Rikuperim për Rivendosjen e Qëndrimit

Rreth kësaj rutine rikuperimi

Ditët e pushimit janë pjesë e procesit. Muskujt dhe indet e tua lidhëse kanë nevojë për kohë që të përshtaten me amplitudat e reja të lëvizjes që ke krijuar. Por të qëndrosh plotësisht pa lëvizur bën që gjithçka të ngurtësohet përsëri. Kjo rutinë gjen të mesmen e artë me tërheqje të lehta në tapet, të cilat ruajnë lëvizshmërinë tënde pa shtuar asnjë stres.

Gjithçka këtu bëhet shtrirë ose këmbadoras. Ushtrimi “cat-cow” e mban shtyllën kurrizore në lëvizje. Pozicioni i fëmijës (child’s pose) dhe afrimi i gjunjëve në gjoks lirojnë tensionin në pjesën e poshtme të shpinës. Pozicioni i bebes së lumtur (happy baby) hap ijet e tua. Një rrotullim i gjatë i shtyllës kurrizore trajton zonën torakale. Flutura shtrirë të lejon ta mbyllësh në relaksim të plotë. Asgjë këtu nuk do t’i mbingarkojë muskujt e tu. Thjesht e mban trupin të gatshëm.

Çfarë synon kjo rutinë

• Dekompresimin e shtyllës kurrizore përmes pozicionit të fëmijës dhe gjunjëve në gjoks
• Lëvizshmëri të lehtë të shtyllës kurrizore me “cat-cow”
• Rrotullim torakal me rrotullimin e shtyllës kurrizore nga pozicioni shtrirë
• Çlirim të ijeve dhe pjesës së brendshme të kofshëve me “happy baby” dhe fluturën shtrirë

Çfarë përfshihet

Mace-Lopë

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
• Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
• Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
• Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.

Këshilla

• Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.

Përshtatjet

• Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 1:00

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Gjunjët në Gjoks

Kohëzgjatja: 0:45

Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
• Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.

Përshtatjet

• Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Happy Baby

Kohëzgjatja: 0:45

Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
• Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
• Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.

Këshilla

• Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
• Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.

Përshtatjet

• Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.

Përdredhje e shpinës

Kohëzgjatja: 1:00

Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
• Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
• Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.

Këshilla

• Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.

Përshtatjet

• Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.

Flutura e Shtrirë

Kohëzgjatja: 0:45

Shtrihu me shpinë dhe lëri gjunjët të hapen anash për të hapur lehtësisht ijët dhe për të qetësuar shpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Shtylla kurrizore Ijët

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Bëji bashkë shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Pushoji krahët anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëre gravitetin të hapë ijët e tua pa i sforcuar ato.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë ose blloqe poshtë kofshëve për mbështetje nëse është e nevojshme.

Kush duhet ta provojë

Kushdo që është në një ditë pushimi mes seancave më të vështira të posturës, ose dikush që ndjen se trupi i tij ka nevojë për një pushim pa humbur progresin që ka ndërtuar. Gjithashtu funksionon shumë mirë si një rutinë qetësuese në mbrëmje para gjumit.

Këshilla për rezultatet më të mira

• Mos u mundo të shtysh më thellë në asnjë nga këto tërheqje. Qëllimi është mirëmbajtja, jo progresi.
• Në pozicionin e fëmijës, lëvizi duart drejt së majtës dhe së djathtës për t’i shtuar një tërheqje të lehtë anësore shtyllës kurrizore.
• Lëre gravitetin të bëjë gjithë punën tek “happy baby” dhe flutura shtrirë. Duart e tua janë aty për të udhëhequr, jo për të ushtruar forcë.
• Kombinoje këtë me rutinën e zgjimit të mëngjesit të nesërm për të kaluar lehtësisht nga pushimi në aktivizim.

Pusho mirë

Progresi nuk ndodh gjatë tërheqjes. Ndodh gjatë rikuperimit. Trupi yt e përdor këtë kohë pushimi për t’u përshtatur me pozicionet e reja që ke stërvitur. Respektoje këtë proces. Një ditë pushimi e vendosur në momentin e duhur e bën çdo ditë të vështirë më efektive.