Rreth kësaj rutine për posturën e gjithë trupit
Postura është një zinxhir. Qafa jote lidhet me shpatullat, shpatullat me pjesën e sipërme të shpinës, pjesa e sipërme e shpinës me muskujt e qendrës (core), e kështu me radhë. Rregullimi i një hallke pa u marrë me të tjerat thjesht e zhvendos problemin diku tjetër. Kjo rutinë e trajton të gjithë zinxhirin në një seancë të vetme.
Do të kalosh rrjedhshëm nga “cat-cow” dhe qeni me kokë poshtë, te qeni me kokë lart dhe “thread-the-needle” për lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore. Hapjet e kraharorit dhe tërheqjet në kasën e derës trajtojnë pjesën e përparme të trupit. Ushtrimi “bird-dog” forcon shpinën. Poza e fëmijës në fund e lejon të gjithë shtyllën kurrizore të dekompresohet. Tetë ushtrime që mbulojnë lëvizshmërinë, tërheqjen dhe forcimin në një rrjedhë të vetme dhe të ekuilibruar.
Çfarë synon kjo rutinë
- Lëvizshmëri të plotë të shtyllës kurrizore me “cat-cow”, qenin me kokë poshtë dhe qenin me kokë lart
- Rrotullim torakal përmes “thread-the-needle”
- Hapje të kraharorit me tërheqje të dedikuara
- Forcim të zinxhirit të pasmë me “bird-dog”
Çfarë përfshihet
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Qeni me Kokë Poshtë
Kohëzgjatja: 0:45
Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
- Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
- Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.
Këshilla
- Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
- Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.
Qeni me kokë lart
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
- Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
- Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.
Këshilla
- Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
- Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.
Përshtatjet
- Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.
Kalimi i Fijes në Gjilpërë
Kohëzgjatja: 1:00
Bëj lëvizjen e kalimit të fijes në gjilpërë për të tërhequr shpatullat, gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës me një rrotullim.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës me duart poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijëve.
- Ngri njërën dorë drejt tavanit për të hapur gjoksin.
- Rrëshqite atë krah poshtë krahut të kundërt me pëllëmbën e kthyer lart, duke ulur shpatullën dhe kokën drejt dyshemesë.
- Kthehu përsëri në pozicionin e tavolinës dhe përsërite para se të ndërrosh anët.
Këshilla
- Shtype dorën mbështetëse fort në dysheme për stabilitet.
- Mbaji ijët në të njëjtën vijë mbi gjunjë ndërsa rrotullohesh.
Hapja e Kraharorit
Kohëzgjatja: 0:45
Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
- Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
- Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
- Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.
Përshtatjet
- Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.
Tërheqje e Gjoksit në Derë
Kohëzgjatja: 0:45
Tërhiq gjoksin në kornizën e një dere për të luftuar shpatullat e rëna dhe për të përmirësuar qëndrimin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro brenda kornizës së derës dhe vendos parakrahët dhe pëllëmbët në kornizë në lartësinë e shpatullave, me bërrylat e përthyer në nëntëdhjetë gradë.
- Hidh njërin këmbë përpara dhe anoje lehtë trupin përmes derës derisa të ndjesh tërheqje në gjoks.
- Mbaje pozicionin ndërsa merr frymë thellë, duke lënë pjesën e përparme të shpatullave të lirohet.
Këshilla
- Tërhiqi shpatullat poshtë dhe prapa në mënyrë që tërheqja të shënjestrojë gjoksin, jo qafën.
- Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë dhe shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Ano vetëm pak përpara nëse dëshiron një tërheqje më të lehtë ose nëse shpatullat i ndjen të ndjeshme.
Bird Dog
Kohëzgjatja: 1:00
Kombino shtrirjen e krahut dhe këmbës së kundërt për të ndërtuar një bark të fortë si shkëmb dhe një ekuilibër të hijshëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në të katërta me shpatullat në një vijë me kyçet e duarve dhe ijet mbi gjunjë.
- Shtrëngo barkun, pastaj shtrije njërën dorë përpara ndërsa këmba e kundërt shtrihet drejt mbrapa.
- Mbaje këtë vijë të gjatë paralele me dyshemenë dhe merr frymë rregullisht para se të kthehesh në pozicionin fillestar.
- Ndërro anët me të njëjtin kontroll të qetë.
Këshilla
- Mbaji ijet në të njëjtin nivel duke shtyrë fort dorën dhe gjurin mbështetës në dysheme.
- Mendo për gjatësinë nga majat e gishtave deri te thembra në vend të lartësisë.
Përshtatjet
- Praktiko ngritjen vetëm të krahut ose vetëm të këmbës derisa variacioni i plotë të ndihet i qëndrueshëm.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 0:45
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Kush duhet ta provojë
Kushdo që dëshiron një seancë të ekuilibruar për posturën që nuk fokusohet vetëm në një zonë. E shkëlqyer për ato ditë kur ke pak më shumë kohë dhe dëshiron t’i kushtosh vëmendje të gjithë zinxhirit tënd të posturës.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Gjatë kalimit nga qeni me kokë poshtë te qeni me kokë lart, lëviz ngadalë dhe artikulo çdo rruazë një e nga një. Këtu ndodh e gjithë lëvizshmëria e shtyllës kurrizore.
- “Thread-the-needle” funksionon më mirë kur nxjerr frymën gjatë rrotullimit. Lëre frymëmarrjen të të tërheqë më thellë.
- Mbaji ijët në një nivel gjatë “bird-dog”. Forcimi funksionon vetëm nëse muskujt e tu të qendrës (core) po stabilizohen siç duhet.
- Përdore këtë rutinë si seancën tënde kryesore kur nuk je i sigurt se cila zonë ka nevojë për më shumë punë. Ajo mbulon gjithçka.
Pamja e plotë
Postura nuk ka të bëjë vetëm me një muskul apo një kyç. Ajo ka të bëjë me mënyrën se si i gjithë trupi yt punon së bashku. Kjo rutinë i jep çdo pjese të zinxhirit atë që i nevojitet: lëvizshmëri aty ku ka ngurtësi, zgjatje aty ku ka shkurtim dhe forcë aty ku ka dobësi. Kështu ndodh drejtimi i vërtetë i trupit.
