Rikthimi i Posturës: Forca e Shpinës

Rreth kësaj rutine për forcimin e shpinës

Vetëm stretching nuk do ta rregullojë posturën tënde. Ke nevojë gjithashtu që muskujt që të mbajnë drejt të jenë mjaftueshëm të fortë për të bërë punën e tyre gjatë gjithë ditës. Kjo rutinë ndërton atë rezistencë në zinxhirin e pasmë (posterior chain), muskujt që shtrihen përgjatë pjesës së pasme të trupit tënd, nga të pasmet (glutes) deri në mes të shpinës.

Variacionet e Bird-dog dhe Superman sfidojnë erektorët e shtyllës kurrizore dhe glutes që të aktivizohen në mënyrë të koordinuar. Aquaman shton një element anti-rrotullimi që stërvit stabilitetin. Ushtrimet Bridge targetojnë glutes dhe pjesën e poshtme të shpinës. Poza Locust forcon muskujt mes shpatullave të tua. Dead bug i lidh të gjitha bashkë duke stërvitur muskujt e qendrës (core) për të mbështetur shtyllën kurrizore nga përpara.

Çfarë targeton kjo rutinë

• Rezistencën e erektorëve të shtyllës kurrizore dhe pjesës së poshtme të shpinës
• Aktivizimin e glutes përmes ushtrimeve bridge dhe superman
• Forcën e mesit të shpinës dhe shpatullave me pozën locust
• Koordinimin mes core dhe shtyllës kurrizore me dead bug dhe bird-dog

Çfarë përfshihet

Bird Dog

Kohëzgjatja: 1:00

Kombino shtrirjen e krahut dhe këmbës së kundërt për të ndërtuar një bark të fortë si shkëmb dhe një ekuilibër të hijshëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në të katërta me shpatullat në një vijë me kyçet e duarve dhe ijet mbi gjunjë.
• Shtrëngo barkun, pastaj shtrije njërën dorë përpara ndërsa këmba e kundërt shtrihet drejt mbrapa.
• Mbaje këtë vijë të gjatë paralele me dyshemenë dhe merr frymë rregullisht para se të kthehesh në pozicionin fillestar.
• Ndërro anët me të njëjtin kontroll të qetë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel duke shtyrë fort dorën dhe gjurin mbështetës në dysheme.
• Mendo për gjatësinë nga majat e gishtave deri te thembra në vend të lartësisë.

Përshtatjet

• Praktiko ngritjen vetëm të krahut ose vetëm të këmbës derisa variacioni i plotë të ndihet i qëndrueshëm.

Superman

Kohëzgjatja: 0:45

Ngri krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja për të forcuar të gjithë pjesën e pasme të trupit si një superhero.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë sipër kokës dhe këmbët e zgjatura mbrapa.
• Shtrëngo muskujt e barkut dhe të shpinës për të ngritur krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja.
• Mbaje pozicionin me kokën në të njëjtën vijë me shpinën ndërsa merr frymë rregullisht.

Këshilla

• Zgjatu përmes majave të gishtave të duarve dhe këmbëve për të krijuar gjatësi.
• Mbaje shikimin poshtë në mënyrë që qafa të mbetet neutrale.

Përshtatjet

• Ngri vetëm krahët ose vetëm këmbët nëse dëshiron një variant më të lehtë.

Aquaman

Kohëzgjatja: 0:45

Alterno ngritjet e krahut dhe këmbës së kundërt për të ndërtuar një zinxhir të fortë të pasmë dhe një posturë të denjë për superhero.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë mbi kokë dhe këmbët e zgjatura.
• Shtrëngo barkun, pastaj ngri njërën dorë dhe këmbën e kundërt pak nga dyshemeja duke e mbajtur qafën neutrale.
• Mbaje për një frymëmarrje të qetë, ule me kontroll dhe ndërro anët për të vazhduar alternimin.

Këshilla

• Zgjati majat e gishtave të duarve dhe këmbëve për të krijuar gjatësi ndërsa ngrihesh.
• Fokusohu që pjesa e pasme e trupit të bëjë punën në vend që t'i hedhësh gjymtyrët lart.
• Mbaji sytë te tapeti në mënyrë që qafa të qëndrojë e relaksuar.

Përshtatjet

• Ngrihu vetëm disa centimetra nëse po ndërton forcë ose po menaxhon ndjeshmërinë e shpinës.

Ura

Kohëzgjatja: 0:45

Ngrihu në pozicionin e urës për të zgjuar të pasmet dhe kofshët e pasme, duke i dhënë shpinës një tërheqje të këndshme.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të përthyer, këmbët në gjerësinë e ijeve dhe krahët e lëshuar anash trupit.
• Shtyj përmes të dyja thembrave për të ngritur ijet, duke krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat.
• Mbaje ngritjen me të pasmet e shtrënguara dhe merr frymë thellë në kraharor para se të ulesh me kontroll.

Këshilla

• Shtrëngoji të pasmet në pikën më të lartë në mënyrë që puna të përqendrohet aty dhe jo në fundshpinë.
• Mbaji brinjët poshtë dhe muskujt e barkut të aktivizuar për të shmangur harkimin e tepërt.

Përshtatjet

• Ngriji ijet vetëm deri në gjysmë nëse dëshiron një opsion më të lehtë.
• Mbështete kokën në një peshqir të palosur kur qafa ka nevojë për më shumë mbështetje.

Pozicioni i Karkalecit

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrihu në pozicionin e karkalecit për të forcuar pjesën e pasme të trupit dhe për të përmirësuar qëndrimin tënd.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe krahët e lëshuar anash trupit.
• Shtrëngo shpinën, të pasmet dhe muskujt e barkut për të ngritur gjoksin, krahët dhe këmbët nga dyshemeja.
• Mbaji këmbët drejt dhe të bashkuara, me gishtat e drejtuar prapa dhe shikimin pak përpara.

Këshilla

• Zgjati majat e gishtave të duarve drejt këmbëve për të ndihmuar në hapjen e gjoksit.
• Zgjatu nga maja e kokës në mënyrë që qafa të qëndrojë në një vijë me shpinën.

Përshtatjet

• Ngri vetëm pjesën e sipërme të trupit ose vetëm këmbët nëse të duhet një variant më i lehtë.

Dead Bug

Kohëzgjatja: 0:45

Stabilizo muskujt e barkut me mbajtje të kontrolluara dead bug që sfidojnë koordinimin dhe përqendrimin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Ijët Kuadricepsi Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me krahët e shtrirë drejt tavanit dhe këmbët e zgjatura.
• Shtrëngo barkun, ngre njërin gju sipër ijes dhe ngre krahun e kundërt drejt tavanit.
• Mbaje krahun dhe këmbën tjetër pezull pak mbi dysheme dhe ruaj pozicionin duke marrë frymë rregullisht.
• Ndërro anët në gjysmë të setit me të njëjtin kontroll.

Këshilla

• Shtyj pjesën e poshtme të shpinës në tapet për të mbrojtur shtyllën kurrizore.
• Mbaji ijet drejt dhe mos lejo që njëra anë të bjerë drejt dyshemesë.

Përshtatjet

• Puno me një rreze më të vogël lëvizjeje nëse është e nevojshme, duke i ngritur gjymtyrët vetëm përgjysmë.

Kush duhet ta provojë këtë

Kushdo që mund të mbajë një posturë të mirë për disa minuta, por më pas lëshohet sërish duke u kërrusur. Kjo rënie ndodh sepse muskujt e tu lodhen. Kjo rutinë ndërton rezistencën që u nevojitet atyre për të të mbajtur drejt për më gjatë.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Cilësia ka më shumë rëndësi se shpejtësia. Gjatë bird-dog, shtriqu ngadalë dhe mbaje për një moment në pikën më të lartë në vend që të nxitosh me përsëritjet.
• Në superman, ngriji krahët dhe këmbët vetëm aq lart sa mundesh pa e ngjeshur pjesën e poshtme të shpinës. Një ngritje e vogël me formë të saktë është më e mirë se një ngritje e madhe me kompensim.
• Shtrëngoji glutes në pikën më të lartë të çdo bridge dhe mbaji për një sekondë para se të ulesh.
• Alternoje këtë rutinë me ditët e stretching. Muskujt e tu kanë nevojë si për gjatësi ashtu edhe për forcë për të mbajtur mirë posturën.

Ndërto themelet e tua

Mendo për muskujt e posturës si skeleti i një ndërtese. Stretching e mban skeletin fleksibël. Forcimi e pengon atë të shembet. Kjo rutinë ndërton mbështetjen strukturore nga e cila varet e gjithë puna jote tjetër me posturën.