Seancë Fuqie për Rivendosjen e Qëndrimit

Rreth kësaj seance të fuqishme

Ky është kulmimi i gjithçkaje në sfidën e rregullimit të posturës. Lëvizshmëria, tërheqja dhe forcimi bëhen bashkë në një seancë të vetme që prek çdo zonë përgjegjëse për mënyrën se si e mban trupin. Njëmbëdhjetë ushtrime që nuk lënë asnjë hallkë të zinxhirit të posturës pa trajtuar.

Do të nxehesh me rrotullime të krahëve dhe të shpatullave, do të rregullosh pozicionin e kokës me tërheqje të mjekrës, do të hapësh kraharorin me tërheqje në kasën e derës, do të forcosh shpinën me bird-dog dhe superman, do të rrisësh rezistencën me urën, do të rikthesh rrotullimin torakal me thread-the-needle, do të hapësh pjesën e përparme të shpatullave me reverse prayer dhe do ta mbyllësh me child’s pose. Është seanca më e plotë për posturën që mund të bësh.

Çfarë synon kjo rutinë

• Aktivizim dhe lëvizshmëri të plotë të pjesës së sipërme të trupit
• Hapje të kraharorit dhe pjesës së përparme të shpatullave
• Forcim të zinxhirit të pasmë me bird-dog, superman dhe urë
• Rrotullim torakal dhe lëvizshmëri të shpatullave
• Dekompresim të plotë të shtyllës kurrizore për ta mbyllur

Çfarë përfshihet

Rrotullime të Krahëve

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotullo krahët me lëvizje të buta rrethore për të ngrohur mirë shpatullat para sforcimeve më të mëdha.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe shtriji krahët drejt anash.
• Bëj rrathë të vegjël përpara me të dy krahët, duke i zmadhuar gradualisht rrathët ndërsa kyçet lirohen.
• Në gjysmë të kohës, ndrysho drejtimin dhe rrotulloji krahët mbrapa me të njëjtin kontroll.

Këshilla

• Mbaji shpatullat e relaksuara dhe larg veshëve gjatë lëvizjes.
• Lëviz me një ritëm të qëndrueshëm në mënyrë që muskujt e shpatullës të kenë kohë të aktivizohen.

Përshtatjet

• Përthyej pak bërrylat dhe bëji rrathët më të vegjël nëse ndjen tension në shpatulla.

Rrotullimi i supeve

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotullo supet për të çliruar tensionin dhe për të ngrohur pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë me kurrizin drejt dhe supet e relaksuara.
• Ngriji supet lart drejt veshëve, pastaj rrotulloji prapa dhe poshtë në një lëvizje rrethore.
• Përsërite për disa herë, pastaj ndrysho drejtimin.

Këshilla

• Mbaje lëvizjen të butë dhe të rrjedhshme për të shmangur sforcimin e qafës.
• Relakso qafën dhe shiko përpara ndërsa lëviz.

Përshtatjet

• Bëj rrathë më të vegjël ose thjesht ngri dhe ul supet nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Tërheqja e Mjekrës

Kohëzgjatja: 0:30

Rrëshqite kokën drejt prapa sikur po bën një gushë të dyfishtë për të forcuar muskujt e thellë të qafës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me shpatullat e liruara.
• Tërhiqe lehtë mjekrën drejt prapa sikur po rrëshqet kokën pas një muri, duke e mbajtur kokën drejt.
• Përdor majën e gishtit në mjekër për të drejtuar lëvizjen dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.
• Lëshoje dhe përsërite për disa përsëritje të kontrolluara.

Këshilla

• Shmang ngritjen ose uljen e mjekrës; mendo vetëm për lëvizjen prapa.
• Liroji shpatullat në mënyrë që muskujt e qafës të bëjnë punën e tyre.

Përshtatjet

• Shtrihu në shpinë dhe bëj të njëjtën lëvizje nëse ke nevojë për ndihmë për ta mbajtur lëvizjen në vijë të drejtë.

Hapja e Kraharorit

Kohëzgjatja: 0:45

Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
• Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
• Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.

Këshilla

• Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
• Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.

Përshtatjet

• Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.

Tërheqje e Gjoksit në Derë

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiq gjoksin në kornizën e një dere për të luftuar shpatullat e rëna dhe për të përmirësuar qëndrimin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Qëndro brenda kornizës së derës dhe vendos parakrahët dhe pëllëmbët në kornizë në lartësinë e shpatullave, me bërrylat e përthyer në nëntëdhjetë gradë.
• Hidh njërin këmbë përpara dhe anoje lehtë trupin përmes derës derisa të ndjesh tërheqje në gjoks.
• Mbaje pozicionin ndërsa merr frymë thellë, duke lënë pjesën e përparme të shpatullave të lirohet.

Këshilla

• Tërhiqi shpatullat poshtë dhe prapa në mënyrë që tërheqja të shënjestrojë gjoksin, jo qafën.
• Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë dhe shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Ano vetëm pak përpara nëse dëshiron një tërheqje më të lehtë ose nëse shpatullat i ndjen të ndjeshme.

Bird Dog

Kohëzgjatja: 1:00

Kombino shtrirjen e krahut dhe këmbës së kundërt për të ndërtuar një bark të fortë si shkëmb dhe një ekuilibër të hijshëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në të katërta me shpatullat në një vijë me kyçet e duarve dhe ijet mbi gjunjë.
• Shtrëngo barkun, pastaj shtrije njërën dorë përpara ndërsa këmba e kundërt shtrihet drejt mbrapa.
• Mbaje këtë vijë të gjatë paralele me dyshemenë dhe merr frymë rregullisht para se të kthehesh në pozicionin fillestar.
• Ndërro anët me të njëjtin kontroll të qetë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel duke shtyrë fort dorën dhe gjurin mbështetës në dysheme.
• Mendo për gjatësinë nga majat e gishtave deri te thembra në vend të lartësisë.

Përshtatjet

• Praktiko ngritjen vetëm të krahut ose vetëm të këmbës derisa variacioni i plotë të ndihet i qëndrueshëm.

Superman

Kohëzgjatja: 0:45

Ngri krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja për të forcuar të gjithë pjesën e pasme të trupit si një superhero.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë sipër kokës dhe këmbët e zgjatura mbrapa.
• Shtrëngo muskujt e barkut dhe të shpinës për të ngritur krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja.
• Mbaje pozicionin me kokën në të njëjtën vijë me shpinën ndërsa merr frymë rregullisht.

Këshilla

• Zgjatu përmes majave të gishtave të duarve dhe këmbëve për të krijuar gjatësi.
• Mbaje shikimin poshtë në mënyrë që qafa të mbetet neutrale.

Përshtatjet

• Ngri vetëm krahët ose vetëm këmbët nëse dëshiron një variant më të lehtë.

Ura

Kohëzgjatja: 0:45

Ngrihu në pozicionin e urës për të zgjuar të pasmet dhe kofshët e pasme, duke i dhënë shpinës një tërheqje të këndshme.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të përthyer, këmbët në gjerësinë e ijeve dhe krahët e lëshuar anash trupit.
• Shtyj përmes të dyja thembrave për të ngritur ijet, duke krijuar një vijë të drejtë nga gjunjët deri te shpatullat.
• Mbaje ngritjen me të pasmet e shtrënguara dhe merr frymë thellë në kraharor para se të ulesh me kontroll.

Këshilla

• Shtrëngoji të pasmet në pikën më të lartë në mënyrë që puna të përqendrohet aty dhe jo në fundshpinë.
• Mbaji brinjët poshtë dhe muskujt e barkut të aktivizuar për të shmangur harkimin e tepërt.

Përshtatjet

• Ngriji ijet vetëm deri në gjysmë nëse dëshiron një opsion më të lehtë.
• Mbështete kokën në një peshqir të palosur kur qafa ka nevojë për më shumë mbështetje.

Kalimi i Fijes në Gjilpërë

Kohëzgjatja: 1:00

Bëj lëvizjen e kalimit të fijes në gjilpërë për të tërhequr shpatullat, gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës me një rrotullim.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi Lats

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës me duart poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijëve.
• Ngri njërën dorë drejt tavanit për të hapur gjoksin.
• Rrëshqite atë krah poshtë krahut të kundërt me pëllëmbën e kthyer lart, duke ulur shpatullën dhe kokën drejt dyshemesë.
• Kthehu përsëri në pozicionin e tavolinës dhe përsërite para se të ndërrosh anët.

Këshilla

• Shtype dorën mbështetëse fort në dysheme për stabilitet.
• Mbaji ijët në të njëjtën vijë mbi gjunjë ndërsa rrotullohesh.

Pozicioni i lutjes prapa

Kohëzgjatja: 0:45

Bashko pëllëmbët pas shpinës në pozicionin e lutjes së kundërt për të tërhequr parakrahët, gjoksin dhe shpatullat.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Parakrahët Supet Gjoksi Kyçet e dorës

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro në këmbë me trupin drejt dhe krahët anash.
• Përthyeji të dy krahët dhe çoji duart pas shpinës, duke bashkuar pëllëmbët me gishtat e drejtuar lart.
• Ngrije gjoksin dhe rrëshqiti duart lart përgjatë shtyllës kurrizore ndërsa merr frymë qetë.

Këshilla

• Liroji shpatullat larg veshëve.
• Shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës; lëre tërheqjen të vijë nga shpatullat dhe kyçet e duarve.

Përshtatjet

• Kapi bërrylat e kundërt pas shpinës nëse bashkimi i pëllëmbëve është i vështirë për momentin.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 0:45

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Kush duhet ta provojë

Kushdo që ka ecur gradualisht gjatë sfidës dhe është gati për seancën më të madhe. Është mirë ta bësh në një ditë kur ke kohë t’i kushtosh vëmendje të plotë secilit ushtrim. Kjo nuk është një seancë për t’u bërë me nxitim.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Trajtoje çdo ushtrim si një mini-seancë më vete. Kushtoji vëmendje të plotë përpara se të kalosh te tjetri.
• Ushtrimet e forcimit (bird-dog, superman, ura) duhet të bëhen me lëvizje të kontrolluara dhe të qëllimshme. Pa nxitim.
• Gjatë tërheqjes së gjoksit në derë, provo lartësi të ndryshme të bërrylave për të goditur si fibrat e sipërme ashtu edhe ato të poshtme të gjoksit.
• Përdore child’s pose në fund si një kohë të vërtetë rikuperimi. Qëndro aty, merr frymë dhe lëre shtyllën kurrizore të dekompresohet plotësisht.

Rregullimi i plotë

Kjo seancë përfaqëson gjithçka që i duhet posturës sate në një vend të vetëm. Lëvizshmëri për të lëvizur mirë, tërheqje për të liruar ngurtësimin dhe forcë për t’i mbajtur të gjitha bashkë. Nëse mund ta bësh këtë seancë me formë të mirë dhe përqendrim, postura jote është në një nivel krejtësisht të ndryshëm nga ai ku fillove. Për këtë shërben e gjithë sfida.