Rreth kësaj rutine për shpatullat me llastik
Shpatullat janë kyçet më të lëvizshme në trupin tënd, çka i bën gjithashtu të prirura për t’u dëmtuar kur muskujt e vegjël rreth tyre dobësohen. Kjo rutinë për shpatullat me llastik u jep atyre kujdesin e plotë: një nxemje, ushtrime të synuara me llastik për rotator cuff-in dhe pjesën e sipërme të shpinës, si dhe dy streçingje për ta mbyllur.
Çfarë synon kjo rutinë
Rotator cuff-in, pjesën e pasme të shpatullave, pjesën e sipërme të shpinës dhe kraharorin. Forcimi i pjesës së pasme të shpatullës dhe hapja e pjesës së përparme është pikërisht ajo që i ndihmon shpatullat të qëndrojnë në një pozicion më të shëndetshëm.
Çfarë përfshin
Tetë ushtrime në shtatë minuta e gjysmë. Rrotullimet e krahëve (arm circles) bëjnë nxemjen e kyçit, më pas ushtrimet pass-through, external rotations, pull-aparts dhe seated rows ndërtojnë forcë me ndihmën e llastikut. Një reverse shoulder stretch hap pjesën e përparme, ndërsa seated cross-body stretch dhe sleeper stretch çlirojnë pjesën e pasme të shpatullës.
Për kë është e përshtatshme
Për këdo që punon në zyrë dhe ka shpatulla të kërrusura, për ata që ngrenë pesha, notojnë ose luajnë sporte me raketë, si dhe për këdo që dëshiron një zakon të shpejtë parandalues (prehab) për shpatullat. Përdor një llastik të lehtë rrethor ose të sheshtë.
Këshilla për rezultate më të mira
Zgjidh një llastik mjaftueshëm të lehtë që të lëvizësh ngadalë dhe rrjedhshëm. Mbaji shpatullat poshtë, larg veshëve, dhe mbaji bërrylat ngjitur pas trupit gjatë lëvizjeve external rotations. Ndaloje streçingun nëse ndien qoftë edhe pickimin më të vogël.
Rrotullime të Krahëve
Kohëzgjatja: 1:00
Rrotullo krahët me lëvizje të buta rrethore për të ngrohur mirë shpatullat para sforcimeve më të mëdha.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe shtriji krahët drejt anash.
- Bëj rrathë të vegjël përpara me të dy krahët, duke i zmadhuar gradualisht rrathët ndërsa kyçet lirohen.
- Në gjysmë të kohës, ndrysho drejtimin dhe rrotulloji krahët mbrapa me të njëjtin kontroll.
Këshilla
- Mbaji shpatullat e relaksuara dhe larg veshëve gjatë lëvizjes.
- Lëviz me një ritëm të qëndrueshëm në mënyrë që muskujt e shpatullës të kenë kohë të aktivizohen.
Përshtatjet
- Përthyej pak bërrylat dhe bëji rrathët më të vegjël nëse ndjen tension në shpatulla.
Kalim i Shpatullave me Lastik
Kohëzgjatja: 1:00
Kaloje lastikun mbi kokë dhe pas shpine për të hapur kraharorin dhe çliruar shpatullat e ngurta.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe mbaje lastikun përpara ijeve me një kapje të gjerë nga sipër.
- Mbaji krahët drejt dhe ngrije ngadalë lastikun lart dhe mbi kokë.
- Vazhdoje harkun derisa lastiku të kalojë pas teje drejt fundshpinës.
- Ktheje lëvizjen mbrapsht për ta sjellë lastikun përsëri para dhe përsërite.
Këshilla
- Mbaje barkun të mbledhur dhe mos e harku fundshpinën kur lastiku kalon mbi kokë.
Përshtatjet
- Përdor një peshqir ose rrip me kapje më të gjerë nëse nuk ke lastik.
- Zgjeroje kapjen e duarve ose ndalo lart mbi kokë nëse shpatullat ndihen shumë të ngurta.
Rotacion i Jashtëm me Lastik
Kohëzgjatja: 1:00
Rrotullo parakrahët nga jashtë kundër një lastiku për të forcuar muskujt e vegjël që mbrojnë shpatullat.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe mbaje lastikun me të dyja duart, me pëllëmbët e kthyera lart.
- Përkuli bërrylat në 90 gradë dhe mbaji ngjitur pas ijëve.
- Rrotulloji parakrahët nga jashtë për të tërhequr lastikun, duke mbledhur shpatullat pas.
- Kthehu ngadalë dhe me kontroll në pozicionin fillestar, pastaj përsërite.
Këshilla
- Mbaji bërrylat të ngjitur fort pas trupit gjatë gjithë lëvizjes.
Përshtatjet
- Nëse nuk ke lastik, përdor një peshqir ose rrip dhe tërhiqe lehtë nga jashtë pa e lëvizur.
- Zgjidh një lastik më të lehtë ose bëj lëvizje më të vogël nëse ndjen tendosje në shpatulla.
Hapje e Lastikut Para Kraharorit
Kohëzgjatja: 1:00
Hap një lastik përpara kraharorit për të zgjuar pjesën e sipërme të shpinës dhe hapur shpatullat.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt duke mbajtur një lastik para kraharorit me të dyja duart, me pëllëmbët nga poshtë.
- Mbaji krahët e shtrirë dhe tërhiqe lastikun anash, duke mbledhur shpatullat me njëra-tjetrën.
- Bëj një pauzë kur lastiku të prekë kraharorin, pastaj ktheji duart ngadalë në mes.
Këshilla
- Mbaji shpatullat poshtë dhe larg veshëve gjatë tërheqjes.
Përshtatjet
- Për më pak rezistencë hapi duart më gjerë mbi lastik, ose tërhir një peshqir pa e lëshuar nëse nuk ke lastik.
Tërheqje me llastik ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiqe llastikun drejt brinjëve nga karrigia për të forcuar pjesën e sipërme të shpinës dhe përmirësuar qëndrimin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt në skajin e përparmë të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme, dhe shtriji këmbët përpara duke mbështetur thembrat në tokë.
- Kaloje llastikun e rezistencës poshtë shputave të këmbëve dhe mbaj nga një skaj në secilën dorë.
- Tërhiqe llastikun drejt brinjëve, duke tërhequr bërrylat prapa dhe duke mbledhur shpatullat.
- Shtriji ngadalë krahët përsëri në pozicionin fillestar dhe përsërite lëvizjen.
Këshilla
- Mbaje kraharorin lart dhe mos u ano prapa ndërsa tërheq.
Përshtatjet
- Përdor një peshqir ose rrip rreth këmbëve dhe mbaje me tërheqje izometrike nëse nuk ke llastik.
- Përthyeji gjunjët ose përdor një llastik më të butë nëse tensioni të duket shumë i fortë.
Tërheqje e shpatullave prapa
Kohëzgjatja: 0:30
Kryqëzoji gishtat e duarve pas shpinës për të tërhequr pjesën e përparme të shpatullave dhe gjoksin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe bashkoji duart pas shpinës, me gishtat e mëdhenj të drejtuar poshtë.
- Shtriji krahët dhe ngriji lehtë duart larg shpinës.
- Tërhiqi shpatullat prapa dhe poshtë, ngrije gjoksin dhe ule pak mjekrën ndërsa mban tërheqjen.
Këshilla
- Aktivizo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e mbështetur.
- Shmang harkimin e tepërt të shtyllës kurrizore kur ngre duart.
Përshtatjet
- Ngriji duart vetëm pak nëse tërheqja ndihet shumë e fortë sot.
Shtrirje e shpatullës kryq para kraharorit ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Kaloje njërin krah përgjatë kraharorit nga karrigia për të liruar tensionin në pjesën e pasme të shpatullës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt në skajin e përparmë të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme.
- Kaloje njërin krah drejt para kraharorit në lartësinë e shpatullave.
- Me dorën tjetër, afroje krahun më pranë kraharorit duke e kapur pak mbi bërryl.
- Qëndro për disa frymëmarrje, pastaj liroje dhe ndërro anë.
Këshilla
- Mbaje shpatullën e krahut që po shtrin poshtë dhe larg veshit.
Përshtatjet
- Kape krahun më poshtë, pranë parakrahut, nëse presioni mbi bërryl të shkakton bezdi.
Sleeper stretch
Kohëzgjatja: 1:00
Shtrihu në krah dhe udhëhiqe butësisht parakrahun poshtë për të tërhequr pjesën e pasme të shpatullës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në krah me krahun e poshtëm të shtrirë përpara në lartësinë e shpatullës dhe bërrylin të përkulur në 90 gradë.
- Drejtoji gishtat e dorës së poshtme drejt tavanit.
- Përdor dorën e sipërme për të shtyrë butësisht parakrahun e poshtëm drejt dyshemesë.
- Ndalo kur të ndjesh tërheqje në pjesën e pasme të shpatullës dhe merr frymë lirshëm.
Këshilla
- Shtyp ngadalë dhe me butësi; nuk duhet të ndjesh kurrë therje në pjesën e përparme të shpatullës.
Përshtatjet
- Rrotulloje trupin pak prapa ose vendos një jastëk nën kokë për të hequr presionin nga shpatulla.
Ktheje në zakon
Bëje këtë rutinë dy ose tri herë në javë, ose përdori pesë lëvizjet e para si nxemje përpara stërvitjes së pjesës së sipërme të trupit. Për një seancë më gjithëpërfshirëse që përfshin edhe muskujt lats dhe qëndrimin e trupit, provo rutinën Resistance Band Upper Body.
