Rreth kësaj rutine stretching-u pas vrapit
Ajo që bën pas një vrapi ka pothuajse po aq rëndësi sa vetë vrapi. Kërkimet sugjerojnë se stretching-u pas stërvitjes mund të ndihmojë në reduktimin e lëndimeve muskulotendinoze dhe të mbështesë rikuperimin.1 Muskujt e tu janë të ngrohtë dhe të lakueshëm, duke e bërë këtë momentin ideal për t’u zgjatur dhe për të ndihmuar trupin tënd të fillojë procesin e rikuperimit. Kjo rutinë e shpejtë fokusohet në zonat që marrin ngarkesën më të madhe gjatë vrapit, në mënyrë që të reduktosh dhimbjet muskulare dhe t’i mbash këmbët e tua të freskëta.
Çfarë synon kjo rutinë
Vrapi vë në punë kryesisht kuadricepsët, fleksorët e ijeve, hamstrings dhe gluteusët. Kur këta muskuj ngurtësohen pas një vrapi, ata mund të ushtrojnë tension në kyçet e tua dhe të krijojnë disbalanca që ndikojnë në stërvitjen tënde të radhës. Kjo rutinë i prek të gjitha këto zona me zgjatje të fokusuara që përfitojnë nga temperatura e rritur e trupit tënd.
Çfarë përfshihet
Rutina zgjat rreth pesë minuta dhe përfshin pesë zgjatje të synuara. Do të fillosh me një tërheqje të kuadricepsit në këmbë ndërkohë që ekuilibri yt është ende i mirë, do të kalosh në një përkulje me këmbë të kryqëzuara për bandën IT dhe pjesën e jashtme të ijeve, e më pas do të vazhdosh me lunges dhe pozicione në tapet për një çlirim të plotë të pjesës së poshtme të trupit.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është krijuar për vrapues të të gjitha niveleve. Ajo funksionon shkëlqyeshëm pas vrapimeve të lehta, vrapimeve me ritëm (tempo runs), vrapimeve të gjata, ose çdo stërvitjeje tjetër vrapimi. Edhe nëse ke vetëm pak minuta para se të bësh dush dhe të vazhdosh me ditën tënde, kjo sekuencë mbulon gjërat thelbësore.
Pse ndihmon stretching-u pas vrapit
Stretching-u pas vrapimit ndihmon në ruajtjen e fleksibilitetit që të duhet për një hap të shëndetshëm. Fleksorët e ijeve të ngurtësuar mund të shkurtojnë gjatësinë e hapit tënd. Hamstrings të tendosur mund të ndikojnë në mënyrën se si këmba jote prek tokën. Të marrësh pak minuta për t’u zgjatur ndërkohë që muskujt e tu janë ende të ngrohtë, të ndihmon të parandalosh grumbullimin e këtyre problemeve me kalimin e kohës.
Këshilla për rezultatet më të mira
Bëje këtë rutinë menjëherë pas vrapit, ndërkohë që muskujt e tu janë ende të ngrohtë. Mbaje çdo pozicion dhe merr frymë thellë në vend që të nxitosh. Nëse je shumë i lodhur, fokusohu te zgjatjet e fleksorëve të ijeve dhe kuadricepsëve, pasi këta priren të ngurtësohen më shumë nga vrapi.
Tërheqje e Kuadricepsit në Këmbë
Kohëzgjatja: 1:00
Qëndro drejt dhe tërhiqe thembrën drejt të pasmeve për të tërhequr pjesën e përparme të kofshës dhe fleksorët e ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve.
- Përthyej njërën këmbë, duke afruar thembrën drejt të pasmeve dhe kape kyçin e këmbës me të dyja duart.
- Tërhiqe thembrën lehtësisht më afër duke i mbajtur gjunjët bashkë dhe ijet në vijë të drejtë.
Këshilla
- Shtrëngo muskujt e barkut për të ndihmuar me ekuilibrin.
- Mbaje këmbën mbështetëse pak të përthyer dhe shmang harkimin e shpinës.
Përshtatjet
- Mbahesh në një mur ose karrige nëse të duhet mbështetje për ekuilibër.
- Kalo një rrip ose peshqir rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
- Shtrije krahun e lirë anash për stabilitet shtesë.
Përkulje me Këmbë të Kryqëzuara
Kohëzgjatja: 1:00
Përkulu mbi këmbët e kryqëzuara për të liruar muskujt e pasmë të kofshëve dhe pjesën e poshtme të shpinës me një rrotullim të lehtë të ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe kryqëzo njërën këmbë mbi tjetrën.
- Përkulu përpara nga ijet dhe lëre bustin të lëshohet mbi këmbë.
- Lëri krahët të varen drejt dyshemesë ose mbështeti duart në këmbën e përparme ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Mbaje peshën të balancuar mes të dyja këmbëve pavarësisht kryqëzimit.
- Mendo të zgjatësh shpinën në vend që ta harkosh atë.
- Liroje qafën në mënyrë që koka të varet lirshëm.
Përshtatjet
- Vendosi duart në kërcinj, kyçe ose blloqe joge nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Lunge
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
- Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
- Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
- Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
- Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
- Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
- Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.
Figura Katër Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.
Këshilla
- Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.
Përshtatjet
- Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
- Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.
Tërheqja e Vrapuesit me Pengesa
Kohëzgjatja: 1:00
Pozicionohu si një vrapues me pengesa dhe përkulu përpara për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, pulpat dhe ijet me saktësi.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbë të shtrira, pastaj thyej njërën këmbë dhe vendose shputën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës tjetër.
- Zgjatu përmes shtyllës kurrizore dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
- Kape shputën, kyçin ose kërcirin ndërsa merr frymë gjatë tërheqjes, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Drejtoje lëvizjen me gjoksin në vend që të harkosh shpinën.
- Mbaje këmbën e shtrirë të aktivizuar dhe shputën të përthyer pa e kyçur gjurin.
Përshtatjet
- Përdor një rrip ose peshqir rreth shputës nëse duart nuk arrijnë rehat.
- Liroje pak gjurin e këmbës së shtrirë nëse ke nevojë për më pak intensitet.
Rikuperimi pas vrapit tënd
Merr pak ujë dhe shijo atë ndjesinë e mirë pas vrapit me muskujt që tashmë po rikuperohen. Zgjatjet që sapo bëre ndihmojnë në parandalimin e ngurtësimit që mund të grumbullohet pas disa vrapimesh.
Nëse po stërvitesh për një garë ose vrapon shpesh, bërja e kësaj rutine pas çdo vrapi mund të reduktojë dhimbjet muskulare dhe të ndihmojë në ruajtjen e gjatësisë së hapit dhe lëvizshmërisë që të duhet për një performancë më të mirë.
