Rregullim i qëndrimit: Qafa dhe shpatullat

Rreth kësaj rutine për qafën dhe shpatullat

Qafa dhe shpatullat janë vendet ku problemet e qëndrimit shfaqen të parat. Mbajtja e kokës përpara shton ngarkesë në muskujt e pjesës së pasme të qafës. Shpatullat e rëna krijojnë tension kronik në trapez. Së bashku, ato krijojnë atë lloj ngurtësimi që të bën të ndihesh dhjetë vjet më i vjetër se ç’je.

Kjo rutinë i trajton të dyja zonat në një seancë të vetme. Rrotullimet e shpatullave shërbejnë për nxehje, më pas tërheqjet e kokës anash (vesh-te-shpatulla) dhe tërheqjet e mjekrës mbrapa veprojnë drejtpërdrejt te qafa. Tërheqjet e krahut kryq dhe pozicioni i krahëve “shqiponjë” hapin brezin e shpatullave. Tërheqjet e muskujve skalenë synojnë muskujt e thellë që lidhin qafën me brinjët.

Çfarë synon kjo rutinë

• Qëndrimin e kokës përpara përmes tërheqjeve të mjekrës
• Tensionin anësor të qafës përmes tërheqjeve vesh-te-shpatulla dhe lëvizjeve anësore
• Ngurtësimin e brezit të shpatullave me tërheqjet e krahut kryq dhe krahëve “shqiponjë”
• Muskujt e thellë të qafës me tërheqjet e muskujve skalenë

Çfarë përfshihet

Rrotullimi i supeve

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotullo supet për të çliruar tensionin dhe për të ngrohur pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë me kurrizin drejt dhe supet e relaksuara.
• Ngriji supet lart drejt veshëve, pastaj rrotulloji prapa dhe poshtë në një lëvizje rrethore.
• Përsërite për disa herë, pastaj ndrysho drejtimin.

Këshilla

• Mbaje lëvizjen të butë dhe të rrjedhshme për të shmangur sforcimin e qafës.
• Relakso qafën dhe shiko përpara ndërsa lëviz.

Përshtatjet

• Bëj rrathë më të vegjël ose thjesht ngri dhe ul supet nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Vesh te Shpatulla

Kohëzgjatja: 0:45

Shkri tensionin në qafë duke afruar lehtësisht njërin vesh drejt shpatullës ndërkohë që merr frymë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Supet

Udhëzimet

• Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e lëshuar.
• Ano kokën drejt njërës shpatull, duke e afruar veshin pa e ngritur shpatullën.
• Vendose dorën e kundërt pas shpinës dhe mbështete dorën tjetër lehtë mbi kokë për një ndihmë të vogël.
• Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje mjekrën në pozicion neutral në vend që ta ngresh lart ose ta ulësh poshtë.
• Lëri të dyja shpatullat të qëndrojnë të relaksuara dhe të rënda.

Përshtatjet

• Shmange ndihmën me dorë nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm intensive vetëm nga graviteti.

Tërheqja e Mjekrës

Kohëzgjatja: 0:30

Rrëshqite kokën drejt prapa sikur po bën një gushë të dyfishtë për të forcuar muskujt e thellë të qafës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me shpatullat e liruara.
• Tërhiqe lehtë mjekrën drejt prapa sikur po rrëshqet kokën pas një muri, duke e mbajtur kokën drejt.
• Përdor majën e gishtit në mjekër për të drejtuar lëvizjen dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.
• Lëshoje dhe përsërite për disa përsëritje të kontrolluara.

Këshilla

• Shmang ngritjen ose uljen e mjekrës; mendo vetëm për lëvizjen prapa.
• Liroji shpatullat në mënyrë që muskujt e qafës të bëjnë punën e tyre.

Përshtatjet

• Shtrihu në shpinë dhe bëj të njëjtën lëvizje nëse ke nevojë për ndihmë për ta mbajtur lëvizjen në vijë të drejtë.

Përkulje anësore e qafës

Kohëzgjatja: 0:30

Ano kokën nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin përgjatë qafës dhe muskujve të sipërm të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu drejt me shpatullat e relaksuara dhe njërën dorë të mbështetur në karrige ose kofshë për mbështetje.
• Ano kokën drejt njërës shpatull, duke ulur veshin drejt saj.
• Vendose dorën e kundërt në anë të kokës për një ndihmë të lehtë, pastaj ndërro anët në gjysmë të kohës.

Këshilla

• Mbaji të dyja shpatullat të lira dhe larg veshëve.

Përshtatjet

• Mos e përdor dorën nëse pesha e kokës të ofron tërheqje të mjaftueshme.

Kryqëzimi i shpatullës

Kohëzgjatja: 0:45

Tërhiq pjesën e përparme të shpatullës duke kryqëzuar njërin krah poshtë trupit dhe duke u rrotulluar lehtë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Shtrihu në njërin krah me këmbë të drejta dhe krahun e poshtëm të shtrirë përpara në dysheme.
• Rrotullohu në bark duke e mbajtur krahun e poshtëm të shtrirë përgjatë gjoksit.
• Zgjate krahun e sipërm mbi kokë dhe vendose dorën në dysheme për mbështetje, duke ndjerë hapjen e pjesës së përparme të shpatullës.

Këshilla

• Lëre krahun e poshtëm të qëndrojë i relaksuar në dysheme në mënyrë që tërheqja të përqendrohet te shpatulla.

Përshtatjet

• Kufizo rrotullimin drejt barkut nëse tërheqja ndihet shumë e fortë.

Krahët e Shqiponjës

Kohëzgjatja: 0:45

Kryqëzo krahët në pozën e shqiponjës për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për të ndier një hapësirë çliruese mes shpatullave.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Supet Lats

Udhëzimet

• Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e shtrirë përpara në lartësinë e shpatullave.
• Kryqëzo njërin krah mbi tjetrin te bërrylat dhe përthyeji bërrylat në mënyrë që parakrahët të drejtohen lart.
• Rrotulloji parakrahët rreth njëri-tjetrit dhe bashko pëllëmbët, ose afroji sa më shumë të mundesh.

Këshilla

• Lëshoji shpatullat poshtë dhe larg veshëve.
• Ngriji bërrylat pak lart dhe shtyji duart përpara për të ndier tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.

Përshtatjet

• Bashko kurrizin e duarve nëse pëllëmbët nuk arrijnë të preken.

Tërheqje e muskujve skalenë

Kohëzgjatja: 0:45

Tërhiqi muskujt skalenë për të lehtësuar tensionin e qafës dhe për të hapur pjesën e përparme të gjoksit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë drejt dhe kryqëzoji duart, duke i vendosur në pjesën e sipërme të gjoksit, pak nën qafë.
• Ule njërin vesh drejt shpatullës së të njëjtës anë.
• Rrotulloje mjekrën lart drejt tavanit për të ndier tërheqjen përgjatë pjesës së përparme dhe anësore të qafës, pastaj ndërro anët.

Këshilla

• Mbaje shtyllën kurrizore të gjatë dhe shpatullat e liruara.

Përshtatjet

• Zvogëloje rrezen e lëvizjes nëse ndjen ndonjë shqetësim ose marramendje.

Kush duhet ta provojë

Njerëzit që i kanë problemet e qëndrimit të përqendruara te qafa dhe shpatullat. Nëse e kap veten duke fërkuar qafën ose duke rrotulluar shpatullat gjatë ditës, kjo rutinë shënjestron pikërisht këto zona.

Këshilla për rezultate maksimale

• Tërheqjet e mjekrës funksionojnë më mirë kur mendon ta rrëshqasësh kokën drejt e mbrapa, jo ta anosh atë. Imagjino sikur po shtyn pjesën e pasme të kokës pas një muri të padukshëm.
• Mbaje pozicionin vesh-te-shpatulla pa e ngritur lart shpatullën e kundërt. Shtype atë në mënyrë aktive poshtë për një tërheqje më të thellë.
• Gjatë pozicionit të krahëve “shqiponjë”, mbaji bërrylat në lartësinë e shpatullave. Nëse i lë të bien poshtë, do të reduktosh tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.
• Kjo rutinë është mjaft e shkurtër për t’u bërë çdo ditë. Qëndrueshmëria do të japë rezultate më të mira sesa seancat e gjata të herëpashershme.

Përmirëso qëndrimin tënd

Kur qafa dhe shpatullat e tua janë të çliruara nga tensioni, qëndrimi i mirë nuk është më diçka për të cilën duhet të mendosh. Ai kthehet në gjendjen tënde natyrale. Kjo rutinë e gërryen pak nga pak ngurtësimin që të nxjerr vazhdimisht jashtë boshtit, seancë pas seance.