Rreth Kësaj Rutine me Fashë Elastike
Muskujt glutealë të fortë mbajnë të shëndetshëm ijët, gjunjët dhe pjesën e poshtme të shpinës. Kjo rutinë për pjesën e poshtme të trupit me fashë elastike i aktivizon ato me tre ushtrime klasike me fashë, dhe më pas përdor një rrip (ose të njëjtën fashë) për të tërhequr këmbët.
Çfarë Synon Kjo Rutinë
Gluteusët dhe ijët marrin pjesën e forcës. Kuadricepsët, hamstrings dhe pjesa e brendshme e kofshëve marrin pjesën e tërheqjes (stretching).
Çfarë Përfshihet
Gjashtë lëvizje në gjashtë minuta: ecje anësore me fashë (lateral band walks), clamshells me fashë dhe glute bridges me fashë, të ndjekura nga shtrirja e kuadricepsit me rrip, shtrirja e hamstrings me rrip dhe shtrirja e pjesës së brendshme të kofshës me rrip, të gjitha të bëra shtrirë.
Për Kë Është Kjo Rutinë
Vrapues, njerëz që ecin shumë, kushdo që ka ijë të ngurta nga qëndrimi ulur, dhe çdo person që kërkon një nxehje të thjeshtë për gluteusët. Do të të duhet një mini-band elastik dhe një rrip, rrip pantallonash ose një fashë e gjatë.
Këshilla për Rezultate sa më të Mira
Mbaje fashën rreth kofshëve pak mbi gjunjë dhe shtyje nga jashtë gjatë gjithë kohës. Lëviz ngadalë gjatë ushtrimeve të forcës. Gjatë tërheqjeve, lëre rripin të bëjë punën në mënyrë që qafa dhe shpatullat të rrinë të relaksuara.
Ecje anësore me llastik
Kohëzgjatja: 1:00
Hap hapa anash kundër rezistencës së llastikut për të aktivizuar të ndenjurat dhe për të forcuar zonën rreth ijëve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Vendose llastikun e rezistencës pak mbi gjunjë ose rreth kyçeve të këmbëve dhe qëndro me këmbët sa gjerësia e ijëve.
- Përkuli lehtë gjunjët dhe uli ijët mbrapa në një çerek-squat.
- Hap njërën këmbë anash, pastaj sill tjetrën pas saj, duke ruajtur gjithmonë tensionin te llastiku.
- Bëj disa hapa në njërin drejtim, pastaj ec mbrapsht në drejtimin tjetër.
Këshilla
- Mbaji gishtat e këmbëve të drejtuar përpara dhe mos lejo që këmbët të bashkohen plotësisht.
Përshtatjet
- Lidh një peshqir ose rrip lirshëm mbi gjunjë nëse nuk ke llastik, ose bëje ecjen pa të.
- Bëj hapa më të vegjël ose qëndro më drejt nëse ndjen lodhje apo tension te gjunjët.
Midhja me Lastik
Kohëzgjatja: 1:00
Hap gjurin kundër një lastiku për të forcuar vithet dhe për t'u dhënë stabilitet ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Vendose lastikun pak mbi gjunjë dhe shtrihu në krah me gjunjët e përkulur.
- Mbaji ijët të puthitura njëra mbi tjetrën dhe mbështete kokën te krahu i poshtëm.
- Mbaji thembrat bashkë ndërsa ngre gjurin e sipërm kundër forcës së lastikut.
- Bëj një pauzë lart, pastaj ule ngadalë dhe me kontroll.
Këshilla
- Ruaji ijët të palëvizura që legeni të mos rrotullohet prapa.
Përshtatjet
- Lidh lirshëm një peshqir rreth gjunjëve nëse s'ke lastik, ose bëje ushtrimin pa të për fillim.
- Bëje ngritjen më të vogël nëse ndjen pickim apo shtrëngim te ijet.
Ura e Vitheve me Lastik
Kohëzgjatja: 1:00
Ngri ijët me një lastik rreth gjunjëve për të aktivizuar vithet dhe mbrojtur fundshpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Vendose lastikun pak mbi gjunjë dhe shtrihu në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët rrafsh në dysheme.
- Shtyji gjunjët lehtësisht nga jashtë kundër lastikut.
- Pushto dyshemenë me thembra për të ngritur ijët, derisa trupi të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat te gjunjët.
- Shtrëngoji fort vithet në majë, pastaj ulu ngadalë dhe përsërite.
Këshilla
- Vazhdo të shtysh nga jashtë kundër lastikut që gjunjët të qëndrojnë në vijë të drejtë me këmbët.
Përshtatjet
- Lidh një peshqir rreth kofshëve nëse nuk ke lastik, ose bëje urën e thjeshtë pa asgjë.
- Ngriji ijët vetëm pjesërisht nëse ndjen tendosje në fundshpinë.
Shtrirje e kuadricepsit me rrip
Kohëzgjatja: 1:00
Përdor një rrip për të tërhequr thembrën drejt të ndenjurave dhe për të shtrirë pjesën e përparme të kofshës pa u sforcuar.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në krah ose përmbys dhe kalo një rrip rreth njërës kyç të këmbës.
- Përtheje atë gju dhe kaloje rripin mbi shpatull, duke e mbajtur me të dyja duart në të njëjtën anë.
- Tërhiqe lehtë rripin për të afruar thembrën drejt të ndenjurave derisa të ndjesh shtrirje para kofshës.
- Mbaji gjunjët afër njëri-tjetrit dhe merr frymë qetësisht ndërsa qëndron, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Mblidhe lehtë legenin dhe mbaji ijet të kthyera përpara, pa e harkuar belin.
Përshtatjet
- Përdor një peshqir ose rrip pantallonash nëse nuk ke rrip të posaçëm.
- Maje rripin më larg kyçit të këmbës nëse afrimi i thembrës të duket shumë intensiv.
Shtrirje e pjesës së pasme të kofshës me rrip
Kohëzgjatja: 1:00
Përdor një rrip për të zgjatur pjesën e pasme të kofshës nga dyshemeja, ndërsa shpina qëndron plotësisht e mbështetur.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe kalo një rrip rreth pjesës së përparme të shputës.
- Zgjatje atë këmbë lart drejt tavanit, duke mbajtur nga një skaj të rripit në secilën dorë.
- Ngjiti ngadalë duart përgjatë rripit për ta afruar këmbën derisa të ndjesh shtrirjen.
- Mbaji shpatullat të relaksuara dhe merr frymë qetësisht ndërsa qëndron në pozicion.
Këshilla
- Mbaji ijet në të njëjtin nivel dhe fundshpinën të mbështetur mirë në dysheme.
Përshtatjet
- Përdor një peshqir ose rrip pantallonash nëse nuk ke rrip të posaçëm.
- Zgjate këmbën e poshtme përgjatë dyshemesë për një shtrirje më të thellë, ose mbaje të përthyer për më shumë rehati.
Shtrirje e muskujve të brendshëm të kofshës me rrip
Kohëzgjatja: 1:00
Lëre njërën këmbë të hapet anash me ndihmën e një rripi për të shtrirë butësisht pjesën e brendshme të kofshës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë dhe kalo një rrip rreth pjesës së përparme të shputës.
- Zgjatje atë këmbë lart drejt tavanit, duke i mbajtur të dyja skajet e rripit me dorën e së njëjtës anë.
- Ule ngadalë këmbën anash, duke e mbajtur kofshën e anës tjetër të mbështetur në dysheme.
- Lëre rripin të mbajë peshën e këmbës dhe merr frymë lirisht drejt pjesës së brendshme të kofshës.
Këshilla
- Ule këmbën vetëm aq sa kofsha tjetër të mos shkëputet nga dyshemeja.
Përshtatjet
- Përdor një peshqir ose rrip pantallonash nëse nuk ke rrip të posaçëm.
- Mbështete pjesën e jashtme të kofshës mbi një jastëk ose bllok për mbështetje shtesë.
Vazhdo Më Tej
Bëje këtë rutinë si nxehje para vrapit apo stërvitjes, ose më vete disa herë në javë. Kombinoje me rutinën Resistance Band Upper Body për një seancë të plotë për të gjithë trupin.
