Rreth kësaj rutine për çlirimin e gjoksit
Shpatullat e rëna përpara janë pothuajse gjithmonë një problem i gjoksit. Kur muskujt pektoralë shkurtohen nga orët e tëra duke shkruar në kompjuter, duke i dhënë makinës ose duke mbajtur telefonin, ata i tërheqin fizikisht shpatullat e tua përpara. Asnjë sasi ushtrimesh për pjesën e sipërme të shpinës nuk e rregullon posturën nëse pjesa e përparme e trupit tënd është ende e bllokuar dhe e shkurtuar.
Kjo rutinë fokusohet direkt te gjoksi me gjashtë ushtrime që i hapin pektoralët nga çdo kënd. Tërheqjet në kasën e derës dhe ushtrimet në mur të japin levën e duhur për të arritur fibrat më të thella. Krahët kaktus dhe hapjet e gjoksit ulur trajtojnë tensionin nga pozicione të ndryshme. Poza e lutjes mbrapsht e mbyll rutinën duke hapur njëkohësisht gjoksin dhe pjesën e përparme të shpatullave.
Çfarë synon kjo rutinë
- Muskujt e sipërm dhe të poshtëm pektoralë përmes këndeve të ndryshme të tërheqjes
- Pjesën e përparme të shpatullave me pozën e lutjes mbrapsht
- Tensionin e gjoksit që krijohet nga puna në zyrë
- Gjatësinë e përgjithshme të zinxhirit anterior
Çfarë përfshihet
Hapja e Kraharorit
Kohëzgjatja: 0:45
Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
- Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
- Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
- Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.
Përshtatjet
- Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.
Tërheqje e Gjoksit në Derë
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiq gjoksin në kornizën e një dere për të luftuar shpatullat e rëna dhe për të përmirësuar qëndrimin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro brenda kornizës së derës dhe vendos parakrahët dhe pëllëmbët në kornizë në lartësinë e shpatullave, me bërrylat e përthyer në nëntëdhjetë gradë.
- Hidh njërin këmbë përpara dhe anoje lehtë trupin përmes derës derisa të ndjesh tërheqje në gjoks.
- Mbaje pozicionin ndërsa merr frymë thellë, duke lënë pjesën e përparme të shpatullave të lirohet.
Këshilla
- Tërhiqi shpatullat poshtë dhe prapa në mënyrë që tërheqja të shënjestrojë gjoksin, jo qafën.
- Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë dhe shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Ano vetëm pak përpara nëse dëshiron një tërheqje më të lehtë ose nëse shpatullat i ndjen të ndjeshme.
Tërheqja e Gjoksit në Muri
Kohëzgjatja: 1:00
Përdor një mur ose kornizë dere për të tërhequr gjoksin dhe shpatullat me një përkulje të kontrolluar.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në një kornizë dere ose në cepin e një muri dhe vendos pëllëmbën dhe parakrahun në sipërfaqe në lartësinë e shpatullës, me bërrylin të përthyer në 90 gradë.
- Hidh një hap përpara me njërën këmbë dhe anohu drejt tërheqjes derisa të ndiesh hapjen e gjoksit.
Këshilla
- Tërhiqe shpatullën poshtë dhe mbrapa për të shmangur ngritjen e saj drejt veshit.
- Mbaje bustin drejt pa e përdredhur.
Përshtatjet
- Anohu më pak nëse preferon një tërheqje më të lehtë.
Krahët Kaktus
Kohëzgjatja: 0:45
Hape gjoksin me krahët kaktus për të kundërshtuar kohën e gjatë në tavolinë dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro drejt në këmbë me krahët e lëshuar anash.
- Ngriji krahët në lartësinë e shpatullave, përthyej bërrylat në nëntëdhjetë gradë dhe ktheji pëllëmbët përpara.
- Mbaji bërrylat në të njëjtin nivel me shpatullat ndërsa shtrëngon shpatullat bashkë për të hapur gjoksin.
Këshilla
- Largo shpatullat nga veshët në mënyrë që qafa të mbetet e gjatë.
- Shiko drejt përpara dhe merr frymë thellë ndërsa ndjen tërheqjen në gjoks.
Përshtatjet
- Uli bërrylat pak nëse ndjen tension në shpatulla.
- Qëndro mbështetur pas një muri për të të ndihmuar të mbash drejtpeshimin.
Zgjatja e gjoksit ulur
Kohëzgjatja: 0:45
Hape gjoksin duke qenë ulur, duke rrëshqitur duart mbrapa dhe duke ngritur kraharorin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme, duke vendosur duart mbrapa me gishtat e drejtuar larg trupit.
- Rrëshqit duart ngadalë mbrapa derisa të ndjesh një tërheqje në gjoks.
- Ngrije gjoksin, tërhiqi shpatullat mbrapa dhe poshtë, dhe merr frymë qetësisht.
Këshilla
- Mbaji krahët të drejtë pa i mbitërhequr bërrylat.
- Ule mjekrën pak për të mbajtur qafën të drejtë.
Përshtatjet
- Mbaji duart më afër trupit nëse tërheqja ndihet shumë e fortë.
Pozicioni i lutjes prapa
Kohëzgjatja: 0:45
Bashko pëllëmbët pas shpinës në pozicionin e lutjes së kundërt për të tërhequr parakrahët, gjoksin dhe shpatullat.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro në këmbë me trupin drejt dhe krahët anash.
- Përthyeji të dy krahët dhe çoji duart pas shpinës, duke bashkuar pëllëmbët me gishtat e drejtuar lart.
- Ngrije gjoksin dhe rrëshqiti duart lart përgjatë shtyllës kurrizore ndërsa merr frymë qetë.
Këshilla
- Liroji shpatullat larg veshëve.
- Shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës; lëre tërheqjen të vijë nga shpatullat dhe kyçet e duarve.
Përshtatjet
- Kapi bërrylat e kundërt pas shpinës nëse bashkimi i pëllëmbëve është i vështirë për momentin.
Kush duhet ta provojë
Kushdo që ka shpatulla që natyrshëm anojnë përpara kur është i relaksuar. Nëse mund të shohësh kurrizin e duarve kur krahët të qëndrojnë të varur anash trupit, ka shumë mundësi që gjoksi yt t’i tërheqë në atë pozicion. Kjo rutinë e trajton drejtpërdrejt këtë gjë.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Në tërheqjen te kasa e derës, eci këmbët pak përpara për të rritur tërheqjen. Ndryshimet e vogla në pozicionin e këmbëve bëjnë një ndryshim të madh.
- Gjatë ushtrimeve për pektoralët në mur, rezistoji dëshirës për të harkuar pjesën e poshtme të shpinës. Mbaji brinjët e mbledhura për ta izoluar tërheqjen te gjoksi.
- Nëse poza e lutjes mbrapsht është shumë intensive, thjesht kapi duart pas shpine dhe ngriji lart.
- Bëje këtë para çdo ushtrimi për forcimin e pjesës së sipërme të shpinës për rezultate optimale. Tërhiq pjesën e përparme në fillim, pastaj forco shpinën.
Çliro gjoksin tënd
Një gjoks i tensionuar është si të veshësh një jelek dy numra më të vogël. Çdo gjë me të cilën lidhet tërhiqet jashtë vendit të vet. Këto tërheqje e heqin atë jelek, një shtresë pas tjetrës. Hape gjoksin dhe shpatullat e tua do të gjejnë rrugën e tyre për t’u kthyer aty ku e kanë vendin.
