Rreth kësaj rutine të thellë për shpatullat
Kur ndien se shpatullat e tua janë të bllokuara, tërheqjet e shpejta shpesh nuk mjaftojnë. Kjo rutinë për lirimin e thellë të shpatullave përdor mbajtje të zgjatura për të krijuar ndryshime të vërteta në mobilitetin e shpatullave të tua, duke trajtuar gjoksin e shtrënguar, muskujt e kufizuar të rotator cuff-it dhe tensionin në pjesën e sipërme të shpinës që kontribuojnë në kufizimin e lëvizjeve.
Çfarë synon kjo rutinë
Kjo rutinë i trajton shpatullat e tua nga disa kënde: amplitudën e lëvizjes mbi kokë përmes zgjatjeve të krahëve dhe tërheqjeve të tricepsit, rrotullimin e brendshëm përmes pozicioneve me krahun kryq para trupit, si dhe muskujt e gjoksit dhe të pjesës së sipërme të shpinës që kufizojnë lëvizjen e shpatullave. Mbajtjet më të gjata lejojnë një lirim më të thellë të indeve në krahasim me atë që ofrojnë tërheqjet e shkurtra.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë dymbëdhjetë minutëshe përfshin nëntë tërheqje me kohëzgjatje mbajtjeje nga një deri në dy minuta secila. Do të praktikosh zgjatje në këmbë, pozicione të mbështetura që përdorin murin për rezistencë, dhe tërheqje në dysheme që të lejojnë të lëshohesh e të relaksohesh plotësisht në secilin pozicion.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është e dobishme për këdo që ka shpatulla kronikisht të shtrënguara, amplitudë të kufizuar të lëvizjes mbi kokë, ose tension që përhapet nga shpatullat drejt qafës dhe pjesës së sipërme të shpinës. Është veçanërisht e vlefshme për ata që punojnë në zyrë, sportistët dhe këdo që ka aktivitete të përditshme që krijojnë kufizime në shpatulla.
Këshilla për rezultatet më të mira
Lëshoje veten dhe relaksohu plotësisht në secilin pozicion. Lirimi i thellë i shpatullave ndodh kur sistemi yt nervor ndalon së mbajturi muskujt të kontraktuar si mekanizëm mbrojtës. Merr frymë thellë dhe jepi kohë secilës tërheqje të bëjë efektin e saj përpara se të kalosh te tjetra.
Përshëndetja Lart
Kohëzgjatja: 1:00
Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
- Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
- Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.
Këshilla
- Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.
Hapja e Kraharorit
Kohëzgjatja: 1:00
Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
- Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
- Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
- Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.
Përshtatjet
- Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.
Tërheqja e Tricepsit
Kohëzgjatja: 1:00
Ngrije dhe përthyeje krahun pas koke për të tërhequr tricepsin dhe për të hapur anën e trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë ose ulu drejt dhe ngrije njërin krah lart.
- Përthyeje bërrylin, duke e çuar dorën drejt shpatullës së kundërt.
- Përdor dorën tjetër për ta shtyrë lehtë bërrylin drejt qendrës së shpinës ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaje bustin drejt dhe shtrëngo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e mbrojtur.
- Relaksoje shpatullën e ngritur larg veshit.
Përshtatjet
- Mbaj një rrip mes duarve nëse e ke të vështirë të kapësh bërrylin.
Tërheqja e Krahut
Kohëzgjatja: 1:00
Kryqëzo njërin krah para gjoksit për një tërheqje të këndshme të shpatullës dhe muskujve të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe shtrije njërin krah drejt e përgjatë trupit drejt shpatullës së kundërt.
- Përdor krahun tjetër për të kapur bërrylin ose parakrahun dhe tërhiqe më afër gjoksit.
- Mbaje për disa frymëmarrje, më pas ndërro anët.
Këshilla
- Mbaje bustin drejt në vend që të anosh.
- Relaksoje krahun e shtrirë në mënyrë që shpatulla të tërhiqet mirë.
Përshtatjet
- Ule krahun e shtrirë drejt barkut për një tërheqje më të lehtë nëse është e nevojshme.
Qeni me Kokë Poshtë në Muri
Kohëzgjatja: 1:00
Përdor një mur për të imituar pozicionin e qenit me kokë poshtë dhe për të tërhequr shpatullat, kofshët e pasme dhe shpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro përballë një muri rreth një gjatësi krahu larg dhe vendosi duart në të në lartësinë e shpatullave.
- Hidh hapa mbrapa dhe mbaji krahët dhe këmbët të drejta ndërsa ul bustin drejt dyshemesë.
- Lëre kokën të varet mes krahëve dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Liro qafën dhe mbaje shpinën të gjatë e të drejtë.
Përshtatjet
- Përthyej gjunjët ose afroji këmbët më pranë murit për një tërheqje më të lehtë.
Përkulje Përpara
Kohëzgjatja: 1:00
Bëj një përkulje përpara me duar të lidhura për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve dhe për të hapur shpatullat në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapjen e ijëve dhe kryqëzo gishtat pas shpine.
- Përkulu përpara nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm drejt dyshemesë.
- Ngriji duart e lidhura sipër kokës, duke lejuar që tërheqja të kalojë përmes shpatullave.
Këshilla
- Relaksoje plotësisht kokën dhe qafën në mënyrë që graviteti të bëjë punën e vet.
- Mbaji këmbët e drejta por pa i kyçur gjunjët.
Përshtatjet
- Mbaj një rrip ose peshqir mes duarve nëse kryqëzimi i gishtave është i parehatshëm.
- Përthyeji pak gjunjët nëse muskujt e pasmë të kofshëve kanë nevojë për më shumë hapësirë.
Kryqëzimi i shpatullës
Kohëzgjatja: 2:00
Tërhiq pjesën e përparme të shpatullës duke kryqëzuar njërin krah poshtë trupit dhe duke u rrotulluar lehtë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në njërin krah me këmbë të drejta dhe krahun e poshtëm të shtrirë përpara në dysheme.
- Rrotullohu në bark duke e mbajtur krahun e poshtëm të shtrirë përgjatë gjoksit.
- Zgjate krahun e sipërm mbi kokë dhe vendose dorën në dysheme për mbështetje, duke ndjerë hapjen e pjesës së përparme të shpatullës.
Këshilla
- Lëre krahun e poshtëm të qëndrojë i relaksuar në dysheme në mënyrë që tërheqja të përqendrohet te shpatulla.
Përshtatjet
- Kufizo rrotullimin drejt barkut nëse tërheqja ndihet shumë e fortë.
Hapja e supeve
Kohëzgjatja: 2:00
Rrotullohu nga barku në një zgjatje tërthore për të hapur supet e tendosura dhe muskujt e gjoksit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë anash.
- Rrotullohu në njërën anë, duke kaluar këmbën e kundërt sipër dhe duke e mbështetur shputën pas teje.
- Mbaje krahun e poshtëm të shtrirë ndërsa pesha e këmbës së sipërme hap gjoksin dhe supin tënd.
- Shtype dorën e sipërme në dysheme për të kontrolluar zgjatjen.
Këshilla
- Lëviz ngadalë në mënyrë që supi të ketë kohë të lirohet.
Përshtatjet
- Kufizoje rrotullimin nëse zgjatja ndihet shumë intensive.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 1:00
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Rikthimi i lirisë së shpatullave
Dil nga pozicioni me ngadalë, merr një frymë të thellë dhe vër re ndjesinë e re të hapësirës në gjoksin tënd. Puna për lirimin e thellë krijon përmirësime afatgjata që tërheqjet e shpejta thjesht nuk mund t’i arrijnë.
Praktikoje këtë rutinë çdo javë ose sa herë që i ndien shpatullat veçanërisht të bllokuara. Puna e thellë dhe e vazhdueshme rikthen gradualisht amplitudën e plotë të lëvizjes që shpatullat e tua janë krijuar të kenë.
