Mbështetja e Muskujve të Qendrës për Rregullim Qëndrimi

Rreth kësaj rutine për mbështetjen e core-it

Core-i yt nuk është thjesht muskujt e barkut. Është i gjithë cilindri i muskujve që mbështjell pjesën e mesit dhe është themeli mbi të cilin ndërtohet qëndrimi yt. Kur core-i yt është i dobët, shpina jote kompenson. Pjesa e poshtme e shpinës mbingarkohet, supet e tua kërrusehen dhe i gjithë drejtpeshimi yt ndryshon.

Kjo rutinë stërvit muskujt e core-it që kanë më shumë rëndësi për qëndrimin. Ushtrimet dead bug i mësojnë muskujt e barkut të stabilizohen ndërsa gjymtyrët lëvizin. Plank-u ndërton rezistencë në stabilizuesit e thellë. Bird-dog sfidon core-in tënd t’i rezistojë rrotullimit. Urat aktivizojnë muskujt e të pasmeve që mbështesin legenin tënd. Animet e legenit dhe cat-cow e plotësojnë programin me ushtrime lëvizshmërie që e mbajnë core-in tënd të zhdërvjellët.

Çfarë synon kjo rutinë

• Stabilizuesit e thellë të core-it me plank dhe dead bugs
• Forcën kundër rrotullimit përmes bird-dog
• Mbështetjen e të pasmeve dhe dyshemesë pelvike me ura dhe anime të legenit
• Koordinimin mes shpinës dhe core-it me cat-cow

Çfarë përfshihet

Dead Bug

Kohëzgjatja: 0:45

Stabilizo muskujt e barkut me mbajtje të kontrolluara dead bug që sfidojnë koordinimin dhe përqendrimin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Ijët Kuadricepsi Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me krahët e shtrirë drejt tavanit dhe këmbët e zgjatura.
• Shtrëngo barkun, ngre njërin gju sipër ijes dhe ngre krahun e kundërt drejt tavanit.
• Mbaje krahun dhe këmbën tjetër pezull pak mbi dysheme dhe ruaj pozicionin duke marrë frymë rregullisht.
• Ndërro anët në gjysmë të setit me të njëjtin kontroll.

Këshilla

• Shtyj pjesën e poshtme të shpinës në tapet për të mbrojtur shtyllën kurrizore.
• Mbaji ijet drejt dhe mos lejo që njëra anë të bjerë drejt dyshemesë.

Përshtatjet

• Puno me një rreze më të vogël lëvizjeje nëse është e nevojshme, duke i ngritur gjymtyrët vetëm përgjysmë.

Plank në Parakrahë

Kohëzgjatja: 0:30

Mbaj një plank të fortë në parakrahë për të ndërtuar forcë në muskujt e barkut dhe tension në të gjithë trupin, nga shpatullat te majat e gishtave të këmbëve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet Barku

Udhëzimet

• Fillo në këmbë e duar, pastaj uli parakrahët në dysheme dhe hidhi të dyja këmbët mbrapa.
• Shtrëngo muskujt e barkut për të krijuar një vijë të drejtë nga koka te thembrat.
• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes parakrahëve dhe këmbëve dhe mbaje pozicionin duke marrë frymë rregullisht.

Këshilla

• Mbaji bërrylat poshtë shpatullave për stabilitet.
• Shmang rënien e ijeve poshtë ose ngritjen e tyre shumë lart.

Përshtatjet

• Uli gjunjët në dysheme duke mbajtur një vijë të drejtë nga gjunjët te koka nëse dëshiron një opsion më të lehtë.

Bird Dog

Kohëzgjatja: 1:00

Kombino shtrirjen e krahut dhe këmbës së kundërt për të ndërtuar një bark të fortë si shkëmb dhe një ekuilibër të hijshëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në të katërta me shpatullat në një vijë me kyçet e duarve dhe ijet mbi gjunjë.
• Shtrëngo barkun, pastaj shtrije njërën dorë përpara ndërsa këmba e kundërt shtrihet drejt mbrapa.
• Mbaje këtë vijë të gjatë paralele me dyshemenë dhe merr frymë rregullisht para se të kthehesh në pozicionin fillestar.
• Ndërro anët me të njëjtin kontroll të qetë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel duke shtyrë fort dorën dhe gjurin mbështetës në dysheme.
• Mendo për gjatësinë nga majat e gishtave deri te thembra në vend të lartësisë.

Përshtatjet

• Praktiko ngritjen vetëm të krahut ose vetëm të këmbës derisa variacioni i plotë të ndihet i qëndrueshëm.

Ura

Kohëzgjatja: 0:45

Ngrihu në pozicionin e urës për të zgjuar të pasmet dhe kofshët e pasme, duke i dhënë shpinës një tërheqje të këndshme.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të përthyer, këmbët në gjerësinë e ijeve dhe krahët e lëshuar anash trupit.
• Shtyj përmes të dyja thembrave për të ngritur ijet, duke krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat.
• Mbaje ngritjen me të pasmet e shtrënguara dhe merr frymë thellë në kraharor para se të ulesh me kontroll.

Këshilla

• Shtrëngoji të pasmet në pikën më të lartë në mënyrë që puna të përqendrohet aty dhe jo në fundshpinë.
• Mbaji brinjët poshtë dhe muskujt e barkut të aktivizuar për të shmangur harkimin e tepërt.

Përshtatjet

• Ngriji ijet vetëm deri në gjysmë nëse dëshiron një opsion më të lehtë.
• Mbështete kokën në një peshqir të palosur kur qafa ka nevojë për më shumë mbështetje.

Animi i Legenit

Kohëzgjatja: 0:30

Përdor një anim të lehtë të legenit për të mësuar pjesën e poshtme të shpinës të relaksohet dhe muskujt e barkut të aktivizohen.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura plotësisht në dysheme.
• Shtrëngo barkun për ta anuar legenin lart dhe ngjeshe pjesën e poshtme të shpinës në tapet.
• Mbaji krahët të relaksuar anash dhe mbaje pozicionin për një frymëmarrje përpara se ta lëshosh.

Këshilla

• Tërhiqe kërthizën drejt shpinës për të nisur lëvizjen.
• Lëri të pasmet të relaksuara në mënyrë që lëvizja të vijë nga muskujt e barkut.

Përshtatjet

• Bëje të njëjtën lëvizje në këmbë me shpinën mbështetur në mur nëse dyshemeja të duket e parehatshme.

Mace-Lopë

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
• Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
• Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
• Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.

Këshilla

• Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.

Përshtatjet

• Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.

Kush duhet ta provojë

Kushdo të cilit i prishet qëndrimi kur lodhet, veçanërisht në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse vëren se barku yt shtyhet përpara ose pjesa e poshtme e shpinës harkohet së tepërmi në fund të ditës, shkaku ka shumë gjasa të jenë stabilizuesit e dobët të core-it.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Gjatë dead bugs, ngjeshe pjesën e poshtme të shpinës pas dyshemesë gjatë gjithë lëvizjes. Nëse harkohet lart, ke shkuar shumë larg me gjymtyrët.
• Plank-u duhet të mbahet me një anim të lehtë të legenit mbrapa. Mendo sikur po tërheq tokëzën e rripit drejt mjekrës.
• Në bird-dog, lëviz aq ngadalë sa ijet e tua të qëndrojnë plotësisht në një nivel. Vendos një shishe uji në pjesën e poshtme të shpinës për të testuar veten.
• Bëje këtë rutinë në të njëjtat ditë me stërvitjen e forcës së shpinës për një sistem të plotë mbështetjeje.

Mbështetje nga brenda

Qëndrimi i mirë është një punë e brendshme. Muskujt që mund të shohësh në pasqyrë janë më pak të rëndësishëm se stabilizuesit që nuk mund t’i shohësh. Kjo rutinë i stërvit këta muskuj të fshehur për ta mbajtur shpinën në vend, në mënyrë që qëndrimi yt të funksionojë në autopilot.