Rreth kësaj rutine me llastik rezistence
Një llastik i lehtë rezistence është një nga mjetet më të thjeshta për shpatulla më të shëndetshme. Kjo rutinë për pjesën e sipërme të trupit me llastik ndërthur lëvizshmërinë me një forcim të lehtë të muskujve që të mbajnë drejt.
Çfarë synon kjo rutinë
Pjesën e sipërme të shpinës, muskujt e vegjël të rotator cuff-it, kraharorin dhe muskujt latissimus (lats). Këto janë pikërisht zonat që dobësohen dhe mblidhen kur e kalon ditën kërrusur para ekraneve.
Çfarë përfshin
Gjashtë ushtrime në gjashtë minuta. Do ta kalosh llastikun mbi kokë me pass-through, do ta tërheqësh duke e hapur para kraharorit, do të rrotullosh parakrahët nga jashtë, do të bësh tërheqje (row) ulur, do të përkulesh anash me krahët lart, dhe në fund do ta mbyllësh me wall angels (pa pasur nevojë për llastik).
Për kë është e përshtatshme
Për ata që punojnë në zyrë, për këdo që do të përmirësojë qëndrimin e trupit, dhe për këdo që kërkon një nxehje të shpejtë të shpatullave para stërvitjes. Një llastik i lehtë, i gjatë në formë laku ose i sheshtë (flat band) është zgjedhja ideale.
Këshilla për rezultate më të mira
Zgjidh një llastik mjaftueshëm të lehtë, në mënyrë që të lëvizësh lirshëm në çdo përsëritje. Mbaji shpatullat poshtë, larg veshëve, dhe afroji lehtësisht shpatullat me njëra-tjetrën. Për t’i bërë pass-throughs më të lehta, kape llastikun më gjerë.
Kalim i Shpatullave me Lastik
Kohëzgjatja: 1:00
Kaloje lastikun mbi kokë dhe pas shpine për të hapur kraharorin dhe çliruar shpatullat e ngurta.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe mbaje lastikun përpara ijeve me një kapje të gjerë nga sipër.
- Mbaji krahët drejt dhe ngrije ngadalë lastikun lart dhe mbi kokë.
- Vazhdoje harkun derisa lastiku të kalojë pas teje drejt fundshpinës.
- Ktheje lëvizjen mbrapsht për ta sjellë lastikun përsëri para dhe përsërite.
Këshilla
- Mbaje barkun të mbledhur dhe mos e harku fundshpinën kur lastiku kalon mbi kokë.
Përshtatjet
- Përdor një peshqir ose rrip me kapje më të gjerë nëse nuk ke lastik.
- Zgjeroje kapjen e duarve ose ndalo lart mbi kokë nëse shpatullat ndihen shumë të ngurta.
Hapje e Lastikut Para Kraharorit
Kohëzgjatja: 1:00
Hap një lastik përpara kraharorit për të zgjuar pjesën e sipërme të shpinës dhe hapur shpatullat.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt duke mbajtur një lastik para kraharorit me të dyja duart, me pëllëmbët nga poshtë.
- Mbaji krahët e shtrirë dhe tërhiqe lastikun anash, duke mbledhur shpatullat me njëra-tjetrën.
- Bëj një pauzë kur lastiku të prekë kraharorin, pastaj ktheji duart ngadalë në mes.
Këshilla
- Mbaji shpatullat poshtë dhe larg veshëve gjatë tërheqjes.
Përshtatjet
- Për më pak rezistencë hapi duart më gjerë mbi lastik, ose tërhir një peshqir pa e lëshuar nëse nuk ke lastik.
Rotacion i Jashtëm me Lastik
Kohëzgjatja: 1:00
Rrotullo parakrahët nga jashtë kundër një lastiku për të forcuar muskujt e vegjël që mbrojnë shpatullat.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe mbaje lastikun me të dyja duart, me pëllëmbët e kthyera lart.
- Përkuli bërrylat në 90 gradë dhe mbaji ngjitur pas ijëve.
- Rrotulloji parakrahët nga jashtë për të tërhequr lastikun, duke mbledhur shpatullat pas.
- Kthehu ngadalë dhe me kontroll në pozicionin fillestar, pastaj përsërite.
Këshilla
- Mbaji bërrylat të ngjitur fort pas trupit gjatë gjithë lëvizjes.
Përshtatjet
- Nëse nuk ke lastik, përdor një peshqir ose rrip dhe tërhiqe lehtë nga jashtë pa e lëvizur.
- Zgjidh një lastik më të lehtë ose bëj lëvizje më të vogël nëse ndjen tendosje në shpatulla.
Tërheqje me llastik ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiqe llastikun drejt brinjëve nga karrigia për të forcuar pjesën e sipërme të shpinës dhe përmirësuar qëndrimin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt në skajin e përparmë të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme, dhe shtriji këmbët përpara duke mbështetur thembrat në tokë.
- Kaloje llastikun e rezistencës poshtë shputave të këmbëve dhe mbaj nga një skaj në secilën dorë.
- Tërhiqe llastikun drejt brinjëve, duke tërhequr bërrylat prapa dhe duke mbledhur shpatullat.
- Shtriji ngadalë krahët përsëri në pozicionin fillestar dhe përsërite lëvizjen.
Këshilla
- Mbaje kraharorin lart dhe mos u ano prapa ndërsa tërheq.
Përshtatjet
- Përdor një peshqir ose rrip rreth këmbëve dhe mbaje me tërheqje izometrike nëse nuk ke llastik.
- Përthyeji gjunjët ose përdor një llastik më të butë nëse tensioni të duket shumë i fortë.
Përkulje Anësore me Lastik mbi Kokë
Kohëzgjatja: 1:00
Mbaje lastikun mbi kokë dhe përkulu anash për të hapur shpinën anësore dhe kylat e trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët sa gjerësia e ijeve dhe mbaje lastikun lart mbi kokë me krahë të hapur gjerë.
- Tërhiqe lehtë lastikun nga jashtë për të ruajtur tensionin dhe zgjato kraharorin përpjetë.
- Përkulu ngadalë në njërën anë, duke u zgjatur lart dhe anash derisa të ndjesh tërheqjen në trup.
- Kthehu në qendër dhe përsërite në anën tjetër.
Këshilla
- Mbaji të dyja ijët në të njëjtin nivel dhe përkulu drejt anash pa e rrotulluar trupin.
Përshtatjet
- Nëse nuk ke lastik, mbaj të tendosur mbi kokë një peshqir ose një rrip.
- Hapi duart më gjerë ose përkulu më pak nëse shpatullat të duken të bllokuara.
Engjëjt në mur
Kohëzgjatja: 1:00
Rrëshqit krahët lart e poshtë në mur për të përmirësuar qëndrimin dhe për të çliruar shpatullat.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me shpinë pas murit, me këmbët rreth 10–15 cm larg tij dhe gjunjët pak të përthyer.
- Mbështet lehtë fundshpinën, pjesën e sipërme të shpinës dhe kokën pas murit.
- Ngriji krahët në formë shtize me pjesën e pasme të krahëve të mbështetur në mur.
- Rrëshqiti ngadalë krahët lart mbi kokë dhe uli përsëri poshtë, duke ruajtur kontaktin me murin.
Këshilla
- Mbaji brinjët e mbledhura brenda që fundshpina të mbetet pranë murit.
Përshtatjet
- Rrëshqiti krahët vetëm deri diku lart, ose largoji këmbët pak më shumë nga muri nëse e ke të vështirë kontaktin.
Vazhdo kështu
Bëje këtë rutinë dy ose tri herë në javë. Kur lëvizjet të fillojnë të të duken më të lehta, kalo në një llastik pak më të fortë ose ngadalësoje çdo përsëritje.
