Rreth kësaj rutine për pjesën e sipërme të shpinës
Shtylla jote kurrizore torakale, pjesa midis shpatullave, duhet të lëvizë. Ajo duhet të rrotullohet, të shtrihet dhe të përkulet lirshëm. Por kur e kalon pjesën më të madhe të ditës i kërrusur përpara, ajo bllokohet. Muskujt rreth saj tensionohen, kyçet ngurtësohen dhe qëndrimi yt vuan.
Kjo rutinë rikthen atë lëvizje të humbur. Ushtrimi macja-lopa ngroh të gjithë shtyllën kurrizore, më pas kalimi i perit në gjilpërë dhe rrotullimet e shpinës sjellin atë rrotullim për të cilin zona jote torakale ka aq shumë nevojë. Krahët e shqiponjës dhe tërheqjet e shpatullave vënë në shënjestër muskujt midis shpatullave të tua. Pozicioni i këlyshit e mbyll me një shtrirje të thellë torakale që kundërvepron ndaj kërrusjes së vazhdueshme përpara.
Çfarë synon kjo rutinë
- Rrotullimin e shtyllës kurrizore torakale me kalimin e perit në gjilpërë dhe rrotullimet e shpinës
- Lëvizshmërinë e shpatullave dhe tensionin e muskujve midis tyre
- Shtrirjen e shtyllës kurrizore përmes pozicionit të këlyshit
- Lëvizshmërinë e përgjithshme të shtyllës kurrizore me ushtrimin macja-lopa
Çfarë përfshihet
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Kalimi i Fijes në Gjilpërë
Kohëzgjatja: 1:00
Bëj lëvizjen e kalimit të fijes në gjilpërë për të tërhequr shpatullat, gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës me një rrotullim.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës me duart poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijëve.
- Ngri njërën dorë drejt tavanit për të hapur gjoksin.
- Rrëshqite atë krah poshtë krahut të kundërt me pëllëmbën e kthyer lart, duke ulur shpatullën dhe kokën drejt dyshemesë.
- Kthehu përsëri në pozicionin e tavolinës dhe përsërite para se të ndërrosh anët.
Këshilla
- Shtype dorën mbështetëse fort në dysheme për stabilitet.
- Mbaji ijët në të njëjtën vijë mbi gjunjë ndërsa rrotullohesh.
Përdredhje e shpinës
Kohëzgjatja: 1:00
Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
- Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
- Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.
Këshilla
- Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.
Përshtatjet
- Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.
Krahët e Shqiponjës
Kohëzgjatja: 0:45
Kryqëzo krahët në pozën e shqiponjës për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për të ndier një hapësirë çliruese mes shpatullave.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe krahët e shtrirë përpara në lartësinë e shpatullave.
- Kryqëzo njërin krah mbi tjetrin te bërrylat dhe përthyeji bërrylat në mënyrë që parakrahët të drejtohen lart.
- Rrotulloji parakrahët rreth njëri-tjetrit dhe bashko pëllëmbët, ose afroji sa më shumë të mundesh.
Këshilla
- Lëshoji shpatullat poshtë dhe larg veshëve.
- Ngriji bërrylat pak lart dhe shtyji duart përpara për të ndier tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.
Përshtatjet
- Bashko kurrizin e duarve nëse pëllëmbët nuk arrijnë të preken.
Zgjatja e shpatullave
Kohëzgjatja: 0:45
Përkul kokën drejt sqetullës për të tërhequr muskujt rreth shpatullës dhe qafës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro në këmbë me shpinë të drejtë dhe shpatulla të lëshuara.
- Kthe kokën në njërën anë, pastaj përkule poshtë sikur po shikon brenda sqetullës.
- Vendos dorën mbi kokë dhe shtyje lehtë për ta thelluar tërheqjen, më pas ndërro anën.
Këshilla
- Mbaje shpinën të drejtë dhe shpatullat e relaksuara gjatë tërheqjes.
Përshtatjet
- Mos e përdor dorën nëse tërheqja ndihet mjaftueshëm e fortë.
Puppy Pose
Kohëzgjatja: 0:45
Zgjatohu përpara në puppy pose për të tërhequr shpinën, shpatullat dhe gjoksin me një hapje qetësuese të zemrës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës (këmbëngadoras) dhe eci duart përpara.
- Ule gjoksin drejt dyshemesë ndërsa mban ijët në të njëjtën vijë mbi gjunjë.
- Mbështete ballin ose mjekrën në dysheme dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Zgjatohu nga ijët deri tek majat e gishtave për të krijuar hapësirë përgjatë shpinës.
Përshtatjet
- Mbështete ballin në një bllok ose batanije nëse nuk e prek dyshemenë.
- Mos i ço duart shumë larg për një version më të lehtë.
Kush duhet ta provojë këtë
Kushdo që ka një pjesë të sipërme të shpinës të kërrusur ose lëvizshmëri të kufizuar torakale. Nëse rrotullimi i bustit për të parë pas të duket i kufizuar, ose nëse nuk mund ta shtrish pjesën e sipërme të shpinës pa kompensuar me pjesën e poshtme, kjo rutinë është për ty.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Gjatë kalimit të perit në gjilpërë, lëre shpatullën të lëshohet drejt dyshemesë. Këtu graviteti është miku yt.
- Gjatë rrotullimeve të shpinës, mbaji të dyja shpatullat në tokë edhe nëse gjunjët nuk e prekin dyshemenë. Rrotullimi duhet të vijë nga pjesa e mesme e shpinës.
- Pozicioni i këlyshit duhet të ndihet si një tërheqje në pjesën e sipërme të shpinës dhe tek sqetullat, jo në pjesën e poshtme të shpinës. Çoji duart më përpara nëse është e nevojshme.
- Bëje këtë rutinë në të njëjtat ditë me hapjen e kraharorit për një ekuilibër të plotë para-mbrapa.
Drejtohu
Një shtyllë kurrizore torakale e lëvizshme është shtylla e një qëndrimi të mirë, fjalë për fjalë. Kur pjesa e sipërme e shpinës lëviz ashtu siç duhet, shpatullat e tua natyrshëm qëndrojnë prapa, koka qëndron mbi shtyllën kurrizore, dhe ti dukesh e ndihesh më i gjatë. Kjo rutinë i jep asaj pjese të shpinës tënde atë që i ka munguar.
