet
- Ule gjurin e poshtëm në dysheme nëse dëshiron më shumë mbështetje.
Stabilitet i fituar në core
Pusho në pozën e fëmijës dhe ndje punën që ke bërë në të gjithë pjesën e mesit. Kjo punë gjithëpërfshirëse me plank ndërton një stabilitet që transferohet në çdo gjë tjetër.
Shtoje këtë rutinë në stërvitjen tënde të rregullt për një forcë progresive të core-it. Ndërsa mbajtjet bëhen më të lehta, ti je gati për sfida më të avancuara me plank.
