Tërheqje e thellë për rikthimin e posturës

Rreth kësaj rutine për streçing të thellë

Mbajtjet e shkurtra e mirëmbajnë fleksibilitetin. Mbajtjet e gjata e ndryshojnë atë. Kjo rutinë përdor kohë më të gjata mbajtjeje për të arritur shtresat më të thella të indit lidhor që streçingu i shpejtë nuk i prek kurrë. Kur këto struktura më të thella lirohen, ndryshimet priren të jenë më afatgjata.

Ti do të punosh me zonat që kanë më shumë rëndësi për posturën: streçing të muskujve skalenë për pjesën e thellë të qafës, hapje në kasën e derës për gjoksin, punë me krahët në mur për shpatullat, ushtrimin “thread-the-needle” dhe rrotullime të shtyllës kurrizore për pjesën torakale. Poza e fëmijës në fund i jep trupit tënd kohë për t’u përshtatur. Çdo ushtrim ka kohë shtesë për t’i lejuar indet e tua të zbuten dhe të zgjaten.

Çfarë synon kjo rutinë

• Muskujt e thellë të qafës me mbajtje të zgjatura të muskujve skalenë dhe afrimit të veshit te shpatulla
• Gjoksin dhe pjesën e përparme të shpatullave përmes streçingut më të gjatë në derë dhe në mur
• Rrotullimin e shtyllës kurrizore torakale me ushtrimin “thread-the-needle” dhe rrotullimet e shpinës
• Dekompresionin e përgjithshëm me pozën e fëmijës

Çfarë përfshihet

Vesh te Shpatulla

Kohëzgjatja: 1:00

Shkri tensionin në qafë duke afruar lehtësisht njërin vesh drejt shpatullës ndërkohë që merr frymë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Supet

Udhëzimet

• Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e lëshuar.
• Ano kokën drejt njërës shpatull, duke e afruar veshin pa e ngritur shpatullën.
• Vendose dorën e kundërt pas shpinës dhe mbështete dorën tjetër lehtë mbi kokë për një ndihmë të vogël.
• Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje mjekrën në pozicion neutral në vend që ta ngresh lart ose ta ulësh poshtë.
• Lëri të dyja shpatullat të qëndrojnë të relaksuara dhe të rënda.

Përshtatjet

• Shmange ndihmën me dorë nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm intensive vetëm nga graviteti.

Tërheqje e muskujve skalenë

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqi muskujt skalenë për të lehtësuar tensionin e qafës dhe për të hapur pjesën e përparme të gjoksit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë drejt dhe kryqëzoji duart, duke i vendosur në pjesën e sipërme të gjoksit, pak nën qafë.
• Ule njërin vesh drejt shpatullës së të njëjtës anë.
• Rrotulloje mjekrën lart drejt tavanit për të ndier tërheqjen përgjatë pjesës së përparme dhe anësore të qafës, pastaj ndërro anët.

Këshilla

• Mbaje shtyllën kurrizore të gjatë dhe shpatullat e liruara.

Përshtatjet

• Zvogëloje rrezen e lëvizjes nëse ndjen ndonjë shqetësim ose marramendje.

Tërheqje e Gjoksit në Derë

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiq gjoksin në kornizën e një dere për të luftuar shpatullat e rëna dhe për të përmirësuar qëndrimin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Qëndro brenda kornizës së derës dhe vendos parakrahët dhe pëllëmbët në kornizë në lartësinë e shpatullave, me bërrylat e përthyer në nëntëdhjetë gradë.
• Hidh njërin këmbë përpara dhe anoje lehtë trupin përmes derës derisa të ndjesh tërheqje në gjoks.
• Mbaje pozicionin ndërsa merr frymë thellë, duke lënë pjesën e përparme të shpatullave të lirohet.

Këshilla

• Tërhiqi shpatullat poshtë dhe prapa në mënyrë që tërheqja të shënjestrojë gjoksin, jo qafën.
• Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë dhe shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Ano vetëm pak përpara nëse dëshiron një tërheqje më të lehtë ose nëse shpatullat i ndjen të ndjeshme.

Shtrirja e Krahut në Muri

Kohëzgjatja: 0:45

Rrotullohu në drejtim të kundërt nga krahu i mbështetur në mur për të hapur gjoksin dhe shpatullën me kontroll.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirën e ijeve mes tyre dhe anën e shpatullës që prek murin.
• Rrotullo bustin për t'u zgjatur mbrapa dhe vendose pëllëmbën në mur në lartësinë e shpatullës.
• Mbaje dorën të fiksuar ndërsa kthen ijet dhe gjoksin përpara, duke ndier tërheqjen.

Këshilla

• Drejto gjunjët, ijet dhe shpatullat kur të përfundosh rrotullimin.

Përshtatjet

• Bëj një hap të vogël larg murit nëse tërheqja të duket shumë e fortë.

Kalimi i Fijes në Gjilpërë

Kohëzgjatja: 1:00

Bëj lëvizjen e kalimit të fijes në gjilpërë për të tërhequr shpatullat, gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës me një rrotullim.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi Lats

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës me duart poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijëve.
• Ngri njërën dorë drejt tavanit për të hapur gjoksin.
• Rrëshqite atë krah poshtë krahut të kundërt me pëllëmbën e kthyer lart, duke ulur shpatullën dhe kokën drejt dyshemesë.
• Kthehu përsëri në pozicionin e tavolinës dhe përsërite para se të ndërrosh anët.

Këshilla

• Shtype dorën mbështetëse fort në dysheme për stabilitet.
• Mbaji ijët në të njëjtën vijë mbi gjunjë ndërsa rrotullohesh.

Përdredhje e shpinës

Kohëzgjatja: 1:00

Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
• Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
• Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.

Këshilla

• Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.

Përshtatjet

• Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 0:45

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Kush duhet ta provojë

Njerëzit që kanë bërë rutina më të shkurtra dhe duan të shkojnë më thellë në zonat e tyre të tensionuara. Gjithashtu është e shkëlqyer për këdo që reagon më mirë ndaj streçingut të gjatë dhe të ngadaltë sesa ndaj lëvizjeve dinamike. Nëse vëren se efektet e streçingut të zakonshëm zbehen shpejt, mbajtjet e zgjatura mund të jenë pikërisht ajo që i duhet trupit tënd.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Rezistoji dëshirës për të lëvizur apo ndërruar pozicion gjatë mbajtjeve të gjata. Gjej një thellësi të rehatshme dhe qëndro aty. Lirimi i muskujve ndodh në gjysmën e dytë të çdo mbajtjeje.
• Merr frymë ngadalë dhe me vetëdije. Numëro katër sekonda gjatë frymëmarrjes dhe gjashtë sekonda gjatë frymënxjerrjes. Kjo aktivizon sistemin tënd nervor parasimpatik dhe i ndihmon muskujt të lëshohen.
• Nëse një tërheqje ndihet shumë intensive në fillim, liroje pak pozicionin. Ti do të thellohesh natyrshëm teksa indet lirohen.
• Bëje këtë rutinë në një ditë pushimi ose në mbrëmje, kur trupi yt është natyrshëm më i relaksuar.

Shko më thellë

Streçingu sipërfaqësor është mirëmbajtje. Streçingu i thellë është transformim. Kur u jep indeve të tua kohën që u nevojitet për t’u liruar vërtet, ti krijon ndryshime që zgjasin nga njëra seancë në tjetrën. Ky është ndryshimi mes të ndierit mirë për një orë dhe përmirësimit real të posturës sate me kalimin e kohës.