Rreth kësaj rutine të nivelit të mesëm për kuadricepsët
Kuadricepsët e tu janë muskuj të fuqishëm që shtrëngohen si nga aktiviteti, ashtu edhe nga mungesa e tij. Kjo rutinë e nivelit të mesëm për kuadricepsët shkon përtej tërheqjeve bazë për të ofruar një çlirim të plotë përmes lunges, pozicioneve në gjunjë dhe mbajtjeve në dysheme që synojnë çdo pjesë të muskujve të tu.
Çfarë synon kjo rutinë
Kuadricepsët e tu përbëhen nga katër muskuj që lidhin legenin me gjurin. Tërheqje të ndryshme theksojnë pjesë të ndryshme. Kjo rutinë e trajton të gjithë grupin muskulor përmes tërheqjeve në këmbë, lunges që shtojnë punën për fleksorët e ijeve dhe pozicioneve shtrirë që të lejojnë të relaksohesh thellë gjatë tërheqjes.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë njëmbëdhjetë minutëshe përfshin dymbëdhjetë ushtrime. Ti do të kalosh nga pozicionet në këmbë, tek ato në gjunjë dhe më pas shtrirë, ku çdo fazë ndërtohet mbi të mëparshmen për të krijuar një çlirim gjithnjë e më të thellë.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është e dobishme për vrapuesit, çiklistët, njerëzit që qëndrojnë ulur për periudha të gjata dhe për këdo që i ndjen kuadricepsët e shtrënguar në mënyrë kronike. Është veçanërisht e vlefshme pas stërvitjeve të fokusuara te këmbët, kur kuadricepsët e tu kanë nevojë për një seancë të plotë rikuperimi.
Këshilla për rezultatet më të mira
Mbaje legenin të mbledhur gjatë tërheqjeve të kuadricepsëve për të parandaluar harkimin e fundit të shpinës. Kjo siguron që tërheqja të shënjestrojë kuadricepsët e tu, në vend që të krijojë kompensim përmes shtyllës kurrizore. Përdor një mbështetje të butë nën gjunjë për pozicionet ku qëndron në gjunjë.
Tërheqje e Kuadricepsit në Këmbë
Kohëzgjatja: 1:00
Qëndro drejt dhe tërhiqe thembrën drejt të pasmeve për të tërhequr pjesën e përparme të kofshës dhe fleksorët e ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve.
- Përthyej njërën këmbë, duke afruar thembrën drejt të pasmeve dhe kape kyçin e këmbës me të dyja duart.
- Tërhiqe thembrën lehtësisht më afër duke i mbajtur gjunjët bashkë dhe ijet në vijë të drejtë.
Këshilla
- Shtrëngo muskujt e barkut për të ndihmuar me ekuilibrin.
- Mbaje këmbën mbështetëse pak të përthyer dhe shmang harkimin e shpinës.
Përshtatjet
- Mbahesh në një mur ose karrige nëse të duhet mbështetje për ekuilibër.
- Kalo një rrip ose peshqir rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
- Shtrije krahun e lirë anash për stabilitet shtesë.
Lunge
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
- Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
- Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
- Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
- Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
- Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
- Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.
Tërheqje e Kofshës në Gjunjë
Kohëzgjatja: 1:00
Liro kofshët dhe fleksorët e ijeve me një tërheqje në gjunjë që prek të gjitha pikat e duhura pas një vrapimi të gjatë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në pozicionin e hapit të gjatë.
- Zgjatu prapa me krahun e së njëjtës anë me këmbën e pasme dhe kape kyçin e këmbës, duke e tërhequr thembrën drejt vitheve.
- Vendose dorën e kundërt në gjurin e përparmë dhe shtyji lehtë ijet përpara ndërsa ngre gjoksin.
Këshilla
- Qëndro drejt me bustin tënd në vend që të anosh përpara ose prapa.
Përshtatjet
- Përdor një rrip ose peshqir rreth këmbës së pasme nëse e ke të vështirë ta arrish me dorë.
- Lëre këmbën e pasme në dysheme nëse tërheqja e kofshës të duket shumë e fortë.
Lunge prapa
Kohëzgjatja: 1:00
Nga pozicioni në gjunjë, shtrije një këmbë përpara për të tërhequr pjesën e pasme ndërsa ruan ekuilibrin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në gjunjë me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
- Shtrije një këmbë përpara, duke shtyrë thembrën në tokë dhe duke e mbajtur këmbën të drejtë.
- Përkulu nga ijet për të ulur bustin drejt dyshemesë, duke vendosur duart poshtë për ekuilibër.
- Mbaje tërheqjen për pak, pastaj ndërro këmbët.
Këshilla
- Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të gjatë edhe kur përkulesh përpara.
Përshtatjet
- Vendos një batanije të palosur nën gjurin e mbështetur për më shumë rehati.
Pozicioni i Hardhucës
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo në pozicionin e hardhucës për të tërhequr thellë ijet, rrëzët e kofshëve dhe pjesën e pasme të tyre.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin këmbadoras, pastaj hidh njërin hap përpara duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të dorës së të njëjtit krah.
- Uli ijet drejt dyshemesë dhe shtrije këmbën e pasme drejt, me gjurin dhe pjesën e sipërme të shputës të mbështetur në tapet.
- Mbaje gjoksin lart ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Lëri ijet të relaksohen dhe të ulen drejt dyshemesë.
- Ngrije gjurin e pasmë dhe mbështetu në parakrahë për më shumë intensitet kur të jesh gati.
Përshtatjet
- Përdor blloqe joge poshtë duarve nëse dyshemeja të duket shumë larg.
Qeni me kokë lart
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
- Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
- Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.
Këshilla
- Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
- Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.
Përshtatjet
- Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.
Qeni me Kokë Poshtë
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
- Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
- Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.
Këshilla
- Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
- Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.
Pozicioni i Rrufesë
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu mbrapa mbi thembra në pozicionin e rrufesë për të tërhequr kërcinjtë dhe kyçet e këmbëve, ndërsa nxit një qëndrim të qetë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Gjunjëzohu me gjunjët e bashkuar dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
- Ulu mbrapa mbi thembra me gishtat e mëdhenj të këmbëve që preken dhe thembrat pak të ndara.
- Mbështeti duart mbi kofshë, me pëllëmbët poshtë, dhe qëndro drejt me shpatulla të relaksuara.
Këshilla
- Shtrëngo barkun për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Vendos një jastëk mes thembrave dhe ijëve nëse ulja mbrapa të duket shumë e fortë.
- Rrëshqit një batanije të palosur poshtë gjunjëve për më shumë rehati.
Tërheqje e Kuadricepsit
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiqi kuadricepsët duke e palosur njërën këmbë anash dhe duke u anuar prapa për një çlirim të thellë dhe të këndshëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbët e shtrira, më pas përthyej njërin gju dhe afroje thembrën prapa drejt vitheve.
- Kape kyçin e këmbës dhe vendose këmbën direkt poshtë ijes.
- Anohu prapa mbi bërryla ose aq sa të ndihesh rehat, ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Mbaji ijët, gjunjët dhe kyçet e këmbëve në një vijë të drejtë.
- Sigurohu që këmba të qëndrojë e palosur poshtë vithes në vend që të dalë anash.
Përshtatjet
- Kalo një rrip rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
- Shtrihu në anë dhe tërhiqe këmbën drejt vetes për një variant më të lehtë nëse gjunjët e tu janë të ndjeshëm.
Tërheqja e Vrapuesit me Pengesa
Kohëzgjatja: 1:00
Pozicionohu si një vrapues me pengesa dhe përkulu përpara për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, pulpat dhe ijet me saktësi.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbë të shtrira, pastaj thyej njërën këmbë dhe vendose shputën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës tjetër.
- Zgjatu përmes shtyllës kurrizore dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
- Kape shputën, kyçin ose kërcirin ndërsa merr frymë gjatë tërheqjes, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Drejtoje lëvizjen me gjoksin në vend që të harkosh shpinën.
- Mbaje këmbën e shtrirë të aktivizuar dhe shputën të përthyer pa e kyçur gjurin.
Përshtatjet
- Përdor një rrip ose peshqir rreth shputës nëse duart nuk arrijnë rehat.
- Liroje pak gjurin e këmbës së shtrirë nëse ke nevojë për më pak intensitet.
Tërheqje e Kuadricepsit Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiqi kuadricepsët ndërsa je shtrirë në anë, në mënyrë që të relaksohesh dhe të lejosh muskulin të zgjatet.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërën anë me këmbët e shtrira dhe të vendosura njëra mbi tjetrën.
- Përthyej gjurin e sipërm, duke tërhequr thembrën drejt të pasmeve dhe mbaje kyçin e këmbës me dorë.
- Mbaji kofshët në një vijë ndërsa e tërheq lehtë thembrën më afër dhe merr frymë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Shtyji ijet pak përpara për ta bërë tërheqjen më të thellë.
- Përthyeje pak këmbën e poshtme për më shumë stabilitet.
Përshtatjet
- Kalo një rrip ose peshqir rreth shputës nëse e ke të vështirë ta kapësh me dorë.
Gjunjët në Gjoks
Kohëzgjatja: 0:30
Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
- Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.
Këshilla
- Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.
Përshtatjet
- Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Ruajtja e shëndetit të kuadricepsëve
Përfundo me një ecje të lehtë ose shkundi pak këmbët për të ruajtur këtë ndjesi çlirimi. Puna e rregullt me kuadricepsët i ndihmon këmbët e tua të lëvizin lirshëm dhe parandalon atë shtrëngim që mund të rëndojë gjunjët dhe ijet e tua.
Praktikoje këtë rutinë pas stërvitjeve të këmbëve, ose të paktën dy herë në javë nëse kuadricepsët e tu kanë tendencë të rrinë të shtrënguar. Tërheqja e rregullt i parandalon problemet përpara se ato të shfaqen.
