Rreth kësaj rutine të mëngjesit për posturën
Postura e mirë fillon në momentin që ngrihesh nga krevati. Pas orëve të tëra gjumi në çfarëdo pozicioni që ka zgjedhur trupi yt, shtylla jote kurrizore ka nevojë për një zgjim. Kjo rutinë aktivizon muskujt që të mbajnë drejt, përpara se graviteti dhe karrigia e zyrës të fillojnë të punojnë kundër teje.
Sekuenca kalon përmes rrotullimeve të krahëve, rrotullimeve të shpatullave dhe zgjatjeve të krahëve lart që nxehin pjesën e sipërme të trupit, më pas kalon në tërheqje të mjekrës dhe lëvizjen cat-cow për të rikthyer në formë shtyllën kurrizore. Hapjet e kraharorit dhe pozicioni i zhytësit aktivizojnë zinxhirin e pasmë. E gjithë kjo zgjat më pak se pesë minuta dhe përcakton mënyrën se si do ta mbash trupin gjatë pjesës tjetër të ditës.
Çfarë synon kjo rutinë
- Aktivizimin e pjesës së sipërme të shpinës përmes rrotullimeve të krahëve dhe pozicionit të zhytësit
- Hapjen e kraharorit për të kundërshtuar kërrusjen gjatë natës
- Lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore me lëvizjen cat-cow
- Pozicionimin e kokës me tërheqje të mjekrës
Çfarë përfshihet
Rrotullime të Krahëve
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotullo krahët me lëvizje të buta rrethore për të ngrohur mirë shpatullat para sforcimeve më të mëdha.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe shtriji krahët drejt anash.
- Bëj rrathë të vegjël përpara me të dy krahët, duke i zmadhuar gradualisht rrathët ndërsa kyçet lirohen.
- Në gjysmë të kohës, ndrysho drejtimin dhe rrotulloji krahët mbrapa me të njëjtin kontroll.
Këshilla
- Mbaji shpatullat e relaksuara dhe larg veshëve gjatë lëvizjes.
- Lëviz me një ritëm të qëndrueshëm në mënyrë që muskujt e shpatullës të kenë kohë të aktivizohen.
Përshtatjet
- Përthyej pak bërrylat dhe bëji rrathët më të vegjël nëse ndjen tension në shpatulla.
Rrotullimi i supeve
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotullo supet për të çliruar tensionin dhe për të ngrohur pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro në këmbë me kurrizin drejt dhe supet e relaksuara.
- Ngriji supet lart drejt veshëve, pastaj rrotulloji prapa dhe poshtë në një lëvizje rrethore.
- Përsërite për disa herë, pastaj ndrysho drejtimin.
Këshilla
- Mbaje lëvizjen të butë dhe të rrjedhshme për të shmangur sforcimin e qafës.
- Relakso qafën dhe shiko përpara ndërsa lëviz.
Përshtatjet
- Bëj rrathë më të vegjël ose thjesht ngri dhe ul supet nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Zgjatja e Krahëve Lart
Kohëzgjatja: 0:30
Zgjatu drejt tavanit për të zgjatur shpinën dhe për të zgjuar shpatullat me një tërheqje të thjeshtë të krahëve lart.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me krahët e relaksuar anash trupit.
- Ngriji krahët anash dhe lart mbi kokë, duke gërshetuar gishtat me pëllëmbët e kthyera nga lart.
- Zgjatu drejt tavanit ndërsa i mban shpatullat të relaksuara poshtë.
Këshilla
- Zgjate shpinën për të krijuar më shumë hapësirë mes rruazave.
Përshtatjet
- Mbaji duart në gjerësinë e shpatullave nëse gërshetimi i gishtave të shkakton parehati.
- Anohu lehtësisht nga njëra anë në tjetrën për një tërheqje shtesë përgjatë brinjëve.
Përshëndetja Lart
Kohëzgjatja: 0:30
Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
- Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
- Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.
Këshilla
- Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.
Tërheqja e Mjekrës
Kohëzgjatja: 0:30
Rrëshqite kokën drejt prapa sikur po bën një gushë të dyfishtë për të forcuar muskujt e thellë të qafës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu ose qëndro drejt në këmbë me shpatullat e liruara.
- Tërhiqe lehtë mjekrën drejt prapa sikur po rrëshqet kokën pas një muri, duke e mbajtur kokën drejt.
- Përdor majën e gishtit në mjekër për të drejtuar lëvizjen dhe mbaje për një frymëmarrje të ngadaltë.
- Lëshoje dhe përsërite për disa përsëritje të kontrolluara.
Këshilla
- Shmang ngritjen ose uljen e mjekrës; mendo vetëm për lëvizjen prapa.
- Liroji shpatullat në mënyrë që muskujt e qafës të bëjnë punën e tyre.
Përshtatjet
- Shtrihu në shpinë dhe bëj të njëjtën lëvizje nëse ke nevojë për ndihmë për ta mbajtur lëvizjen në vijë të drejtë.
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Zhytësi
Kohëzgjatja: 0:30
Zhytu përpara me shpatulla të rrumbullakosura për të tërhequr pjesën e sipërme të shpinës dhe për t'i dhënë shtyllës kurrizore një çlirim të butë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me krahët e lëshuar anash dhe këmbët e mbështetura në tokë.
- Zgjati të dy krahët përpara, duke vendosur njërën dorë mbi tjetrën.
- Fute kokën mes krahëve, rrumbullakose pjesën e sipërme të shpinës dhe zgjatu përpara si një zhytës që çan ujin.
Këshilla
- Mbaje barkun pak të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të mbetet e kontrolluar.
- Lëri shpatullat të hapen gjerë për të ndjerë tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.
Përshtatjet
- Pushoji parakrahët në kofshë nëse ke nevojë për mbështetje shtesë gjatë përkuljes.
Hapja e Kraharorit
Kohëzgjatja: 0:45
Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
- Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
- Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
- Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.
Përshtatjet
- Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.
Përkulje anësore e qafës
Kohëzgjatja: 0:30
Ano kokën nga njëra anë në tjetrën për të çliruar tensionin përgjatë qafës dhe muskujve të sipërm të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me shpatullat e relaksuara dhe njërën dorë të mbështetur në karrige ose kofshë për mbështetje.
- Ano kokën drejt njërës shpatull, duke ulur veshin drejt saj.
- Vendose dorën e kundërt në anë të kokës për një ndihmë të lehtë, pastaj ndërro anët në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaji të dyja shpatullat të lira dhe larg veshëve.
Përshtatjet
- Mos e përdor dorën nëse pesha e kokës të ofron tërheqje të mjaftueshme.
Kush duhet ta provojë këtë
Kushdo që dëshiron të krijojë zakone më të mira të posturës që në fillim të ditës. Është veçanërisht e dobishme nëse zgjohesh me ndjesinë e ngurtësimit ose nëse ke tendencën të kërrusesh gjatë rutinës së mëngjesit përpara se trupi të zgjohet plotësisht.
Këshilla për rezultatet më të mira
- Bëje këtë rutinë përpara se të ulesh për herë të parë. Sapo ulesh, dritarja e mundësisë ngushtohet.
- Gjatë pozicionit të zhytësit, shtrëngoji shpatullat bashkë sikur po përpiqesh të mbash një laps mes tyre.
- Bëje zgjatjen e krahëve lart një tërheqje aktive. Shtyji duart drejt tavanit në vend që thjesht të ngresh krahët.
- Kombinoje këtë me seancën për të gjithë trupin (full body) ose seancën e fuqisë më vonë gjatë ditës për një rikthim të plotë të posturës.
Zgjohu dhe drejtohu
Trupi yt merr sinjale nga mënyra se si e fillon ditën. Pesë minuta aktivizim u mësojnë muskujve të tu se si ndihet postura e mirë, përpara se çdo gjë tjetër të konkurrojë për vëmendjen e tyre. Bëje këtë vazhdimisht dhe do të vësh re se qëndron më drejt pa e menduar fare.
