Ndërtuesi Pas Vrapimit

Rreth kësaj rutine të zgjeruar pas vrapit

Pas vrapimeve më të gjata, muskujt e tu kanë nevojë për më shumë sesa një tërheqje të shpejtë. Kërkimet tregojnë se tërheqja pas stërvitjes, ndërkohë që muskujt janë të ngrohtë, mund të ndihmojë në uljen e dëmtimeve muskulotendinoze dhe të mbështesë rikuperimin.¹ Kjo rutinë e zgjeruar pas vrapit u jep këmbëve të tua vëmendjen e plotë që meritojnë, duke shënjestruar kuadricepsët, pulpat, muskujt e pasmë të kofshës dhe ijet, të cilat punojnë më së shumti gjatë vrapimit.

Çfarë shënjestron kjo rutinë

Vrapimi krijon modele specifike të tensionit muskulor. Kuadricepsët dhe fleksorët e ijeve shkurtohen nga lëvizja e përsëritur, pulpat lodhen nga shtytja, ndërsa muskujt e pasmë të kofshës dhe të ndenjurat punojnë dyfish nëpër malore. Kjo rutinë i trajton të gjitha këto zona me tërheqje të dizajnuara posaçërisht për rikuperimin e vrapuesve.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë tetë-minutëshe përfshin shtatë tërheqje të fokusuara plotësisht në pjesën e poshtme të trupit. Do të kalosh përmes pozicioneve në këmbë ndërkohë që ekuilibri yt është ende i mirë, dhe më pas do të kalosh në dysheme për një lirim më të thellë të ijeve dhe muskujve të pasmë të kofshës. Progresioni ndjek pikërisht atë për të cilën vrapuesit kanë më shumë nevojë.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë është ideale pas vrapimeve të distancave të mesme dhe të gjata, stërvitjeve tempo, ose çdo seance vrapimi që i lë këmbët e tua të ndihen të lodhura. Nëse po stërvitesh për gara ose vrapon shpesh, kjo rutinë e zgjeruar mbështet një rikuperim më të mirë mes seancave.

Këshilla për rezultatet më të mira

Bëje këtë rutinë menjëherë pas vrapimit, ndërkohë që muskujt e tu janë ende të ngrohtë. Temperatura e rritur e indeve e bën tërheqjen më efektive dhe ndihmon në parandalimin e ngurtësimit që mund të zhvillohet nëse anashkalon kujdesin pas vrapit.

Tërheqje e Kuadricepsit në Këmbë

Kohëzgjatja: 1:00

Qëndro drejt dhe tërhiqe thembrën drejt të pasmeve për të tërhequr pjesën e përparme të kofshës dhe fleksorët e ijeve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Shputat Psoas Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës Barku

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve.
• Përthyej njërën këmbë, duke afruar thembrën drejt të pasmeve dhe kape kyçin e këmbës me të dyja duart.
• Tërhiqe thembrën lehtësisht më afër duke i mbajtur gjunjët bashkë dhe ijet në vijë të drejtë.

Këshilla

• Shtrëngo muskujt e barkut për të ndihmuar me ekuilibrin.
• Mbaje këmbën mbështetëse pak të përthyer dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Mbahesh në një mur ose karrige nëse të duhet mbështetje për ekuilibër.
• Kalo një rrip ose peshqir rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
• Shtrije krahun e lirë anash për stabilitet shtesë.

Përkulje me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 0:30

Përkulu përpara me këmbët e hapura gjerë për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët e hapura gjerë dhe majat e gishtave drejtuar përpara.
• Përkulu nga ijet përpara, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
• Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.

Këshilla

• Zgjate shpinën ndërsa përkulesh.
• Mbaji këmbët e shtrira, por shmang bllokimin e gjunjëve.
• Kape kyçin e këmbëve dhe afroje kokën më shumë nëse do një tërheqje më të thellë.

Përshtatjet

• Mbështeti duart te kërcinjtë ose mbi blloqe nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Tërheqje e Pulpeve në Mur

Kohëzgjatja: 1:00

Mbështetu në mur për të tërhequr pulpat dhe kyçet e këmbëve me një ndjesi të qëndrueshme dhe atletike.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Shputat Kofshët e pasme Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Qëndro përballë një muri rreth një krah larg dhe vendosi duart në të, në lartësinë e shpatullave.
• Bëj një hap prapa me njërën këmbë, me gishtat e drejtuar para dhe thembrën të ngjitur në dysheme.
• Përthyej gjurin e parë ndërsa këmbën e pasme e mban të drejtë dhe mbështetu drejt murit për të ndjerë tërheqjen e pulpës.

Këshilla

• Mbaje thembrën e pasme të ankoruar në dysheme për një tërheqje maksimale.
• Mbaje shpinën të drejtë dhe shpatullat e relaksuara ndërsa përkulesh para.

Përshtatjet

• Afroje këmbën e pasme drejt murit nëse tërheqja të duket shumë e fortë.

Lunge anësor

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge anësor për të tërhequr ijët dhe muskujt e pasmë të kofshës ndërsa ndërton forcë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hap të gjerë.
• Kaloje peshën në njërën anë, duke përthyer atë gju dhe duke e mbajtur këmbën e kundërt të shtrirë.
• Vendosi duart në dysheme për ekuilibër dhe uli ijet derisa të ndjesh një tërheqje në pjesën e brendshme të kofshës, duke rrotulluar këmbën e shtrirë në mënyrë që thembra të mbështetet dhe gishtat të drejtohen lart.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën të drejtë.

Përshtatjet

• Qëndro më lart nëse zgjatja ndihet shumë intensive.
• Mbahesh në një karrige ose mur për mbështetje shtesë të ekuilibrit.

Lunge

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
• Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
• Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
• Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
• Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
• Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.

Tërheqje e Kofshës së Pasme Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqe pjesën e pasme të kofshës nga dyshemeja për të mbajtur zinxhirin e pasmë të muskujve fleksibël pa sforcim në shpinë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat në dysheme.
• Shtrije njërën këmbë drejt tavanit ndërsa shputa tjetër qëndron në dysheme.
• Vendosi duart pas kofshës ose pulpës së këmbës së ngritur dhe tërhiqe lehtë drejt gjoksit.

Këshilla

• Mbaji ijet dhe fundshpinën të mbështetura në dysheme.
• Mbaje gjurin e ngritur pak të përthyer për të shmangur mbitërheqjen.

Përshtatjet

• Kalo një rrip ose peshqir rreth shputës nëse nuk e arrin dot rehat me duar.

Figura Katër Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Bandi IT Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
• Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.

Këshilla

• Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.

Përshtatjet

• Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
• Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.

Mbështetja e rikuperimit tënd nga vrapimi

Përfundo me një ecje të lehtë dhe frymëmarrje të thella për të përforcuar përfitimet e rikuperimit. Tërheqja e plotë pas vrapit redukton dhimbjet muskulore dhe e përgatit trupin tënd për vrapimin e radhës.

Bëje këtë rutinë pjesë të ditëve të tua me vrapime më të gjata. Koha shtesë që investon në rikuperim shpërblehet me këmbë më të freskëta, më pak dëmtime dhe performancë më të mirë me kalimin e kohës.

Referencat