Relaksim i Thellë Pas Vrapimit

Rreth kësaj rutine të plotë pas vrapit

Vrapimet e gjata meritojnë një rikuperim të thellë. Kjo rutinë e plotë pas vrapit u jep këmbëve të tua vëmendjen e zgjatur që u nevojitet pas ditëve me shumë kilometra, duke u fokusuar te pulpat, ijet, kofshët e pasme dhe shtylla kurrizore, me tërheqje të krijuara posaçërisht për rikuperimin e vrapuesve.

Çfarë synon kjo rutinë

Vrapi krijon tension të grumbulluar në të gjithë pjesën e poshtme të trupit. Kjo rutinë çliron pulpat që punuan jashtë orarit për të të shtyrë përpara, fleksorët e ijeve që u shkurtuan me çdo hap, kofshët e pasme dhe të ndenjurat që i dhanë fuqi lëvizjes sate, si dhe shtyllën kurrizore që përthithi goditje të panumërta.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë njëmbëdhjetë minutëshe përfshin njëmbëdhjetë tërheqje që mbahen për një kohë më të gjatë se seancat e shpejta pas vrapit. Do të kalosh përmes tërheqjeve të pulpave dhe kuadricepsëve në këmbë, do të vazhdosh me hapje të thella të ijeve si poza e pëllumbit, dhe do ta mbyllësh me rrotullime që çlirojnë shtyllën kurrizore.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë është krijuar për vrapimet e gjata, stërvitjet për maratonë dhe çdo seancë vrapi që i lë këmbët e tua të lodhura mirë. Nëse po rrit kilometrazhin ose po vrapon distanca që sfidojnë kufijtë e tu, ky përkushtim mbështet rikuperimin që të nevojitet.

Këshilla për rezultatet më të mira

Bëje këtë rutinë menjëherë pas vrapit, ndërkohë që muskujt i ke ende të ngrohtë. Merre shtruar me çdo pozicion dhe lejo një çlirim të thellë në vend që të nxitosh. Rikuperimi i duhur pas vrapimeve të gjata parandalon ngurtësimin e grumbulluar që çon në lëndime.

Tërheqje e Pulpit të Këmbës

Kohëzgjatja: 1:00

Arrij një tërheqje të thellë të pulpit dhe kyçit të këmbës duke u përkulur përpara dhe duke tërhequr lehtë gishtat e këmbës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Shputat Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara dhe mbaje atë këmbë të drejtë.
• Përthyej gjurin e pasmë dhe uli ijet mbrapa ndërsa ngre gishtat e këmbës së përparme në mënyrë që të balancohesh mbi thembër.
• Përkulu përpara nga ijet për të kapur këmbën e përparme me dorën e kundërt, duke e lënë dorën tjetër të pushojë pas shpine.
• Mbaje tërheqjen duke marrë frymë thellë dhe mbaje thembrën e pasme të mbështetur në tokë.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë dhe gjoksin hapur në vend që të mblidhesh drejt dyshemesë.
• Drejtoji gishtat e të dyja këmbëve përpara për ta mbajtur tërheqjen në një vijë të drejtë.

Përshtatjet

• Përdor një rrip ose peshqir rreth këmbës së përparme nëse arritja me dorë të duket shumë e vështirë.

Tërheqje e Kuadricepsit në Këmbë

Kohëzgjatja: 1:00

Qëndro drejt dhe tërhiqe thembrën drejt të pasmeve për të tërhequr pjesën e përparme të kofshës dhe fleksorët e ijeve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Shputat Psoas Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës Barku

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve.
• Përthyej njërën këmbë, duke afruar thembrën drejt të pasmeve dhe kape kyçin e këmbës me të dyja duart.
• Tërhiqe thembrën lehtësisht më afër duke i mbajtur gjunjët bashkë dhe ijet në vijë të drejtë.

Këshilla

• Shtrëngo muskujt e barkut për të ndihmuar me ekuilibrin.
• Mbaje këmbën mbështetëse pak të përthyer dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Mbahesh në një mur ose karrige nëse të duhet mbështetje për ekuilibër.
• Kalo një rrip ose peshqir rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
• Shtrije krahun e lirë anash për stabilitet shtesë.

Tërheqje e Pulpeve në Mur

Kohëzgjatja: 1:00

Mbështetu në mur për të tërhequr pulpat dhe kyçet e këmbëve me një ndjesi të qëndrueshme dhe atletike.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Shputat Kofshët e pasme Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Qëndro përballë një muri rreth një krah larg dhe vendosi duart në të, në lartësinë e shpatullave.
• Bëj një hap prapa me njërën këmbë, me gishtat e drejtuar para dhe thembrën të ngjitur në dysheme.
• Përthyej gjurin e parë ndërsa këmbën e pasme e mban të drejtë dhe mbështetu drejt murit për të ndjerë tërheqjen e pulpës.

Këshilla

• Mbaje thembrën e pasme të ankoruar në dysheme për një tërheqje maksimale.
• Mbaje shpinën të drejtë dhe shpatullat e relaksuara ndërsa përkulesh para.

Përshtatjet

• Afroje këmbën e pasme drejt murit nëse tërheqja të duket shumë e fortë.

Përkulje anësore me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 1:00

Qëndro me këmbë të hapura dhe zgjatu lart për të tërhequr pjesën anësore të trupit dhe shpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Oblikët Pjesa e poshtme e shpinës Lats Barku

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët më hapur se gjerësia e shpatullave dhe krahët anash trupit.
• Zgjate njërin krah lart mbi kokë ndërsa dora tjetër pushon mbi kofshë.
• Përkule bustin drejt anës së mbështetur, duke e zgjatur krahun e ngritur mbi kokë.

Këshilla

• Mbaje shpinën të gjatë dhe muskujt e barkut të shtrënguar gjatë gjithë kohës.
• Merr frymë thellë për t'u lëshuar në këtë tërheqje.

Përshtatjet

• Bëje përkuljen më të lehtë ose mbaje dorën te kofsha për mbështetje.
• Qëndro pranë një muri nëse do pak më shumë ndihmë me ekuilibrin.

Përkulje me Këmbë të Kryqëzuara

Kohëzgjatja: 1:00

Përkulu mbi këmbët e kryqëzuara për të liruar muskujt e pasmë të kofshëve dhe pjesën e poshtme të shpinës me një rrotullim të lehtë të ijeve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro drejt dhe kryqëzo njërën këmbë mbi tjetrën.
• Përkulu përpara nga ijet dhe lëre bustin të lëshohet mbi këmbë.
• Lëri krahët të varen drejt dyshemesë ose mbështeti duart në këmbën e përparme ndërsa merr frymë.

Këshilla

• Mbaje peshën të balancuar mes të dyja këmbëve pavarësisht kryqëzimit.
• Mendo të zgjatësh shpinën në vend që ta harkosh atë.
• Liroje qafën në mënyrë që koka të varet lirshëm.

Përshtatjet

• Vendosi duart në kërcinj, kyçe ose blloqe joge nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Lunge

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
• Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
• Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
• Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
• Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
• Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.

Qeni me Kokë Poshtë

Kohëzgjatja: 0:30

Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
• Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
• Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.

Këshilla

• Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
• Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.

Përshtatjet

• Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
• Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.

Pëllumbi

Kohëzgjatja: 1:00

Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Psoas Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
• Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
• Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
• Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.

Tërheqja e Vrapuesit me Pengesa

Kohëzgjatja: 1:00

Pozicionohu si një vrapues me pengesa dhe përkulu përpara për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, pulpat dhe ijet me saktësi.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbë të shtrira, pastaj thyej njërën këmbë dhe vendose shputën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës tjetër.
• Zgjatu përmes shtyllës kurrizore dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
• Kape shputën, kyçin ose kërcirin ndërsa merr frymë gjatë tërheqjes, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Drejtoje lëvizjen me gjoksin në vend që të harkosh shpinën.
• Mbaje këmbën e shtrirë të aktivizuar dhe shputën të përthyer pa e kyçur gjurin.

Përshtatjet

• Përdor një rrip ose peshqir rreth shputës nëse duart nuk arrijnë rehat.
• Liroje pak gjurin e këmbës së shtrirë nëse ke nevojë për më pak intensitet.

Flutura

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
• Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
• Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.

Përdredhje ulur e modifikuar

Kohëzgjatja: 1:00

Përdridhu me qëllim për të çliruar shtyllën kurrizore dhe të pasmet ndërsa je ulur rehat.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me këmbët e shtrira, pastaj kryqëzo njërën këmbë mbi tjetrën në mënyrë që shputa të vendoset jashtë kofshës së kundërt.
• Përthyej gjurin e poshtëm, duke e afruar atë këmbë drejt ijes së kundërt nëse ndihesh rehat.
• Zgjate shtyllën kurrizore, vendose bërrylin e kundërt jashtë gjurit të sipërm dhe vendose dorën tjetër pas teje për mbështetje.
• Përdridhe bustin dhe ktheje shikimin mbi shpatullën e pasme ndërsa merr frymë rregullisht.

Këshilla

• Zgjatu mirë përmes shtyllës kurrizore para se ta thellosh përdredhjen.

Përshtatjet

• Mbaje këmbën e poshtme të shtrirë nëse përthyerja e saj të shkakton parehati.
• Përqafo gjurin e sipërm me krahun e kundërt në vend që të përdorësh bërrylin për një opsion më të lehtë.

Rikuperim i plotë pas vrapit

Merr një frymë të fundit, kap sheikun tënd të rikuperimit dhe shijo sa elastike do të ndihen këmbët e tua nesër. Kujdesi i thellë pas vrapit është një investim për vrapimin tënd të radhës.

Bëje këtë praktikë pjesë të rutinës sate të vrapimeve të gjata. Koha shtesë që shpenzon për t’u rikuperuar shpërblehet me këmbë më të freskëta, rrezik më të ulët për lëndime dhe aftësinë për të mbajtur një stërvitje të qëndrueshme me kalimin e kohës.