Qarku i Mbajtjes së Posturës

Rreth kësaj rutine për forcimin e posturës

Postura e mirë kërkon më shumë sesa thjesht ndërgjegjësim. Ajo ka nevojë për qëndrueshmëri muskulare për ta mbajtur trupin tënd drejt pa sforcim të vazhdueshëm. Ky qark i shpejtë forcon këmbët dhe muskujt e core-it përmes mbajtjeve izometrike që ndërtojnë themelet për një posturë natyralisht të drejtë gjatë gjithë ditës tënde.

Çfarë synon kjo rutinë

Ky qark fokusohet tek muskujt që mbështesin shtrirjen e drejtë të trupit. Ti do të ndërtosh qëndrueshmëri në kuadriceps dhe gluteus përmes mbajtjeve në squat dhe lunge, do të zhvillosh stabilitetin e ijeve përmes pozicioneve split dhe atyre anësore, si dhe do të përforcosh forcën e këmbëve që të duhet për të qëndruar drejt pa u lodhur.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë tre-minutëshe përfshin katër mbajtje izometrike. Mbajtja në squat dhe wall sit e hapin dhe e mbyllin seancën me punë dypalëshe të këmbëve, ndërsa mbajtjet në split lunge dhe side lunge zhvillojnë forcën dhe stabilitetin e njëanshëm. Çdo mbajtje krijon kohë nën tension që ndërton qëndrueshmëri të vërtetë muskulare.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë ndihmon këdo që dëshiron të ndërtojë themelet e forcës për një posturë më të mirë. Ajo u sjell përfitime atyre që punojnë në zyrë, atletëve që duan qëndrueshmëri posturale, dhe kujtdo që vëren se lodhja i bën të kërrusen. Formati i shkurtër e bën të lehtë për t’u përfshirë në çdo ditë tënden.

Këshilla për rezultatet më të mira

Ruaj shtrirjen e duhur të trupit në çdo mbajtje në vend që thjesht të mbijetosh kohën. Në squat dhe wall sit, mbaje gjoksin lart dhe peshën te thembrat. Në lunges, mbaje bustin drejt dhe të zgjatur. Një pozicion cilësor ndërton modelet që ti dëshiron për posturën e përditshme.

Squat me Mbajtje

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu thellë në një squat dhe mbaje pozicionin për të rritur rezistencën në këmbë dhe të pasme.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave dhe majat e gishtave pak të kthyera nga jashtë.
• Uli ijet mbrapa dhe poshtë sikur po ulesh në një karrige, duke mbajtur peshën te thembrat.
• Ngrije gjoksin, mbaje shpinën drejt dhe mbaje pozicionin squat duke marrë frymë qetësisht.

Këshilla

• Përpiqu t'i mbash kofshët paralele me dyshemenë.
• Mbaji gjunjët në të njëjtën linjë me gishtat e këmbëve për të mbrojtur kyçet.

Përshtatjet

• Qëndro pak më lart nëse dëshiron një opsion më të lehtë.

Split Lunge me Mbajtje

Kohëzgjatja: 1:00

Mbaj një split lunge për të rritur forcën dhe stabilitetin e këmbëve, ndërkohë që tërheq fleksorët e ijeve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart në ije.
• Hidh njërën këmbë mbrapa, duke ulur gjurin e pasmë drejt dyshemesë pa e prekur atë.
• Mbaji të dy gjunjët në nëntëdhjetë gradë dhe mbaje pozicionin lunge duke marrë frymë qetësisht.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën drejt.
• Drejtoje gjurin e përparmë saktësisht mbi kyçin e këmbës.

Përshtatjet

• Qëndro pak më lart nëse të duhet më pak intensitet.
• Mbahesh në një karrige ose mur për të ruajtur ekuilibrin.

Lunge anësor statik

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge të thellë anësor dhe mbaje pozicionin për të forcuar këmbët dhe për të hapur pjesën e brendshme të kofshëve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hap të gjerë dhe majat e gishtave të drejtuara përpara.
• Kaloje peshën në njërën anë, duke përthyer atë gju dhe duke ulur ijet derisa kofsha të jetë pothuajse paralele me dyshemenë.
• Mbaje këmbën e kundërt të shtrirë dhe ruaje pozicionin ndërsa merr frymë rregullisht.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën të drejtë.
• Mbaje gjurin e përthyer në të njëjtën vijë me gishtat e këmbës për të qëndruar në linjë.

Përshtatjet

• Qëndro më lart në lunge nëse ke nevojë për më pak intensitet.

Qëndrim ulur pas muri

Kohëzgjatja: 0:30

Rrëshqit poshtë pas një muri dhe mbaje pozicionin për të djegur kofshët, muskujt e pasmë dhe të ndenjurat pa lëvizur.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro me shpinën mbështetur pas një muri dhe këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave.
• Hidh hapa me këmbët përpara, pastaj rrëshqit poshtë derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë.
• Zgjati krahët përpara dhe mbaje pozicionin ulur ndërsa merr frymë në mënyrë të rregullt.

Këshilla

• Ngjeshe kokën dhe shpinën pas murit dhe mbaji gjunjët në një vijë me majat e gishtave të këmbëve.
• Mbaje peshën te thembrat në vend të gishtave të këmbëve.

Përshtatjet

• Qëndro më lart në mur nëse ulja e plotë të duket shumë e vështirë.

Themel për posturën

Qëndro drejt dhe vër re se sa të aktivizuar ndihen muskujt e tu mbështetës të posturës. Ky është themeli i forcës që e bën qëndrimin drejt të duket i natyrshëm dhe jo i sforcuar.

Shtoje këtë qark në rutinën tënde të rregullt për një përmirësim afatgjatë të posturës. Qëndrueshmëria e këmbëve dhe e core-it që ndërton këtu, të mbështet gjatë çdo momenti kur qëndron në këmbë apo ecën gjatë ditës.

Për më shumë ushtrime për core-in të krijuara posaçërisht për posturën, hidhi një sy këtyre ushtrimeve të core-it për një posturë më të mirë duke përfshirë dead bugs, bird dogs dhe planks.