Bazat e Lehtësimit të Kuadricepsit

Rreth Kësaj Rutine për Zgjatjen e Kuadricepsëve

Kuadricepsët e tu janë ndër muskujt më të mëdhenj të trupit dhe ngurtësohen si nga aktiviteti ashtu edhe nga pasiviteti. Qëndrimi ulur i shkurton, vrapimi i lodh, ndërsa çiklizmi i mban në një gjendje të vazhdueshme tkurrjeje. Kjo rutinë e përshtatshme për fillestarët ofron lehtësim për kuadricepsët përmes zgjatjeve të thjeshta që lirojnë pjesën e përparme të kofshëve.

Çfarë Synon Kjo Rutinë

Kuadricepsët janë në fakt katër muskuj që shtrihen përgjatë pjesës së përparme të kofshës dhe lidhen me ijen dhe gjurin tënd. Kur janë të ngurtësuar, mund të ndjesh tërheqje në gjunjë, tension në fleksorët e ijeve, ose vështirësi për t’u drejtuar plotësisht pas qëndrimit ulur. Kjo rutinë i zgjat kuadricepsët nga kënde të ndryshme për të trajtuar të gjitha këto probleme.

Çfarë Përfshihet

Kjo rutinë pesë-minutëshe përfshin pesë zgjatje bazë për kuadricepsët. Ti do të kalosh përmes pozicioneve në këmbë për lehtësim të shpejtë, lunges që gjithashtu hapin fleksorët e ijeve, dhe zgjatjeve në dysheme që lejojnë një lirim më të thellë. Progresioni u jep kohë muskujve të nxehen para pozicioneve më intensive.

Kush Duhet ta Provojë

Kjo rutinë funksionon shumë mirë për fillestarët, vrapuesit, çiklistët dhe këdo që qëndron ulur për periudha të gjata. Nëse ndjen ngurtësim në pjesën e përparme të kofshëve pas stërvitjes ose në fund të një dite pune, këto zgjatje do të të ndihmojnë.

Këshilla për Rezultatet më të Mira

Mbaje legenin pak të mbledhur brenda gjatë zgjatjeve të kuadricepsëve për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës. Nëse ekuilibri në këmbë është i vështirë, përdor një mur ose një karrige për mbështetje. Përqendrohu te ndjesia e zgjatjes në kofshë, në vend që të sforcosh thellësinë maksimale.

Tërheqje e Kuadricepsit në Këmbë

Kohëzgjatja: 1:00

Qëndro drejt dhe tërhiqe thembrën drejt të pasmeve për të tërhequr pjesën e përparme të kofshës dhe fleksorët e ijeve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Shputat Psoas Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës Barku

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve.
• Përthyej njërën këmbë, duke afruar thembrën drejt të pasmeve dhe kape kyçin e këmbës me të dyja duart.
• Tërhiqe thembrën lehtësisht më afër duke i mbajtur gjunjët bashkë dhe ijet në vijë të drejtë.

Këshilla

• Shtrëngo muskujt e barkut për të ndihmuar me ekuilibrin.
• Mbaje këmbën mbështetëse pak të përthyer dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Mbahesh në një mur ose karrige nëse të duhet mbështetje për ekuilibër.
• Kalo një rrip ose peshqir rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
• Shtrije krahun e lirë anash për stabilitet shtesë.

Lunge

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
• Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
• Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
• Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
• Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
• Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.

Tërheqje e Kofshës në Gjunjë

Kohëzgjatja: 1:00

Liro kofshët dhe fleksorët e ijeve me një tërheqje në gjunjë që prek të gjitha pikat e duhura pas një vrapimi të gjatë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Barku

Udhëzimet

• Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në pozicionin e hapit të gjatë.
• Zgjatu prapa me krahun e së njëjtës anë me këmbën e pasme dhe kape kyçin e këmbës, duke e tërhequr thembrën drejt vitheve.
• Vendose dorën e kundërt në gjurin e përparmë dhe shtyji lehtë ijet përpara ndërsa ngre gjoksin.

Këshilla

• Qëndro drejt me bustin tënd në vend që të anosh përpara ose prapa.

Përshtatjet

• Përdor një rrip ose peshqir rreth këmbës së pasme nëse e ke të vështirë ta arrish me dorë.
• Lëre këmbën e pasme në dysheme nëse tërheqja e kofshës të duket shumë e fortë.

Pozicioni i Hardhucës

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo në pozicionin e hardhucës për të tërhequr thellë ijet, rrëzët e kofshëve dhe pjesën e pasme të tyre.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin këmbadoras, pastaj hidh njërin hap përpara duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të dorës së të njëjtit krah.
• Uli ijet drejt dyshemesë dhe shtrije këmbën e pasme drejt, me gjurin dhe pjesën e sipërme të shputës të mbështetur në tapet.
• Mbaje gjoksin lart ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëri ijet të relaksohen dhe të ulen drejt dyshemesë.
• Ngrije gjurin e pasmë dhe mbështetu në parakrahë për më shumë intensitet kur të jesh gati.

Përshtatjet

• Përdor blloqe joge poshtë duarve nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Tërheqje e Kuadricepsit

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqi kuadricepsët duke e palosur njërën këmbë anash dhe duke u anuar prapa për një çlirim të thellë dhe të këndshëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Ulu me këmbët e shtrira, më pas përthyej njërin gju dhe afroje thembrën prapa drejt vitheve.
• Kape kyçin e këmbës dhe vendose këmbën direkt poshtë ijes.
• Anohu prapa mbi bërryla ose aq sa të ndihesh rehat, ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Mbaji ijët, gjunjët dhe kyçet e këmbëve në një vijë të drejtë.
• Sigurohu që këmba të qëndrojë e palosur poshtë vithes në vend që të dalë anash.

Përshtatjet

• Kalo një rrip rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
• Shtrihu në anë dhe tërhiqe këmbën drejt vetes për një variant më të lehtë nëse gjunjët e tu janë të ndjeshëm.

Ruajtja e Fleksibilitetit të Kuadricepsëve

Qëndro drejt dhe bëj disa hapa për të ndjerë ndryshimin. Kuadricepsët e liruar përmirësojnë mënyrën se si ecën, vrapon dhe lëviz gjatë aktiviteteve të përditshme.

Praktikoje këtë rutinë pas stërvitjeve ose në fund të seancave të gjata të qëndrimit ulur. Zgjatja e vazhdueshme parandalon ngurtësimin kronik të kuadricepsëve që me kalimin e kohës mund të çojë në probleme me gjunjët dhe shqetësime në ije.