Rreth kësaj rutine stretching për posturën
Një posturë e mirë nuk duket thjesht më bukur. Ajo redukton ngarkesën në shtyllën kurrizore, të ndihmon të marrësh frymë më lehtë dhe parandalon dhimbjet që vijnë nga qëndrimi ulur në pozicione të gabuara. Kjo rutinë e shpejtë për rikthimin e posturës mund të bëhet direkt në tavolinën tënde të punës sa herë që ndjen se po fillon të krrusesh.
Çfarë synon kjo rutinë
Postura në tavolinën e punës zakonisht përfshin shpatulla të krrusura, kokën të anuar përpara dhe një gjoks të mbyllur. Kërkimet tregojnë se ushtrimet e synuara mund të reduktojnë në mënyrë efektive posturën e kokës përpara dhe shpatullat e krrusura tek ata me sindromën e kryqëzimit të sipërm.1 Kjo rutinë i hap të gjitha këto zona përmes zgjatjeve të krahëve sipër kokës, përkuljeve anësore dhe lëvizjeve të qafës që rikthejnë pozicionin e duhur. Këto tërheqje lirojnë muskujt që të tërheqin drejt një posture të keqe, ndërkohë që aktivizojnë ata që të mbajnë drejt.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë katër-minutëshe përfshin tetë ushtrime stretching që mund të bëhen ulur. Do të fillosh me rrotullime të shpatullave për të çliruar tensionin në bazën e qafës, do të vazhdosh me zgjatje dhe përkulje që hapin bustin tënd, dhe do të përfundosh me lëvizje të qafës që trajtojnë pjesën e sipërme të shtyllës kurrizore. Çdo ushtrim mund të bëhet pa u ngritur nga karrigia.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është ideale për këdo që punon në zyrë, merr pjesë në takime të gjata, ose kalon shumë kohë ulur. Është veçanërisht e dobishme nëse e kap veten duke u kërrusur gjatë ditës ose ndjen tension që grumbullohet në pjesën e sipërme të shpinës dhe tek shpatullat.
Këshilla për rezultatet më të mira
Ulu në pjesën e përparme të karriges me këmbët e mbështetura plotësisht në dysheme. Ky pozicion të jep më shumë hapësirë për të lëvizur dhe i bën tërheqjet më efektive. Merr frymë thellë gjatë çdo lëvizjeje dhe përqendrohu te zgjatja e shtyllës kurrizore.
Rrotullimi i supeve
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotullo supet për të çliruar tensionin dhe për të ngrohur pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro në këmbë me kurrizin drejt dhe supet e relaksuara.
- Ngriji supet lart drejt veshëve, pastaj rrotulloji prapa dhe poshtë në një lëvizje rrethore.
- Përsërite për disa herë, pastaj ndrysho drejtimin.
Këshilla
- Mbaje lëvizjen të butë dhe të rrjedhshme për të shmangur sforcimin e qafës.
- Relakso qafën dhe shiko përpara ndërsa lëviz.
Përshtatjet
- Bëj rrathë më të vegjël ose thjesht ngri dhe ul supet nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Zgjatja e Krahëve Lart
Kohëzgjatja: 0:30
Zgjatu drejt tavanit për të zgjatur shpinën dhe për të zgjuar shpatullat me një tërheqje të thjeshtë të krahëve lart.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me krahët e relaksuar anash trupit.
- Ngriji krahët anash dhe lart mbi kokë, duke gërshetuar gishtat me pëllëmbët e kthyera nga lart.
- Zgjatu drejt tavanit ndërsa i mban shpatullat të relaksuara poshtë.
Këshilla
- Zgjate shpinën për të krijuar më shumë hapësirë mes rruazave.
Përshtatjet
- Mbaji duart në gjerësinë e shpatullave nëse gërshetimi i gishtave të shkakton parehati.
- Anohu lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për një tërheqje shtesë përgjatë brinjëve.
Përkulje anësore
Kohëzgjatja: 0:30
Zgjat krahun sipër kokës dhe përkulu anash për të tërhequr muskujt e barkut dhe shpinës me kontroll.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me kurrizin drejt dhe krahët e relaksuar anash.
- Ngrije njërin krah sipër kokës ndërsa dora e kundërt pushon në ije.
- Përkulu lehtë anash, duke u zgjatur me krahun e ngritur dhe duke e mbajtur bustin të kthyer përpara.
Këshilla
- Relakso supet dhe shmang kërrusjen ndërsa përkulesh.
- Mbaji të pasmet të mbështetura mirë në mënyrë që zgjatja të mbetet në pjesën anësore të trupit.
Përshtatjet
- Vendose dorën në anë të kokës në vend që ta zgjasësh sipër nëse supet ndihen të tendosura.
Krahët Kaktus
Kohëzgjatja: 0:30
Hape gjoksin me krahët kaktus për të kundërshtuar kohën e gjatë në tavolinë dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro drejt në këmbë me krahët e lëshuar anash.
- Ngriji krahët në lartësinë e shpatullave, përthyej bërrylat në nëntëdhjetë gradë dhe ktheji pëllëmbët përpara.
- Mbaji bërrylat në të njëjtin nivel me shpatullat ndërsa shtrëngon shpatullat bashkë për të hapur gjoksin.
Këshilla
- Largo shpatullat nga veshët në mënyrë që qafa të mbetet e gjatë.
- Shiko drejt përpara dhe merr frymë thellë ndërsa ndjen tërheqjen në gjoks.
Përshtatjet
- Uli bërrylat pak nëse ndjen tension në shpatulla.
- Qëndro mbështetur pas një muri për të të ndihmuar të mbash drejtpeshimin.
Përkulje e qafës
Kohëzgjatja: 0:30
Lëvize kokën lehtë duke parë lart dhe duke e ulur poshtë për ta mbajtur qafën të zhdërvjellët dhe të relaksuar.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro drejt me shpatullat e relaksuara.
- Ano kokën ngadalë mbrapa për të parë drejt tavanit, duke bërë një pauzë për një frymëmarrje.
- Kthehu në qendër dhe ule lehtë mjekrën drejt gjoksit, duke ndjerë tërheqjen përgjatë pjesës së pasme të qafës.
- Kalo mes të dyja pozicioneve me lehtësi për disa përsëritje.
Këshilla
- Mbaji shpatullat të rënda dhe të relaksuara gjatë gjithë kohës.
- Lëviz ngadalë për të shmangur sforcimin e muskujve të qafës.
Përshtatjet
- Kufizoje lëvizjen nëse ndjen ndonjë parehati dhe ndalo nëse të shfaqet marramendje.
Rrotullimi i Kokës
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotulloje kokën lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin në qafë dhe shpatulla.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me shpatulla të relaksuara.
- Ule mjekrën drejt gjoksit, më pas rrotulloje kokën drejt njërës shpatull në mënyrë që veshi të qëndrojë sipër saj.
- Kthehu në qendër dhe përsërite drejt shpatullës tjetër, duke vazhduar me një ritëm të ngadaltë.
Këshilla
- Lëviz ngadalë për të shmangur tërheqjet ose marramendjen.
- Shmang rrotullimet e plota për ta mbajtur qafën të sigurt.
Përshtatjet
- Mbaje lëvizjen më të vogël nëse ndjen shqetësim.
Përkulje anësore e qafës
Kohëzgjatja: 0:30
Ano kokën nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin përgjatë qafës dhe muskujve të sipërm të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me shpatullat e relaksuara dhe njërën dorë të mbështetur në karrige ose kofshë për mbështetje.
- Ano kokën drejt njërës shpatull, duke ulur veshin drejt saj.
- Vendose dorën e kundërt në anë të kokës për një ndihmë të lehtë, pastaj ndërro anët në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaji të dyja shpatullat të lira dhe larg veshëve.
Përshtatjet
- Mos e përdor dorën nëse pesha e kokës të ofron tërheqje të mjaftueshme.
Zhytësi
Kohëzgjatja: 0:30
Zhytu përpara me shpatulla të rrumbullakosura për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për t'i dhënë shtyllës kurrizore një çlirim të butë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me krahët e lëshuar anash dhe këmbët e mbështetura në tokë.
- Zgjati të dy krahët përpara, duke vendosur njërën dorë mbi tjetrën.
- Fute kokën mes krahëve, rrumbullakose pjesën e sipërme të shpinës dhe zgjatu përpara si një zhytës që çan ujin.
Këshilla
- Mbaje barkun pak të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të mbetet e kontrolluar.
- Lëri shpatullat të hapen gjerë për të ndjerë tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.
Përshtatjet
- Pushoji parakrahët në kofshë nëse ke nevojë për mbështetje shtesë gjatë përkuljes.
Si ta bësh posturën e mirë automatike
Qëndro drejt, liro nofullën dhe kthehu në punë me një posturë më të mirë. Këto rikthime të shkurtra e trajnojnë trupin tënd të njohë posturën e saktë.
Bëje këtë rutinë disa herë gjatë ditës së punës. Sa më shpesh ta korrigjosh posturën, aq më i natyrshëm bëhet qëndrimi drejt. Me kalimin e kohës, do ta kapësh veten duke u kërrusur më pak dhe duke qëndruar më drejt pa u menduar fare.
Për një udhëzues të plotë mbi rregullimin e posturës përmes ushtrimeve dhe zakoneve të përditshme, hidhi një sy këtij udhëzuesi për rregullimin e posturës së keqe që mbulon disbalancat muskulare që fshihen pas një posture të dobët.
