Rreth kësaj nxehjeje para vrapit
Vrapimi me muskuj të ftohtë të duket më i vështirë dhe rrit rrezikun e lëndimeve. Kërkimet tregojnë se nxehja dinamike para vrapit mund të përmirësojë performancën dhe të ndihmojë në përgatitjen e muskujve për aktivitet.1 Kjo nxehje e shpejtë para vrapit përdor lëvizje dinamike për të përgatitur këmbët, ijet dhe muskujt e qendrës për kërkesat e vrapimit. Në vetëm katër minuta, do t’i shndërrosh muskujt e ngurtë në një makinë efikase vrapimi.
Çfarë synon kjo rutinë
Vrapimi kërkon mobilitet në ije, aktivizim të gluteusit dhe koordinim mes pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit. Kjo rutinë i trajton të gjitha këto përmes lëkundjeve të këmbëve që lirojnë fleksorët e ijeve, lëvizjeve anësore që zgjojnë muskujt të cilët vrapimi i lë pas dore, dhe ushtrimeve rrotulluese që përgatisin trungun për kundër-rrotullimin gjatë vrapit.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë katër-minutëshe përfshin tetë ushtrime dinamike. Do të bësh lëkundje të këmbëve, hapje të ijeve, lunge anësore dhe variacione rrotullimesh që e kalojnë trupin nëpër rreze lëvizjeje specifike për vrapimin. Gjithçka është dinamike dhe jo statike, gjë që të përgatit më mirë për lëvizjen që të pret.
Kush duhet ta provojë
Çdo vrapues përfiton nga një nxehje e duhur, pavarësisht distancës apo ritmit. Kjo rutinë është veçanërisht e rëndësishme para vrapeve më të shpejta, stërvitjeve me intervale, ose vrapeve në mëngjese të ftohta kur muskujt e tu janë veçanërisht të ngurtë.
Këshilla për rezultate më të mira
Lëviz vazhdimisht gjatë ushtrimeve në vend që të mbash pozicione statike. Qëllimi është të rrisësh paksa rrahjet e zemrës dhe të shtosh qarkullimin e gjakut në muskujt që po punojnë. Në fund, duhet të ndihesh i ngrohtë dhe gati për të vrapuar.
Lëkundje të Këmbëve
Kohëzgjatja: 0:30
Lëkunde këmbën para dhe prapa për të nxehur ijet dhe muskujt e pasmë të kofshëve para se të fillosh stërvitjen.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me shputat hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart në ije ose anash.
- Kaloje peshën në njërën këmbë dhe ngrije tjetrën pak nga dyshemeja.
- Lëkunde këmbën e ngritur para dhe prapa me një lëvizje të butë e të kontrolluar, pastaj ndërro këmbën në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaje gjurin e këmbës mbështetëse pak të thyer për ekuilibër.
- Lëre lëvizjen të vijë nga ija ndërsa busti qëndron i palëvizur.
- Fillo me lëkundje më të vogla dhe rrite hapjen gradualisht.
Përshtatjet
- Mbahesh në një mur ose karrige nëse ke nevojë për më shumë mbështetje.
Hapja e Ijeve
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotulloje ijen sikur po kalon mbi një gardh për të liruar kyçin dhe për të aktivizuar muskujt stabilizues të vitheve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë pranë një muri ose karrigeje dhe vendos dorën mbi të për ekuilibër.
- Kaloje peshën te këmba më pranë mbështetëses duke e përthyer pak gjurin.
- Ngrije këmbën e kundërt sikur po kalon një portë, duke e hapur ijen nga jashtë para se ta vendosësh këmbën sërish poshtë.
- Ktheje lëvizjen mbrapsht për të mbyllur portën dhe vazhdo lëvizjen para dhe mbrapa.
Këshilla
- Mbaje këmbën mbështetëse aktive dhe të drejtë për të mbajtur lëvizjen.
- Bëje lëvizjen të butë dhe të kontrolluar në vend që ta lëkundësh këmbën pa kontroll.
- Përqendrohu te lëvizja nga kyçi i ijes ndërsa busti yt qëndron i palëvizur.
Përshtatjet
- Ngrije këmbën më pak nëse hapja e gjerë të duket e vështirë sot.
Lëkundje nga Thembrat te Majat
Kohëzgjatja: 0:30
Lëkundu nga thembrat te majat e gishtave për të nxehur kyçet e këmbëve dhe për të forcuar shputat.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar.
- Kaloje peshën përpara te gishtat për të ngritur thembrat nga dyshemeja.
- Lëkundu ngadalë mbrapa te thembrat, duke ngritur gishtat e këmbëve.
- Mbaje lëvizjen të rrjedhshme para dhe mbrapa në një ritëm të butë.
Këshilla
- Shtrëngo muskujt e barkut për të mbajtur ekuilibrin.
- Lëviz në mënyrë të qëndrueshme pa lëvizje të papritura.
- Mbaje trupin drejt gjatë gjithë kohës.
Përshtatjet
- Mbahesh në një mur ose karrige për mbështetje nëse nuk ndihesh i qëndrueshëm.
- Bëji lëvizjet më të vogla nëse tërheqja ndihet shumë e fortë.
- Ngadalësoje ritmin për të ruajtur kontrollin.
Rrotullime të Gjunjëve
Kohëzgjatja: 0:30
Liro gjunjët me rrotullime të lehta që ngrohin kyçet para se të fillosh lëvizjen.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe vendosi duart mbi gjunjë.
- Përthyej pak gjunjët dhe lëvizi të dy së bashku duke bërë rrathë të vegjël.
- Pas disa përsëritjesh, ndrysho drejtimin për të balancuar lëvizjen.
Këshilla
- Mbaje lëvizjen të butë dhe të kontrolluar për të mos sforcuar kyçin.
Përshtatjet
- Ngadalëso ritmin nëse ke nevojë për më shumë kontroll ose siguri.
Lunge Anësor
Kohëzgjatja: 0:30
Bëj një lunge anësor për të forcuar këmbët dhe për të tërhequr pjesën e brendshme të kofshëve me një lëvizje të vetme.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur dhe duart e bashkuara para gjoksit.
- Përthyej njërin gju dhe uli ijet drejt asaj ane, ndërsa këmba tjetër qëndron e drejtë.
- Shtyj me këmbën e përthyer për t'u kthyer në qendër dhe ndërro anët.
Këshilla
- Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të drejtë.
- Lëviz butësisht për të ruajtur ekuilibrin.
Përshtatjet
- Ulu vetëm përgjysmë nëse lunge-i i plotë të duket i vështirë.
- Përdor një karrige ose mur për ekuilibër nëse ke nevojë për mbështetje.
Prekje e gishtave me rrotullim
Kohëzgjatja: 0:30
Kombino përkuljen përpara me një rrotullim për të zgjuar pjesën e prapme të kofshëve, shtyllën kurrizore dhe muskujt e barkut.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hap të gjerë dhe krahët e shtrirë anash.
- Përkulu përpara nga ijet, duke rrotulluar bustin për të prekur njërën këmbë me dorën e kundërt, ndërsa krahu tjetër zgjatet lart.
- Kthehu në pozicionin në këmbë dhe përsërite në anën tjetër.
Këshilla
- Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë në vend që ta harkosh.
- Shtrëngo muskujt e barkut dhe mbaji gjunjët pak të përthyer.
Përshtatjet
- Prek kërcirin ose gjurin në vend të shputës nëse e ke më të lehtë.
Gjunjë Lart me Rrotullim
Kohëzgjatja: 0:30
Ngriji gjunjët lart dhe rrotullo bustin për të zgjuar muskujt e barkut dhe ijet në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart e kryqëzuara pas koke.
- Ngrije njërin gju drejt gjoksit ndërsa rrotullon bustin drejt atij gjuri.
- Kthehu në pozicionin fillestar dhe ndërro anën, duke lëvizur me një ritëm të kontrolluar.
Këshilla
- Lëviz me vëmendje në vend që të nxitosh për shpejtësi.
- Mbaje bustin drejt për të ruajtur ekuilibrin.
- Bëje rrotullimin dhe ngritjen e gjurit në të njëjtën kohë për një lëvizje të rrjedhshme.
Përshtatjet
- Ngrije gjurin më pak nëse po fokusohesh te lëvizshmëria ose ekuilibri sot.
Përkulje me Zgjatje
Kohëzgjatja: 0:30
Hidh njërën këmbë përpara dhe përkulu duke i lëvizur duart si lopatë për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës ndërsa ngroh muskujt e barkut.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me duart në ije.
- Hidh njërën këmbë përpara, duke mbështetur thembrën dhe duke ngritur gishtat.
- Përkulu nga ijet dhe uli të dyja duart drejt këmbës së përparme sikur po mbledh diçka nga dyshemeja.
- Kthehu në këmbë dhe përsërite lëvizjen para se të ndërrosh këmbën në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaje shpinën të drejtë në vend që ta harkosh.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të ruajtur ekuilibrin gjatë përkuljes.
Përshtatjet
- Mos u përkul shumë thellë nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tensionuar.
- Mahu pas një muri ose karrigeje për të ruajtur ekuilibrin.
- Lëviz ngadalë për të mbajtur nën kontroll tërheqjen.
Përgatitja për vrape më të mira
Dil nga dera duke u ndier plot energji dhe në ekuilibër. Një nxehje e duhur bën që kilometri i parë të ndihet si i dyti.
Bëje këtë rutinë një pjesë të panegociueshme të çdo vrapi. Ato pak minuta që shpenzon për t’u nxehur përmirësojnë performancën tënde, ulin rrezikun e lëndimeve dhe e bëjnë të gjithë vrapin më të këndshëm.
