Rreth kësaj rutine të avancuar për kuadricepset
Kuadricepset e shtrënguara ndikojnë në gjithçka, nga lëvizshmëria e ijeve deri te rehatia e pjesës së poshtme të shpinës. Kur kuadricepset e tua janë kufizuar seriozisht, tërheqjet e shpejta nuk mjaftojnë. Ky sesion i thelluar ofron punën e gjatë dhe të detajuar që u duhet kofshëve të tua të përparme për t’u çliruar vërtet dhe për të rikthyer gamën e plotë të lëvizjes.
Çfarë synon kjo rutinë
Ky sesion i trajton kuadricepset e tua nga çdo kënd. Do të bësh tërheqje përmes pozicioneve në këmbë, lunge në gjunjë që kapin lidhjen me fleksorët e ijeve, mbajtje të thella në gjunjë, çlirime të bazuara në joga si poza e pëllumbit dhe e hardhucës, si dhe pozicione në dysheme duke përfshirë pozën e shalës dhe tërheqjet hurdler që synojnë pjesë të ndryshme të grupit të kuadricepseve.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë prej katërmbëdhjetë minutash përfshin tetëmbëdhjetë ushtrime që mbulojnë çlirimin e plotë të kuadricepseve. Sekuenca përparon nga puna në këmbë drejt pozicioneve gjithnjë e më të thella në gjunjë dhe në dysheme. Shumica e mbajtjeve zgjasin nga tridhjetë sekonda deri në një minutë, duke krijuar kohë të mjaftueshme nën tërheqje për një ndryshim të vërtetë të indeve.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë vlen për këdo që ka shtrëngim të theksuar të kuadricepseve dhe ka nevojë për vëmendje të detajuar. U bën mirë atletëve që i stërvisin rëndë këmbët, vrapuesve që u janë shkurtuar kuadricepset dhe kujtdo që aktivitetet e përditshme i kanë lënë kofshët e përparme të shtrënguara në mënyrë kronike. Kjo është punë serioze për kuadricepset, jo një pauzë e shpejtë për t’u shtriqur.
Këshilla për rezultatet më të mira
Merr kohën tënde në çdo pozicion në vend që të nxitohesh për ta mbaruar. Thellësia e çlirimit vjen nga mbajtjet e zgjatura, jo nga kalimi i shpejtë i çdo pozicioni. Përdor mbështetëse poshtë gjunjëve për punën në gjunjë nëse është e nevojshme, dhe tërhiqu nga çdo pozicion që të krijon parehati në gju në vend të tërheqjes së kuadricepsit.
Përshëndetja Lart
Kohëzgjatja: 0:30
Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
- Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
- Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.
Këshilla
- Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.
Tërheqje e Kuadricepsit në Këmbë
Kohëzgjatja: 1:00
Qëndro drejt dhe tërhiqe thembrën drejt të pasmeve për të tërhequr pjesën e përparme të kofshës dhe fleksorët e ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve.
- Përthyej njërën këmbë, duke afruar thembrën drejt të pasmeve dhe kape kyçin e këmbës me të dyja duart.
- Tërhiqe thembrën lehtësisht më afër duke i mbajtur gjunjët bashkë dhe ijet në vijë të drejtë.
Këshilla
- Shtrëngo muskujt e barkut për të ndihmuar me ekuilibrin.
- Mbaje këmbën mbështetëse pak të përthyer dhe shmang harkimin e shpinës.
Përshtatjet
- Mbahesh në një mur ose karrige nëse të duhet mbështetje për ekuilibër.
- Kalo një rrip ose peshqir rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
- Shtrije krahun e lirë anash për stabilitet shtesë.
Lunge
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
- Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
- Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
- Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
- Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
- Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
- Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.
Tërheqje e Psoasit në Gjunjë
Kohëzgjatja: 1:00
Zgjat fleksorët e ijeve dhe pjesën anësore të trupit me një tërheqje të psoasit në gjunjë që të bën të ndihesh mrekullueshëm pas qëndrimeve të gjata ulur.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në mënyrë që të dy gjunjët të jenë të përthyer në nëntëdhjetë gradë.
- Ngre lart krahun e kundërt të këmbës së përparme, ndërsa dorën tjetër mbaje në ije.
- Shtyji ijet përpara dhe zgjatu lart e pak anash me krahun e ngritur për të hapur pjesën e përparme të ijes dhe anën e trupit.
- Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
- Mbaji muskujt e barkut të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të jetë e mbështetur dhe jo e lëshuar.
Përshtatjet
- Vendos një tapet të palosur ose një jastëk poshtë gjurit të pasmë nëse e ndjen të ndjeshëm.
Tërheqje e Kofshës në Gjunjë
Kohëzgjatja: 1:00
Liro kofshët dhe fleksorët e ijeve me një tërheqje në gjunjë që prek të gjitha pikat e duhura pas një vrapimi të gjatë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në pozicionin e hapit të gjatë.
- Zgjatu prapa me krahun e së njëjtës anë me këmbën e pasme dhe kape kyçin e këmbës, duke e tërhequr thembrën drejt vitheve.
- Vendose dorën e kundërt në gjurin e përparmë dhe shtyji lehtë ijet përpara ndërsa ngre gjoksin.
Këshilla
- Qëndro drejt me bustin tënd në vend që të anosh përpara ose prapa.
Përshtatjet
- Përdor një rrip ose peshqir rreth këmbës së pasme nëse e ke të vështirë ta arrish me dorë.
- Lëre këmbën e pasme në dysheme nëse tërheqja e kofshës të duket shumë e fortë.
Lunge prapa
Kohëzgjatja: 1:00
Nga pozicioni në gjunjë, shtrije një këmbë përpara për të tërhequr pjesën e pasme ndërsa ruan ekuilibrin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
- Shtrije një këmbë përpara, duke shtyrë thembrën në tokë dhe duke e mbajtur këmbën të drejtë.
- Përkulu nga ijet për të ulur bustin drejt dyshemesë, duke vendosur duart poshtë për ekuilibër.
- Mbaje tërheqjen për pak, pastaj ndërro këmbët.
Këshilla
- Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të gjatë edhe kur përkulesh përpara.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur nën gjurin e mbështetur për më shumë rehati.
Pozicioni i Hardhucës
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo në pozicionin e hardhucës për të tërhequr thellë ijet, rrëzët e kofshëve dhe pjesën e pasme të tyre.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin këmbadoras, pastaj hidh njërin hap përpara duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të dorës së të njëjtit krah.
- Uli ijet drejt dyshemesë dhe shtrije këmbën e pasme drejt, me gjurin dhe pjesën e sipërme të shputës të mbështetur në tapet.
- Mbaje gjoksin lart ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Lëri ijet të relaksohen dhe të ulen drejt dyshemesë.
- Ngrije gjurin e pasmë dhe mbështetu në parakrahë për më shumë intensitet kur të jesh gati.
Përshtatjet
- Përdor blloqe joge poshtë duarve nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Qeni me kokë lart
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
- Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
- Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.
Këshilla
- Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
- Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.
Përshtatjet
- Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 0:30
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Qeni me Kokë Poshtë
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
- Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
- Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.
Këshilla
- Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
- Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.
Pëllumbi
Kohëzgjatja: 1:00
Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
- Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
- Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
- Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.
Pozicioni i Rrufesë
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu mbrapa mbi thembra në pozicionin e rrufesë për të tërhequr kërcinjtë dhe kyçet e këmbëve, ndërsa nxit një qëndrim të qetë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Gjunjëzohu me gjunjët e bashkuar dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
- Ulu mbrapa mbi thembra me gishtat e mëdhenj të këmbëve që preken dhe thembrat pak të ndara.
- Mbështeti duart mbi kofshë, me pëllëmbët poshtë, dhe qëndro drejt me shpatulla të relaksuara.
Këshilla
- Shtrëngo barkun për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Vendos një jastëk mes thembrave dhe ijëve nëse ulja mbrapa të duket shumë e fortë.
- Rrëshqit një batanije të palosur poshtë gjunjëve për më shumë rehati.
Pozicioni i shalës
Kohëzgjatja: 0:30
Shtrihu prapa mes thembrave në pozicionin e shalës për të tërhequr kuadricepsët, përkulësit e ijeve dhe pjesën e përparme të trupit me një lëshim të thellë.
Vështirësia: I avancuar
Udhëzimet
- Ulu në gjunjë me gjunjët dhe këmbët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj ulu mes thembrave.
- Mbështetu prapa në parakrahë fillimisht, pastaj ule shpinën drejt dyshemesë nëse ndihesh rehat.
- Pushoji krahët mbi kokë ose anash trupit dhe merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaji gjunjët dhe këmbët në një vijë për të mbrojtur kyçet.
Përshtatjet
- Vendos jastëkë ose një mbështetëse nën shpinë për mbështetje nëse tërheqja ndihet e fortë.
- Qëndro i mbështetur në bërryla në vend që të shtrihesh plotësisht nëse është e nevojshme.
Tërheqje e Kuadricepsit
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiqi kuadricepsët duke e palosur njërën këmbë anash dhe duke u anuar prapa për një çlirim të thellë dhe të këndshëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbët e shtrira, më pas përthyej njërin gju dhe afroje thembrën prapa drejt vitheve.
- Kape kyçin e këmbës dhe vendose këmbën direkt poshtë ijes.
- Anohu prapa mbi bërryla ose aq sa të ndihesh rehat, ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Mbaji ijët, gjunjët dhe kyçet e këmbëve në një vijë të drejtë.
- Sigurohu që këmba të qëndrojë e palosur poshtë vithes në vend që të dalë anash.
Përshtatjet
- Kalo një rrip rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
- Shtrihu në anë dhe tërhiqe këmbën drejt vetes për një variant më të lehtë nëse gjunjët e tu janë të ndjeshëm.
Tërheqja e Vrapuesit me Pengesa
Kohëzgjatja: 1:00
Pozicionohu si një vrapues me pengesa dhe përkulu përpara për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, pulpat dhe ijet me saktësi.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbë të shtrira, pastaj thyej njërën këmbë dhe vendose shputën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës tjetër.
- Zgjatu përmes shtyllës kurrizore dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
- Kape shputën, kyçin ose kërcirin ndërsa merr frymë gjatë tërheqjes, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Drejtoje lëvizjen me gjoksin në vend që të harkosh shpinën.
- Mbaje këmbën e shtrirë të aktivizuar dhe shputën të përthyer pa e kyçur gjurin.
Përshtatjet
- Përdor një rrip ose peshqir rreth shputës nëse duart nuk arrijnë rehat.
- Liroje pak gjurin e këmbës së shtrirë nëse ke nevojë për më pak intensitet.
Tërheqje e Kuadricepsit Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiqi kuadricepsët ndërsa je shtrirë në anë, në mënyrë që të relaksohesh dhe të lejosh muskulin të zgjatet.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërën anë me këmbët e shtrira dhe të vendosura njëra mbi tjetrën.
- Përthyej gjurin e sipërm, duke tërhequr thembrën drejt të pasmeve dhe mbaje kyçin e këmbës me dorë.
- Mbaji kofshët në një vijë ndërsa e tërheq lehtë thembrën më afër dhe merr frymë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Shtyji ijet pak përpara për ta bërë tërheqjen më të thellë.
- Përthyeje pak këmbën e poshtme për më shumë stabilitet.
Përshtatjet
- Kalo një rrip ose peshqir rreth shputës nëse e ke të vështirë ta kapësh me dorë.
Një gju në gjoks
Kohëzgjatja: 1:00
Përqafo njërin gju drejt gjoksit për të lehtësuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyej njërin gju dhe tërhiqe drejt gjoksit, duke kapur kërcikun me të dyja duart.
- Tërhiqe lehtë gjurin më afër ndërsa mban këmbën e kundërt të shtrirë dhe të relaksuar.
Këshilla
- Relakso kokën dhe qafën në dysheme.
- Mbaji ijet drejt dhe pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur në dysheme.
Përshtatjet
- Kape pjesën e pasme të kofshës ose përdor një peshqir rreth gjurit nëse e ke të vështirë të arrish kërcikun.
Gjunjët në Gjoks
Kohëzgjatja: 0:30
Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
- Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.
Këshilla
- Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.
Përshtatjet
- Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Kuadricepse të çliruara
Pusho duke i tërhequr gjunjët drejt gjoksit dhe ndjeje ndryshimin dramatik në kofshët e tua të përparme. Kjo punë e detajuar i ka trajtuar kuadricepset e tua nga çdo kënd.
Planifikoje këtë sesion sa herë që kuadricepset e tua kanë nevojë për vëmendje serioze. Qasja e plotë krijon ndryshime afatgjata që tërheqjet e shpejta nuk mund t’i arrijnë, duke rikthyer lëvizshmërinë që u duhet këmbëve të tua për gjithçka, nga ecja deri te performanca atletike.
